From：平嶋

こんにちは平嶋です。

朝ご飯を食べるのって大変ですよね。

起きたばかりだとなかなか食欲が湧きませんし、単純に時間が取れないという場合もあるかもしれません。

しかしながら朝食には体内時計を整えたり基礎代謝を上げたりといった重要な役割があるので、健康という観点からも普段から朝食は欠かさずに食べていただきたいのですが…

さらに！

ダイエット中であれば、食べるものにも気を配ることで太りにくくなる「お得な効果」を得ることができます。

その効果とは…「セカンドミール効果」と呼ばれる現象です。

最初に摂る食事のことを「ファーストミール」と言い、つまり3食きっちり食べている場合は朝食のことを指します。

したがって、セカンドミールとはその日2回目に摂る「昼食」のことになります。

そしてセカンドミール効果とは、1982年にカナダのトロント大学・ジェンキンス博士が発表した概念で、ファーストミールがセカンドミールの血糖値に影響を及ぼすことを言います。

※ジェンキンス博士は、血糖値の上がりやすさを数値で示す「GI値」を提唱したことでも知られています。

朝食に血糖値が上がりにくい食事をすることで、昼食後の血糖値も抑えることができるということなんですね。

「血糖値を急上昇させないために、食事は血糖値を上げにくい野菜から食べましょう」という「食べ順」の話を、あなたも聞いたことがあると思います。

朝食の内容が昼食の血糖値に影響を与えるセカンドミール効果は、その原理と似ていますね。

血糖値は急上昇することでインスリンが過剰に分泌され、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖を脂肪として蓄えてしまいます。※1

そのため、血糖値を急上昇させないように食物繊維が多く含まれている野菜から食べて、緩やかに血糖値を上昇させるのが良いとされています。

セカンドミール効果の恩恵を受けるには、同じく「食物繊維」が鍵になってきます。

セカンドミール効果について行われた実験で、ファーストミールに

・大豆焼菓子

・せんべい（米菓子）

・水のみ

を食べた3グループで血糖値の比較を行ったところ、大豆焼菓子のグループは残り2つのグループと比較して、食後240分～300分の血糖値がはるかに低いという結果が得られたそうです。※2

※セカンドミールは3グループとも同じものを食べています。

これは食物繊維の多いマメ科植物である大豆を使った食品を食べているためだと思われます。

つまりセカンドミール効果を得るためには、朝食に食物繊維を摂るのが良いということです。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がありますが、糖質の吸収を穏やかにしてくれる水溶性食物繊維がオススメです。

水溶性食物繊維は

・豆類

・昆布やワカメなどの海藻類

・キャベツや大根などの野菜類

等に含まれています。

また、GI値が低いとされる大麦を混ぜた白米と、ただの白米で同様の実験をしたところ、大麦を混ぜた白米を食べたグループのほうが昼食の血糖値上昇が低かったという結果も報告されています。

そのため、低GI値の食品もセカンドミール効果を得るのに有効とされています。

朝食の献立に気を付けることで昼食にも良い影響を得られるのは、一石二鳥と言えますね。

ぜひ朝食では野菜や豆類などの食物繊維を積極的に取り入れて、セカンドミール効果をうまくダイエットに活かしてみてください。

それでは、また。

ありがとうございました。

-平嶋

【引用・参考文献】

※1 厚生労働省.「血糖値（けっとうち）」.e-ヘルスネット.

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-085

(参照 2025年6月16日）

※2 岩下聡, et al. 大豆配合焼き菓子の血糖応答とそのセカンドミール効果に関する検討. 薬理と治療, 2008, 36.5: 417-427.