From：平嶋

こんにちは平嶋です。

あなたは【ケトジェニックダイエット】という言葉を聞いたことがありますか？

「聞いたことはあるけど詳しくは何かわからない」

なんて思っているかもしれませんね。

そこで今日はケトジェニックダイエットについてお伝えしていきます。

ケトジェニックダイエットとはアスリートも取り組んでいる、高たんぱく質・高脂質・低糖質な食事コントロールを行うダイエット方法です。

これだけ聞くと「糖質コントロールと何が違うんだろう…」と思うかもしれません。

糖質コントロールには、いくつかのレベルがあります。

例えば3食の内、1食だけ糖質を摂らないようにする「プチ糖質制限」では1日の糖質摂取目安量は110～140g程度になります。

初めて糖質コントロールをやる場合や、ゆっくり無理なく行いたいという場合にはプチ糖質コントロールがオススメです。

また、糖質を2食摂らない糖質コントロールでは、1日当たりの糖質量は70～100g程度が目安です。

そして、ケトジェニックダイエットでは、1日の糖質摂取量は50g以下が目安と言われています。

日本人の1日当たりの平均糖質摂取量は男性で270g前後、女性で210g前後となっています。

【男性】

・20-29歳男性：285.8g

・30-39歳男性：279.6g

・40-49歳男性：276.9g

・50-59歳男性：271.8g

【女性】

・20-29歳女性：215.1g

・30-39歳女性：210.4g

・40-49歳女性：215.5g

・50-59歳女性：219.2g

※厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査報告」の「炭水化物摂取量の平均値の年次推移」「食物繊維摂取量の平均値の年次推移」それぞれ27年の数値から算出。

つまりケトジェニックダイエットでは、糖質摂取量を平均摂取量よりも大体1/4～1/5くらいに抑える必要があるということになります。

ケトジェニックダイエットは、1920年にアメリカの医師が考案した食事法です。

通常、私たちの身体は炭水化物を摂取すると、エネルギー源となるブドウ糖が体内で合成され、全身の細胞に運搬・消費されます。

ケトジェニックダイエットでは炭水化物を摂取しないので、ブドウ糖が不足します。

ブドウ糖の代わりに脂肪を燃やすことでケトン体を生み出し、エネルギーとして使うのです。

ケトジェニックの食事を続けることで、血中ケトン体濃度が上昇した「ケトーシス」という状態に身体を持っていくことがこのダイエットのポイントになります。

ケトジェニックダイエットを続けたことで、体重、肥満度指数、LDL(悪玉)コレステロールが減少したという研究結果もあります。※2

また「MCT（中鎖脂肪酸）」は、このケトン体の生成量を増やし効率的にケトーシスの状態にしてくれると言われています。※3

ケトジェニックダイエットを実践する場合は、ぜひMCTにも注目してみてくださいね。

ただし、ケトジェニックダイエットは糖質コントロール初心者には難しい場合があります。

糖質を減らすことで体調に影響が出る場合もありますので、まずはプチ糖質制限から始めることをオススメします。

食物繊維やカルシウム、ビタミンなども不足しがちなので意識して取り入れるようにしましょう。

もしあなたが24/7Workoutに通っている場合は、担当トレーナーさんの指示に従って食事コントロールを行ってください。

それでは、また。

ありがとうございました。

–平嶋

【引用・参考文献】

※1 厚生労働省.「平成27年国民健康・栄養調査報告」.

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h27-houkoku.pdf

(参照 2025年9月8日

)

※2 DASHTI, Hussein M., et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 2004, 9.3: 200.

※3 OTA, Miho, et al. Effect of a ketogenic meal on cognitive function in elderly adults: potential for cognitive enhancement. Psychopharmacology, 2016, 233.21: 3797-3802.