From：平嶋

こんにちは平嶋です。

ボディメイク中は糖質または脂質、そしてたんぱく質の摂取量だけを意識しがちです。

もちろん、初めのうちはそれでもOKです。

「全ての栄養をバランス良く！」と頑張りすぎた結果、食事やダイエットが億劫(おっくう)になってしまっては元も子もありませんからね。

ただ、あなたが「一日も早く痩せたい！」と思っていたり、小慣れてきて「もうワンステップ上のボディメイクをしたい」という場合は、他の栄養にも目を向けるのが良いでしょう。

身体はいろんな栄養が作用し合って作られており、健康はもちろんダイエットにも影響を及ぼします。

今日は、不足することで肥満を引き起こす可能性のある栄養素についてお話ししていきます。

その栄養とは…カルシウムです。

牛乳に含まれているイメージが強いですよね。

カルシウムは骨や歯を作ることから、子供の頃には給食で牛乳が必ず出てきて日常的に飲んでいたという場合も多いのではないでしょうか。

また、神経の興奮を調整する作用もあるため、イライラしている人を見て「カルシウムが足りないんじゃない？」という決まり文句で使われたりもします。

そのため「あまり栄養素に詳しくない」という場合でも、カルシウムは結構なじみ深いのではないのでしょうか。

カルシウムの働きは、骨や歯を作ったり、神経の興奮を調整するだけではありません。

ホルモンや神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランス※を正常に保つ、細胞増殖・分化・維持、血圧上昇の防止など、多岐に渡ります。

※イオンバランス：マイナスイオンとプラスイオンのバランスのことで、プラスイオンの増加によりバランスが崩れると疲労感や不眠、頭痛、生活習慣病などの影響を与えると言われています。

実はこのカルシウムが不足すると、肥満の原因になるというデータがあります。※1

マウスを使った実験ではありますが、

（A）カルシウム含量が0.5%となる炭酸カルシウムを配合した飼料

（B）カルシウム含量が0.5%となるミルクカルシウムを配合した飼料

（C）カルシウム含量が0.1%となる炭酸カルシウムを配合した飼料

を、マウス3郡にそれぞれ与えたところ、カルシウム含量の最も少なかったCの飼料を与えられたマウス郡の体重・肝臓脂質蓄積量はAやBに比べて高い結果となりました。

現時点でカルシウムが体重を調節するメカニズムについては、まだ明確な結論は出ていない段階ですが、

・カルシウム不足になるとカルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促す

・カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていて、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達する

と考えられています。

カルシウムは骨粗鬆症（こつそそうしょう）の予防等、健康面でも摂りたい栄養素です。

厚生労働省によると、1日当たりのカルシウム推奨量は

・成人男性：650mg～800mg

・成人女性：650mg

と設定されています。※2

牛乳以外にも、チーズや豆腐、納豆といった低糖質食材にも含まれているので、ぜひ意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

ちなみに、それぞれ100g当たりのカルシウム量は

・牛乳：110mg

・プロセスチーズ：630mg

・木綿豆腐：93mg

・糸引き納豆：90mg

となります。※3

どうしても糖質や脂質、たんぱく質以外の栄養素にまで気を付けて食事を用意するのは大変ですよね。

ダイエットの成功の鍵は「継続」ですから、あくまであなたの無理のないペース&無理のない範囲で頑張るのが良いです。

ただ、もしもあなたが「もう少し頑張れそう！」と思ったら、健康のためにも全体の栄養バランスに目を向けてみてくださいね。

それでは、また。
ありがとうございました。

-平嶋

【引用・参考文献】

※1 山中千恵美; 池上幸江; 青江誠一郎. カルシウムの摂取量および形態の違いが KK マウスの腹腔内脂肪蓄積に及ぼす影響. 日本栄養・食糧学会誌, 2011, 64.6: 385-391.

※2 厚生労働省.「 カルシウム（かるしうむ）」.e-ヘルスネット.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

(参照 2025年2月4日)

※3 文部科学省.「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」.食品成分データベース.

https://fooddb.mext.go.jp/

(参照 2025年2月4日)