From：堀　啓将

こんにちは堀です。

過去の僕がそうだったのですが、「ダイエットのときは野菜をたくさん食べたほうがいい！」そんなことを思っていませんか？

野菜はヘルシーだからダイエット中は積極的に食べたほうがいいと思いがちです。

しかし、野菜なら何を食べてもいいというわけではありません。

当然、野菜ごとに含んでいる栄養素は異なります。

なので、どの野菜を食べればダイエット中に必要な栄養素を効率的に摂取できるかを知っておくのは非常に重要です。

「じゃあ、どの野菜を食べればいいの？」

そんな疑問をお持ちになったなら、今日の記事はきっと役立つはずです。

その野菜とは、、、

・トマト

・きのこ類

・小松菜

この3つです。

では、それぞれの野菜がどのようにダイエットに効果的なのか、それぞれ見ていきましょう。

1.　トマト

トマトは非常に低カロリーで、100g当たり19kcalほどしかありません。

なにより、リコピンと呼ばれる強い抗酸化成分が含まれており、これが老化予防や細胞の新陳代謝を活発にさせることにつながり、美肌やデトックス、代謝アップになると考えられます。

ちなみに、代謝アップはダイエット成功のカギと言っても過言ではありません。

基礎代謝量が高ければ高いほど、エネルギー消費が高くなるので、痩せやすく、リバウンドしにくいカラダになります。※1

ただ、トマトは糖質が比較的高い野菜なので、食べ過ぎにはご注意くださいね。

2.　きのこ類

特にまいたけやしいたけなどがオススメです。

きのこ類全般は、食物繊維が豊富に含まれているため、便のかさを増やしたり、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進させ、ダイエットの敵である便秘解消の効果が期待できます。

さらに、きのこ類は糖質も少ないので、糖質コントロール中の場合にも安心して食べられる食材となります。

3.　小松菜

鉄分が豊富に含まれており、量としては100g当たり2.8mgです。

ダイエット中は食事量が落ちがちで貧血になりやすいことから、鉄分を多く含む野菜を摂取しましょう。

ただし、野菜は非ヘム鉄といって吸収されにくい形であるため、ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。

例えば、野菜ならピーマン、パプリカ、ブロッコリーといった食材が、ビタミンCを多く含んでいます。

ということで、今日は数ある野菜の中でも、特にダイエット中にオススメの野菜をご紹介しました。

ところで、あなたも一度は聞いたことがあるかもしれませんが、日本では、生活習慣病などを予防し、健康な食生活を維持する目標のひとつとして、厚生労働省が「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げています。

１日350gのうち、緑黄色野菜と淡色野菜の摂取バランスとしては、120g以上摂取することが望ましいとされているので、残りの230gを淡色野菜で摂取するのが良いと考えられます。※2

緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、β-カロテンが100g当たり600μg以上含まれているものを「緑黄色野菜」（トマトやピーマンは例外）、それ以外の野菜やきのこ類が「淡色野菜」です。※3

特徴として、緑黄色野菜は色の濃い野菜が多く抗酸化力が強く、かぼちゃやトマト、にんじんなどが代表的な野菜です。

一方で淡色野菜は、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれている、きゅうりやキャベツ、しいたけなどが含まれます。

今回オススメした3つの食材に限らず、様々な野菜を組み合わせしてダイエットに取り入れてみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

-堀　啓将

【引用・参考文献】

※1 厚生労働省.「身体活動とエネルギー代謝」.健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～.

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003

(参照 2025年9月26日)

※2 厚生労働省.「栄養・食生活」.厚生労働省ホームページ.

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html

(参照 2025年9月26日)

※3 厚生労働省.「緑黄色野菜」.健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～.

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-037

(参照 2025年9月26日)

文部科学省.「第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）」.http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

(参照 2025年9月26日)