これだけでOK！オススメ体幹トレーニング方法８選

あなたは自分に合った体幹トレーニングの方法を知りたいと考えこの記事に訪れているのだと思います。ネットを見ると、体幹トレーニングの方法が山ほどあり、どれが自分に合っているのか分からなくなりますよね。

事実、体幹トレーニングはスポーツ選手などがトレーニングとして取り入れたり、ダイエットに成功したという話も多いため、ネットでも複数の体幹トレーニングの方法が紹介されています。

しかし、その中には体幹トレーニングではないものも、体幹トレーニングとして紹介しているサイトも見かけます。これでは正しい体幹トレーニングが何かわからないですし、間違った体幹トレーニングを行い、思うような効果が出なかったということになりかねません。また、体幹トレーニングの方法が多すぎると、自分に合っている体幹トレーニングもわかりませんよね。

そこでこの記事では、数ある体幹トレーニングの中から短時間で効果が高いものを厳選しお伝えします。また、記事の後半部分では、体幹トレーニングの理論についてもお伝えしています。理論を知ることで、体幹トレーニングが自分に合っている運動なのか確認することができます。また、体幹トレーニングの効果についてもお伝えします。

それでは、早速見ていきましょう。

1.体幹トレーニングの方法

この章では数ある体幹トレーニングの方法から厳選して、「日頃から体を動かしている人用」と「あまり体を動かしていない初心者用」の2つの方法に分けてお伝えしていきます。

また「お腹編」、「胸編」といった部位別にも分けてお話しているので、一目で自分の鍛えたい部位の体幹トレーニングを見つけることが出来ます。

ただ、どれか1つの部位を行なうのではなく、それぞれの各部位を総合的に鍛えることにより、キレイな姿勢やバランス感覚の向上、怪我をしにくい体を作ることができます。なので、部分的に鍛えずに全体的に鍛えましょう。

それでは、体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。

1-1.初心者にオススメの簡単で効果的な体幹トレーニング方法

あまり日頃運動しない方向けの体幹トレーニングの方法をお伝えします。

いきなり難しい体幹トレーニングをしても、出来なかったり、辛いと思ってしまうこともあるかもしれないので、初心者の方は、ますはこの体幹トレーニングから始めてください。

この体幹トレーニングはどれも簡単にできるものなので、女性でも子供でも誰でもできるものです。

1-1-1.お腹編

【ドローイン】

ワンポイント
お腹をしっかりと意識して呼吸を行ないましょう。

回数
10回×2セット
※回数は目安になります。

1-1-2.胸編

【ヒザ立て伏せ】

ワンポイント
体を降ろす際、頭を下に向けないように注意しましょう。

回数
10回×2セット
※回数は目安になります。

1-1-3.お尻編

【ヒップリフト】

ワンポイント
勢い良く腰を持ち上げないようにしましょう。

回数
10回×2セット
※回数は目安です。

1-1-4.背中編

【バックエクステンション】

ワンポイント
勢い良く体を持ち上げないようにしましょう。

回数
10×2セット
※回数は目安です。

1-2.上級者向けの効果抜群、体幹トレーニング方法

ここでは、普段から外回りが多い、立ち仕事をしている方や休日は外に出ているなどの普段から運動をしている、また心がけている方向けの体幹トレーニングをお伝えします。

※あまり普段運動をしない方は辛いと感じるかもしれないので、まずは初心者向けの体幹トレーニングから始めて、慣れてからこのトレーニングを行なうようにしましょう。

1-2-1.お腹編

【プランク】

ワンポイント
体勢を崩さないようにしましょう。

回数
30秒×3セット
※回数は目安です。

1-2-2.胸編

【プッシュアップ】

ワンポイント
体を一直線にし、胸から降ろすようなイメージで行ないましょう。

回数
20回×3セット
※回数は目安です。

1-2-3.お尻編

【サイドヒップレイズ】

ワンポイント
勢い良く足を上げないようにしましょう。

回数
20回×3セット
※回数は目安です。

1-2-4.背中編

【アームレッグレイズ】

ワンポイント
体のバランスを崩さないように注意しましょう。

回数
10秒×3セット（左右両方）
※回数は目安です。

2.体幹トレーニングの理論を正しく理解する

冒頭でも少しお話しましたが、ネット上には間違った方法が体幹トレーニングとして紹介されています。なので、もしかしたらあなたも体幹トレーニングを間違って理解している可能性があります。

そこで、この章では体幹トレーニングとは具体的にどのようなものを指すのか、またメリットやデメリットなどについてお伝えしていきます。

2-1.体幹トレーニングとは？

「体幹トレーニング」とは、文字通り「体幹」を鍛えるトレーニングを指します。なので、体幹トレーニングを正しく理解するにはまず「体幹」を理解する必要があります。

体幹とは【体の首から腰の当たりまでの頭と手足を除いた部分】のことです。

つまり、体幹トレーニングとは体の首から腰の当たりまでの頭と手足を除いた部分を鍛えるトレーニングのことを言います。

よく体幹トレーニングというとインナーマッスル（体の奥の筋肉）と考える方が多いですが、それは少し正しくありません。体幹とはインナーマッスル以外の筋肉も含んだ名称なので、体幹=インナーマッスルではありません。

インナーマッスルについて詳しく知りたい方は『【インナーマッスルとは？】完全解説マニュアル』を見て下さい。

2-2.体幹トレーニングのメリットとデメリット

体幹トレーニングはスポーツ選手が取り入れているため、スポーツのパフォーマンス向上や健康などに効果的です。ですが、決して万能なトレーニング方法ではありません。そのため体幹トレーニングで得られる効果、得られない効果というものがあります。あなたの望んでいる効果を体幹トレーニングで得るためにも、体幹トレーニングのメリットとデメリットを理解しておくと良いでしょう。

メリット
・姿勢の改善
・怪我の予防
・運動パフォーマンスの向上
・器具を必要とせず簡単にできる

デメリット
・ダイエットには向かない
・筋肥大には向かない
・カロリー消費は少ない
・下半身を鍛えることができない

体幹トレーニングはスポーツや健康維持に効果的な運動です。ですが、ダイエットが目的の方には向いている運動とは言えません。この詳しい理由については次章でお話します。

2-3.体幹トレーニングがダイエットに向かない

体幹トレーニングがダイエットに向かない理由は次の2つです。

・消費カロリーが少ない
・体幹を鍛えても基礎代謝は上がりにくい

1つずつ詳しくお話します。

2-3-1.消費カロリーが少ない

体幹トレーニングを行なっても消費するカロリーは少ないです。なぜなら、体の筋肉の中で1番カロリーを消費する太ももを鍛えることができないからです。太ももは体の中で最も大きな筋肉になるため、鍛えれば多くのカロリーを消費します。

ですが、体幹トレーニングは太ももの筋肉を鍛えるものではないため、大きくカロリーを消費することはできません。なので、体幹トレーニングを行なってもカロリー消費は高くありません。

2-3-2.体幹を鍛えても基礎代謝量は上がりにくい

体幹トレーニングをしても基礎代謝量の向上には繋がりません。なぜなら基礎代謝量を上げるには筋肥大が必要になりますが、体幹トレーニングでは筋肉に掛かる負荷が低いため筋肥大をすることが難しいからです。なので、体幹トレーニングを行なっても基礎代謝量を上げることは難しいでしょう。

3.体幹トレーニングを続けるコツ

この章では体幹トレーニングを続けるためのコツをお伝えします。というのも、体幹トレーニングは行なったからといって直ぐに効果がでるものではないからです。

効果を出すには2ヶ月程度は継続する必要があります。そのため、ここでは簡単に体幹トレーニングを継続させるコツをお伝えします。無理なく継続させて体幹トレーニングの効果を出しましょう。

3-1.一つずつ習慣化させる

まず、1つの体幹トレーニングを習慣化させることを目指しましょう。なぜなら初めから全部の体幹トレーニングを行なおうとすると時間も掛かってしまいますし、疲れてしまい、体幹トレーニングを行なうのが辛くなってしまうからです。

例えば、1日でお腹、胸、背中、お尻の全ての体幹トレーニングを行なおうとすると、始めの内は30分以上掛かってしまうでしょう。それを毎日継続するのは難しいですよね。

なので、1つずつ体幹トレーニングを習慣化させるのが、継続させるコツになります。習慣化させるトレーニングはお腹の体幹トレーニングでも、胸の体幹トレーニングでも何でもOKです。自分が簡単だと思うものや鍛えたい部位を選ぶと良いでしょう。

3-2.曜日で決める

もう１つの続けるコツは、体幹トレーニングを行なう曜日を決めるということです。なぜなら、曜日を決めることで、この曜日は体幹トレーニングを行なう日と意識付けることができるので、継続しやすくなるからです。

例えば、以下のように曜日で体幹トレーニングを行なう日を決めると体幹を満遍なく鍛えることができます。各部位1週間に1回鍛えるだけですが、効果を実感することはできます。また、1回当たりの時間も短時間で済むため、継続しやすいです。

【月曜日】お腹の体幹トレーニング
【火曜日】胸の体幹トレーニング
【水曜日】休み
【木曜日】背中の体幹トレーニング
【金曜日】お尻の体幹トレーニング
【土曜日】休み
【日曜日】休み

（始めは1つの曜日から決めてもOKです）

このように曜日で行なう体幹トレーニングを決めると、習慣になり継続しやすくなります。ぜひ、取り入れてみてください。

4.まとめ

この記事では初心者と上級者用に体幹トレーニングを分けて、部位別の体幹トレーニングの方法をお伝えしました。これから体幹トレーニングをしようと考えている方は参考にしてください。

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