From：平嶋

こんにちは平嶋です。

ボディメイク中は糖質を悪者と捉えがちですが、五大栄養素のひとつである糖質は身体にとって必要不可欠な栄養素です。

運動の効果を上げるためにも糖質の摂取が重要になってきます。

トレーニングで枯渇した運動時のエネルギー源である筋グリコーゲンは、糖質を摂取することで回復が早まると言われているからです。

つまり、効率よく筋肉をつけ身体を鍛え上げたいということなら、糖質は摂取すべきということですね。

とはいえ、摂りすぎは太る要因になり得ますので、もちろん禁物です。

そこで今日は、筋トレを効率的に行うための適切な糖質量とタイミングについてお伝えしていきます。

そもそも筋グリコーゲンとは何？というところからお話ししていきます。

筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となります。※1

筋肉に蓄えられるグリコーゲンなので、筋グリコーゲンです。

体内のグリコーゲンの8割が筋グリコーゲンとして蓄えられているため、運動においてはとても重要な役割を担っています。

筋肉内のグリコーゲンが枯渇することで、筋肉の収縮が困難になってしまうので、トレーニング時は特に意識して補給することが大切です。

運動中は時間量に比例して血糖を細胞に取り込む働きが活発になるため、運動後に糖質を補給することで、筋グリコーゲンの回復が早まるというわけです。

国際スポーツ栄養学会の見解によると、運動後30分以内は筋グリコーゲンの再合成率が高くなるとのこと。※2

従って、糖質は運動後30分以内に摂取するのが、より良いです。

ではどのくらい摂ればいいのか？というところですが…

これは個人の体重によって異なります。

素早い回復のためには、以下の計算式で出た糖質量が目安になります。

【あなたの体重1kg当たり、1.0～1.2g/時間】

例えば、体重が60kgならば、60～72gの糖質を摂取しましょう。

その際、たんぱく質も一緒に摂ることで、インスリン分泌が高まり筋グリコーゲンの回復も促進されますよ。※3

ただし、注意が必要な点があります。

実は、推奨される1日当たりの糖質摂取量は、運動の内容や激しさによって変わります。

国際オリンピック委員会が発表している1日当たりの糖質推奨量が、下記になります。

・低強度トレーニングを継続：あなたの体重(kg)×5～7g＝摂取量(g)/日

・中～高強度トレーニングの持久性運動：あなたの体重(kg)×7～12g＝摂取量(g)/日

・1日の運動時間が4～6時間以上且つ高強度のトレーニング：あなたの体重(kg)×10

～12g＝摂取量(g)/日

運動強度はメッツという単位で表すことができます。

詳しくは国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに掲載されている「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をご確認ください。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

ちなみに、運動後に必要なたんぱく質も同じ要領で算出することができます。

・筋トレ（維持期）：あなたの体重(kg)×1.2～1.4g＝摂取量(g)

・筋トレ（増強期）：あなたの体重(kg)×1.6～1.7g＝摂取量(g)

・持久トレーニング：あなたの体重(kg)×1.2～1.4g＝摂取量(g)

自分の運動量をしっかりと把握し、最適なタイミングで最適な糖質量を摂って、効率良くボディメイクに取り組んでくださいね。

あなたが24/7Workoutに通っている場合は、トレーナーの指示に従ってください。

それでは、また。

ありがとうございました。

–平嶋

【引用・参考文献】

※1 髙橋英幸. 運動および栄養摂取による筋グリコーゲンの変化と疲労回復− ヒトを対象として−. 体力科学, 2016, 65.1: 128-128.

※2 KERKSICK, Chad M., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 2017, 14: 1-21.

※3 寺田新. スポーツ栄養における脂質の活用. オレオサイエンス, 2018, 18.8: 367-373.