From：堀　啓将

こんにちは堀です。

あなたは現在、ダイエットのために積極的に取り入れている食べ物はありますか？

ダイエットに効果的と聞くと、ついつい色々な物を試したくなるかもしれませんね。

ところであなたは、

・高たんぱく質

・食物繊維が豊富

・美容にいいビタミンEも豊富

といった、ダイエッターには良いことずくめの食品があることはご存知ですか？

特にビタミンEについては、これを1日30g摂取すると成人女性が1日に必要なビタミンEのおよそ122％を補えるといいます。

その食品とは、、、アーモンドです。

アーモンドは栄養価の高い食品ですが、その中でもあなたに注目してほしいのは、たんぱく質、食物繊維、ビタミンEの含有量です。

まず、日本人においてはアーモンドの1日当たりの摂取目安量は20～23粒（約30g）です。※1

これは、ビタミンEの1日当たり摂取量の目安が18歳以上の男性が6.5mg、女性が6.0mgであり、アーモンドの1粒当たりのビタミンE含有量が約0.29mgというところから算出しています。

ビタミンEの過剰摂取は、骨粗しょう症のリスクを高める可能性が示唆されているため、摂り過ぎには十分注意が必要です。※2

さらに、アーモンドに含まれるビタミンEには、カリフォルニア大学で行われた実験によって、シワ改善の効果があることが明らかになりました。※3

実験では、50人の健康な女性を無作為に以下の2つのグループに分けました。

①アーモンドを間食として、1日の合計カロリー摂取量の20％を摂取。

②ナッツ類を含まない、シリアルバーやグラノーラバー、プレッツェルを1日の合計カロリー摂取量の20%摂取。

ちなみにどちらのグループも間食以外は通常の食事を摂り、ナッツ類やナッツを含む製品は摂取しません。

この実験を16週間続け、高解像度の｢顔撮像技術｣を使って顔のシワの変化を検証したところ、シワの幅が10%減少、シワの重症度が゙9%減少する結果が得られたそうです。

また、アーモンドを間食として食べることによる効果について、もう一つ興味深い研究データがありました。

それは、心臓病のリスクが軽減するといったものです。

実験は48人の被験者を、①アーモンドを間食として食べたグループ、②スナック菓子を間食として食べたグループに分け、6週間後のLDLコレステロール、腹囲脂肪（ふくいしぼう）、胴囲の値をそれぞれ調査しました。※4

すると、①のグループの平均値は②と比較して、LDLコレステロール値が-5.3mg/dL減少、腹囲脂肪が-0.07kg減少、胴囲-0.8cmという結果となりました。

この研究では、間食としてアーモンドを摂り入れることは、代謝性疾患や心血管疾患の発症予防につながる可能性があるとまとめられています。

冒頭でも述べた通り、アーモンドは食物繊維とたんぱく質の含有量も豊富です。

アーモンドの1日当たりの摂取目安量である20～23粒（約30g）を摂取した場合、食物繊維は約4g、たんぱく質は約6g摂取できます。

食物繊維の値は、1日に必要とされる食物繊維の20％に相当する量です。

アーモンドの場合、炭水化物のほとんどが食物繊維なので糖質が少なく、血糖値が上がりにくいという特徴があります。

さらに、たんぱく質は卵ひとつ分と同程度のたんぱく質になります。

しかも、アーモンドは植物性たんぱく質のため、ダイエッターとしては気になるコレステロール値がゼロなので安心ですね。

最後にアーモンドに関する豆知識を一つご紹介します。

“アーモンド（Almond）”は、和名で「扁桃（へんとう）」といいます。

日本ナッツ協会によれば、アーモンドの形状が偏平なことから和名を「扁桃」と呼び、咽頭部の両側にあるリンパ組織の形がこれに似ていることから「扁桃腺」の語源となったそうです。

明治初期に日本に入ってきたアーモンドですが、当時はアーモンドという呼び方は一般的ではなく、和名の扁桃で呼ばれていました。

アーモンドの豆知識として覚えておくと、いつか話のネタになるかもしれませんよ。

ということで、今日はダイエッターにはうれしい、アーモンドのさまざまな効果をご紹介しました。

ぜひあなたも、摂取量には気を付けて、間食にアーモンドを摂り入れてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。

ありがとうございました。

–堀　啓将

【引用・参考文献】

※1 佐々木敏, et al. 日本人の食事摂取基準 2015 年版. Diabetes Journal, 2014, 42.2.

※2 藤原葉子, et al. α-トコフェロールの多量摂取と骨粗鬆症リスクに関する検討. In: 一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集 68 回大会 (2016). 一般社団法人 日本家政学会, 2016. p. 12.

※3 Negar Foolad,Alexandra R Vaughn,Iryna Rybak,Waqas A Burney,Gwen M Chodur,John W Newman,Francene M Steinberg,Raja K Sivamani

“Prospective Randomized Controlled Pilot Study on the Effects of Almond Consumption on Skin Lipids and Wrinkles”

Phytother Res. 2019 Dec;33(12):3212-3217. doi: 10.1002/ptr.6495. Epub 2019 Oct 1.

※4 Berryman, Claire & West, Sheila & Fleming, Jennifer & Bordi, Peter & Kris-Etherton, Penny.

“Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL-Cholesterol”

Journal of the American Heart Association. 4. 10.1161/JAHA.114.000993.