From：平嶋
こんにちは
平嶋です。
もうすぐ夏がやってきますね…！
二の腕や太ももといった露出が増える部分は特に「夏までに痩せたい」と思っていることでしょう。
しかしながら、全体のシルエットを美しくするためには背中やお尻を鍛えることも重要です。
今日は、美尻を鍛えるためのトレーニングについて紹介させていただきます。
美尻を目指すためには、主に2つの筋肉が大事になってきます。
それは大殿筋(だいでんきん)と中殿筋(ちゅうでんきん)です。
お尻の筋肉は大殿筋、中殿筋、小殿筋(しょうでんきん)の3つによって構成されています。
名前からもわかるように、大殿筋はお尻の中でも最も大きな筋肉です。
お尻のやや下側に位置し、非常に大きな割合を占めるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。
お尻のトップが高くなることで脚を長く見せることができますよ。
また、大きな筋肉を鍛えれば、効率的に筋肉量を増加させ代謝アップが狙えます。
一方、中殿筋は大殿筋よりも小さな筋肉です。
脚を外に開いたり、膝を外や内に向ける動きをサポートしています。
中殿筋は上の側面に位置しているので、鍛えることで形の整った美尻を目指すことができますよ。
ポイントは、どちらかだけを鍛えるのではなく、それぞれをバランスよく鍛えることです。
大殿筋のトレーニング
■ヒップリフト
ヒップリフトでは大殿筋、ハムストリングス、体幹を鍛えることができます。
道具もいらないので、自宅でも気軽に取り組むことができますよ。
・やり方
①仰向けになり、膝を立てます。
この時、足は肩幅くらいに開いてください。
②手のひらは開いた状態で床につけます。
③息をゆっくり吐きながら膝から腰までが一直線になるまでお尻を上げます。
④息を吸いながらお尻を下げます。
お尻が床につかないように注意してください。
また、腰が反らないように意識しましょう。
15回3セットが目安です。
■ブルガリアンスクワット
こちらは少しきつめのトレーニングになりますので、筋トレに慣れている場合にオススメです。
ブルガリアンスクワットでは、大殿筋のほかに太ももの裏側の「ハムストリングス」や太ももの前側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を鍛えることができます。
大腿四頭筋は身体の中で最も大きな筋肉です。
大殿筋と大腿四頭筋という大きな筋肉を同時に鍛えられるので、美尻作りだけでなく代謝アップにも嬉しいトレーニングとなります。
・やり方
①自分の膝くらいの高さのベンチや椅子を用意してください。
椅子を背にして立ちましょう。
②右足を後ろに伸ばし、椅子に足の甲を乗せます。
この時、椅子との距離が近くなりすぎないように、右足が少し曲がる程度に伸びるくらいの立ち位置を調整してください。
③背筋はまっすぐに保ったまま、左足の膝をゆっくり曲げ、身体をまっすぐ下におろします。
④膝が90度になったら、膝をゆっくり戻して身体をまっすぐ上げてください。
⑤③と④を繰り返します。
ポイントは曲げるほうの膝が外側に向かないことです。
10～15回3セットを目安に取り組んでみてください。
負荷を強めたい場合はダンベルを持って行うのもOKですよ。
中殿筋のトレーニング
■サイドプランク
サイドプランクでは中殿筋をはじめ、腹筋や体幹も鍛えることができます。
・やり方
①横向きに寝ます。
②下になっている方の肘を立てて、腰を浮かせて身体を支えます。
この時、肘は肩の真下に位置しています。
頭からつま先までが一直線になるように意識してください。
骨盤がずれないように注意しましょう。
③上のほうの腕は腰に当てます。
この体勢で30秒を目安にキープします。
いかがでしたか。
今日は美尻を作るためのトレーニングをご紹介しました。
お尻がきゅっと上がっているとジーパンを穿いてもかっこいいですし、何よりシルエットが若返る気がします！
ぜひ今日紹介したトレーニングを実践して、キレイなお尻を作ってくださいね。
それでは、また。
ありがとうございました。
-平嶋
早く結果を出したいなら…
24/7Workout精鋭プロトレーナーが厳選・開発！
こだわり抜いて作られたサプリメント・グッズ・レシピ本など、あなたのダイエットをサポートするアイテムが勢ぞろい！
引用：
MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン.「ヒップリフトの正しいやり方。体幹＆基礎代謝アップ【リングフィット攻略】」.youtube.2020-08-27
https://www.youtube.com/watch?v=FdEmJ3wPC_Y(参照 2024年4月30日)
SPM KATO.「ブルガリアンスクワットのやり方！フォームやバリエーションを解説」.youtube.2016-11-24
https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA(参照 2024年4月30日)
sexyfitness 40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法.「意外と知らないサイドプランクの効かせる注意点【腹筋ー腹斜筋、腹横筋】」.youtube.2019-05-10
https://www.youtube.com/watch?v=jVZQ0TUTjEg(参照 2024年4月30日)
