From：平嶋

こんにちは平嶋です。

あなたは、糖質コントロールをして便秘になってしまった経験はありませんか？

実は、糖質コントロールをすることで「あるもの」の摂取量が不足してしまうことが原因です。

もしかしたらあなたは、それが何かもう気付いているかもしれませんね。

そのあるものとは…食物繊維です。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それぞれ異なる働きがあります。

・水溶性食物繊維：果物やこんにゃくに含まれ、便に溶け込むことで柔らかくし腸内の通過を良くする効果が期待できます。

・不溶性食物繊維：豆類や根菜類、きのこ類などに含まれ、腸のぜん道を活発にさせて便を押し出す効果が期待できます。

※ぜん動運動とは、食材を移動させ分解するのを補助する筋組織の収縮のことです。

食物繊維を摂ることは、便通にとって大事ということですね。

ではなぜ糖質コントロール中に便秘になりやすいのでしょうか。

糖質コントロール中は主食であるお米や糖質の高いイモ類を減らしますよね。

お米やイモには食物繊維が含まれていますから、その分摂取する食物繊維量も減ってしまいます。

日本人の1日の食物繊維目標量は、18歳～69歳の男性は21g以上、女性は18g以上と言われています。※1

しかしながら、近年日本人の食物繊維平均摂取量はわずか14g前後と推定されています。※1

つまり、ただでさえ足りていない食物繊維が、糖質コントロールをすることによってさらに足りなくなってしまうというわけです。

ではどうすればいいのか？

改善法としては、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

食物繊維の多い食材は以下になります。※2

・ごぼう/根、ゆで：食物繊維量6.1g（糖質8.2g）

・だいこん/根、皮なし、生、おろし：食物繊維量5.1g（糖質3.0g）

・ブロッコリー/花序（かじょ…花/蕾の部分のこと）、ゆで：食物繊維量4.3g（糖質2.3g）

・モロヘイヤ/茎葉、ゆで：食物繊維量3.5g（糖質1.4g）

・乾しいたけ/ゆで：食物繊維量6.7g（糖質4.1g）

・糸引き納豆：食物繊維量9.5g（糖質4.8g）

・おから/生：食物繊維量11.5g（糖質3.2g）

※全て100g当たり。

中でも糖質量の少ないブロッコリーやおから、モロヘイヤがオススメです。

また、水分を摂ることも大切ですよ。

水分が足りないと、便が固くなり、腸内で移動しにくくなるからです。

1日1.5リットル～2リットル当たりを目安に水を飲むように心がけましょう。

腸内環境を整えてくれる、発酵食品を取り入れるのも良いですよ。

例えばヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があります。

それでも改善されないということであれば、油の摂取量を気にしてみてください。

適度に油を摂取することで腸が刺激され、ぜん動運動が促されます。

食事にオリーブオイルを取り入れてみるだけでOKです。

もしあなたが運動不足なのであれば、散歩や運動を取り入れるのも良いですし、お腹のマッサージを習慣的に行うのも効果的ですよ。

もしそれでもまだ改善されない…ということであれば、医師に相談しましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

–平嶋

【引用・参考文献】

※1 厚生労働省.「食物繊維の必要性と健康」.健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

(参照 2025年5月8日)

※2「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」文部科学省

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

(参照 2025年5月8日)