From：井出　夕子

こんにちは、井出です。

寒くて布団からなかなか出られない日が続きますね。

私がよくチェックしているダイエット系インフルエンサーの方々は

「朝の有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させる」

とのことで、毎朝早く起きてウォーキングに出かけています。

偉すぎる…。

私なんて布団から這い出すことさえ勇気がいるのに…。

あなたには朝ウォーキングや朝の運動習慣はありますか？

もし「ある」という場合は本当に尊敬します。

ぜひ、そのまま続けてください。

私ほどではなくても

「朝ちょっと弱くて…」

「運動したい、とは思っているけれど…」

という場合、今回のメルマガは必見です。

今日ご紹介するのは布団の上で寝たまま行えて、さらに脂肪燃焼効果が期待できる、といったものです。

身体も温かくなり気持ちの良い1日のスタートが切れるという効果もありますので、ぜひ参考にしてみてください。

最初にですが、もしかすると「寝たままの姿勢での運動で本当に効果があるの？」と思われたかもしれませんね。

これは間違いなく「ある」と言えます。

人間の筋肉量は7割以上が下半身に集中しています。

よって、下半身を鍛えることで効率よく広い範囲の筋肉に働きかけられます。

寝た姿勢で行うトレーニングは、足や腰といった下半身にアプローチをするものも多いのです。

特に股関節の動きは重要です。

また、関節の可動範囲が広がることで、その他のトレーニングもスムーズに行えるようになります。

寝たままエクササイズで一番人気、かつ有名なのは「カエル脚」ではないでしょうか。

ここ数年、さまざまなインフルエンサーの方々が発信しているものなので、あなたもご存知かもしれませんね。

カエル脚もオススメなのですが、ここでは敢えて（？）ちょっと珍しいこちらの方法をご紹介します。

この方法をレクチャーしてくださっているのは、日本身体運動科学研究所の理事も務めている整体師のnobu先生です。

以前、自身が間違ったトレーニングや整体・ストレッチや施術によって身体を痛めてしまった経験から、正しい知識を得ようと勉強され、自分で国家資格を取得したという、信頼に値する経歴をお持ちの方です。

それでは早速動画と合わせてご説明します！ ※1

※お使いのスマートフォン端末によっては再生されない場合もあるようですので、その際は恐れ入りますが下記参照URLからアクセスをお願い致します。

※具体的な実践は4:47のセルフチェックから始まります。

1.セルフチェック

…まずはセルフチェックです。

足裏を合わせてそのまま股関節がどのくらい開くのか、さらに脚を前に出し、足先に向けて手を伸ばして腰を曲げ、どこまで倒せるかをチェックしてみましょう。

次に呼吸のチェックです。

息をどこまで吸えてどこまで吐けるのかを確認しましょう。

そしてこのチェック項目の感じを最初に覚えておきましょう。

以降のエクササイズが終わった後にもう一度このチェックを行い、感覚が変わっていたら「改善されている」ということです。

2.腹横筋

…横向きになって股関節と膝を曲げ、手のひらを上に向けて胸を張り、手を少し前に持ってきます。

その状態をキープしたまま肩を下げ頭を浮かせて、脚の上げ下げを30秒行い、終わったら反対側も同じように30秒行います。

3.腸腰筋

…片方の脚を90度に曲げ、曲げた脚側の手のひらを自分の方に向けて肘をつきます。

そのままかかとを動かさずに足の指だけ内側に向け、膝は上向きにしたまま足を踏みしめ寝返りを打つようにお尻を上げます。

この足を踏みしめながらお尻を上げる動作を左右各30秒ずつ行います。

4.内転筋

…両方の脚を曲げ、股関節を軽く開きながら足裏を合わせ、かかとを浮かせずに足の指だけ上向きにし、その状態で足裏同士をグッと30秒間押し合います。

5.内側ハムストリングス

…両脚を曲げてかかとは浮かさずに足の指だけ内側に向け、膝の間を握りこぶし1個分以上開けます。

その状態をキープしながら足の裏を離さずに前後に30秒間動かします。

以上が寝たまま行える3分間エクササイズでした。

実際にやってみると分かるのですが、一つ一つの動作はそこまでキツくないものの、下半身がポカポカと温かくなって、血の巡りを感じます。

私は寒い朝に動くのがとても辛いタイプなのですが、意識がおぼろげな状態でもこれを行うと、次第に身体が温まり、ばっちり動けるようになります。

個人的には、ちゃんと目が覚めていない状態のままでも行えるところが気に入っています(笑)

あなたは私ほどズボラではないかもしれませんが、「今日は起きるのがちょっと辛い…」という時はぜひお試しください。

それでは、また。

ありがとうございました。

-井出　夕子

【引用・参考文献】

※1 セルフケア教室 nobu先生 /格闘家整体師.【3分ダイエット】１時間歩くより寝ながら足踏み３分！勝手に内臓・中性脂肪も減らしてリンパ流し内臓洗浄で動脈硬化も予防し若返り坐骨神経痛・脊柱管狭窄症・変形性股関節/膝関節症も解消！.youtube.2022.07.23.

https://www.youtube.com/watch?v=gMLQQWhR9Og

(参照 2024年11月25日）