From：堀　啓将

こんにちは堀です。

いつもメルマガを読んでくださっているあなたは、筋肉量アップにたんぱく質の摂取が欠かせないことはご存知かと思います。

ただ、せっかく頑張って筋トレをしても、プロテインなどの高たんぱく質食品を摂る適切なタイミングを間違えると、

筋トレ効果を無駄にしてしまう可能性があるのをご存知でしょうか？

一般的に筋トレ後の1時間は、筋肉のもとである筋たんぱく質の合成作用が最も高まる「ゴールデンタイム」といわれています。

そのため、ゴールデンタイムにプロテインでたんぱく質を摂っていれば筋肉アップできると思っている人が多いかもしれませんね。

しかし、ある研究結果によってゴールデンタイム以外の時間も筋トレ効果を高めるために重要であることが分かりました。

実は、筋トレ効果を高める効果的なたんぱく質の摂り方とは、、、

筋トレ直後の食事“だけ”でなく、筋トレ後の「24時間」を意識して摂るというものです。

まず、筋トレ直後1時間が筋力アップのゴールデンタイムという考え方は、決して間違いではありません。

実際、トレーニング歴のある15名の被験者を対象に、レジスタンストレーニング(筋トレ)後の血中アミノ酸濃度(高いと筋たんぱく質合成が促進される)の変化を30分、1時間、1時間30分、2時間30分で計測する実験をカナダの研究チームが行いました。※1

すると研究結果から、トレーニング後1時間以内が最も筋たんぱく質の合成が促進されていることが分かりました。

なので、筋トレ直後にプロテインで素早くたんぱく質を補給するのは、筋力アップには欠かせないといえます。

ただ、先ほど言ったように、筋トレ効果を最大化するためには、筋トレ直後「だけ」たんぱく質を摂ればいいというものではありません。

それを裏付けた研究があります。

この研究では、20代男性を被験者として集め、レッグエクステンションという、負荷をかけながらヒザの曲げ伸ばしを繰り返して太もも前の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える筋トレを行います。※2

その後、24時間後にホエイプロテインを摂取させ、筋肉のもととなる筋たんぱく質の合成率を計測します。

このとき、トレーニング強度と疲労度を基準に、被験者を3つのグループに分けて検証しています。

①高強度で疲労を感じるまで行うグループ（高強度＋疲労あり）

②低強度で疲労を感じるまで行わないグループ（低強度＋疲労なし）

③低強度で疲労を感じるまで行うグループ（低強度＋疲労あり）

結果は、高強度、低強度ともにトレーニングを疲労が感じるまで行った①と③のグループは、24時間後の筋タンパク質の合成率が増加していました。

一方、疲労を感じるまで行わなかった②のグループは、筋たんぱく質の合成率がそれほど増加していませんでした。

このことから、この研究ではトレーニング強度に関係なく、トレーニングを行ったときは筋たんぱく質の合成作用は24時間後まで継続すると結論付けています。

つまり、筋肉を成長させるチャンスは24時間続きます。

なので、筋肉アップのためにトレーニング後たんぱく質を補給するなら、トレーニング直後“だけ”ではなく、24時間で必要なたんぱく質を摂取することが重要なのです。

ちなみに、米国スポーツ医学会（ACSM）が2016年に発表した声明では、運動習慣がある人は1日に体重（kg）×1.2g～2.0gのたんぱく質を摂ることを推奨しています。※3

例えば体重60㎏の場合は、1日に摂取したいたんぱく質は72～120gです。

（※お客様の状態によるので、通われている場合は担当トレーナーの指示に従って下さい）

仮に120gのたんぱく質を摂取しようと思うと、何をどのくらい食べればいいのか想像できますか？

実際に調べてみたところ、牛ヒレ肉なら600g、卵なら20個、牛乳なら2リットル必要になります。

しかし、これらの食材をこれだけ食べると脂質やカロリー過多になり、肥満の原因になる可能性もあります。

そこで最適なアイテムが、プロテインなのです。

プロテインを活用することで、筋トレ効果を最大化するために必要なたんぱく質を、1日の生活の中で効率的に摂取できます。

さらに、プロテインなら食品で必要なたんぱく質を摂取した場合に心配な、余計な脂質やカロリーを摂る心配もありません。

ですので、ぜひプロテインを上手に活用して、理想のカラダを目指しましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

-堀　啓将

【引用・参考文献】

※1 BURD, Nicholas A., et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young Men1–3. The Journal of nutrition, 2011, 141.4: 568-573.

※2 CHURCHWARD-VENNE, Tyler A.; BURD, Nicholas A.; PHILLIPS, Stuart M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & metabolism, 2012, 9.1: 40.

※3 THOMAS, D. Travis, et al. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 2016, 48.3: 543-568.

厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2015年版）」.https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

(参照 2025年8月5日）