From：井出　夕子

こんにちは、井出です。

体脂肪を付けずに筋肉は付け、キレイな身体づくりに欠かせない栄養素と言えば「たんぱく質」ですよね。

高たんぱく質・低糖質・低脂質食材はダイエッターやアスリート御用達の栄養源です。

代表的なものだと

・鶏胸肉

・ささみ

・牛ヒレ肉

・タラ

・ツナ

などが有名ですね。

あなたもこのような食物を毎日の食事に取り入れたことがあるのではないでしょうか。

しかし、これらの食材について

「ダイエットに良いのは分かっているけれど、パサパサした食感がどうしても好きになれない…」

という声もよく聞きます。

人は単純に「味」だけではなく舌に乗せた時の感触や口に含んだ時の風味、飲み込む時の喉越しなど、五感を駆使して食事を楽しみます。

油(脂)がなぜ美味しいかというと、油分があるだけで口当たり・舌触りが滑らかになり、食感が良くそれだけで食べやすくなるからです。

以前、メルマガで脂質カットテクとして

「脂肪の少ないお肉を低温調理でしっとりさせる」

「サイリウムハスク(オオバコ)の保水力を使用して食材に滑らかさを与える」

といった方法を紹介させていただいたことがありましたが、低温調理もオオバコ利用も手間がかかる…という欠点があります。

そこで今回はもう少し手軽に低脂肪食材を美味しくさせ、且つ、ダイエット効果のパワーアップも期待できる「ある方法」をお知らせします。

それは…鶏胸肉やささみ等を食べる際に「オクラ」を添えることです。

「それだけ？」と思うかもしれませんが、この食べ方はお笑い芸人のなかやまきんに君さんも推奨する食事方法なのです。

なかやまきんに君さんと言えば、ボディビルダーや筋肉系YouTuberとしても活躍しており、ボディメイク関連の有識者としてあなたもご存知ではないでしょうか。

オクラと他食材を一緒に摂るメリットや、ダイエット効果は色々あるのですが、代表的なものは以下の通りです。

■食感が変わり、食べやすくなる

…前述したとおり、脂肪が少ない食材にはしっとり感が少なく、どうしてもパサつきがちです。

単体で食べていると「ソースやケチャップをつけて食べたい」「ドレッシングをかけたい」といったように、油分や保水力のある糖分が欲しくなります。

しかし、それをしてしまうと当然脂質や糖質が上がってしまい、せっかく低脂質食材を選んだ意味がなくなってしまいますよね。

食べにくさの原因となっている「パサつき」をオクラの持つ「ぬめり」が中和するのです。

オクラ自体には独特な味のクセや香りなどがないので、一緒に食べても素材の味を邪魔することもなく、食べやすさがアップします。

■血糖値の上昇を防ぎ、糖質・脂質の代謝と老廃物の排出を促す

…オクラには糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群が多く含まれています。

ですから、食事時にオクラを一緒に食べると摂った糖質や脂質が素早くエネルギーに変換されるため、太りにくくなる効果が期待できるのです。

さらに、体内の余計な塩分や水分の排出を促すカリウムも豊富に含まれているため、むくみ解消に効果的です。

■水溶性食物繊維で痩せ体質へ

…オクラのぬめり・ネバネバの正体は、主にガラクタン・ペクチンといった食物繊維です。

ガラクタンとは炭水化物とタンパク質の複合体で、コレステロールや血圧を下げる効能があると言われています。※2

ペクチンには整腸作用があり、便秘や下痢を予防して大腸ガンのリスクを減らす効果があるとされ、コレステロールを排出する作用でも知られています。※2

これら水溶性食物繊維はそのネバネバ・粘着性によって胃腸内を時間をかけて通過するため、食べると空腹感を感じにくく満足感が得られます。

また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、ヤセ菌と呼ばれるバクテロイデスを育成するのに役立ちます。

■オクラ自体が低カロリー・低脂質・低糖質のダイエット優良食材

…オクラ100g当たりの成分は

・カロリー…26kcal

・たんぱく質…2.1g

・糖質…1.5 g

・脂質…0.17g

となります。※1

単にカロリーが低いだけでなく、糖質・脂質が少なく、たんぱく質が野菜の割にはやや多めというのも嬉しいポイントですね。

ビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んでおり、健康のためにも積極的に摂りたい野菜の1つでもあります。

いかがだったでしょうか？

現在、私は24/7Workoutに通っており、トレーニングと共に食事にもいつも以上に気をつけていて、100%自炊の生活を送っています。

野菜スープ(トレーナーさんに教えてもらった脂肪燃焼スープ)をよく作るのですが、中に入れる具に少し悩んだことがありました。

基本、キャベツなどの葉野菜中心のスープなのですが、それだけだとちょっと物足りなく、かと言ってジャガイモなどの根菜を入れてしまうと糖質が上がってしまうし、ベーコンを入れると美味しそうだけど脂質が多いし…、どうしようかな、と考えていました。

そんなときにオクラを入れてみたところ…これが大正解でした！

肉厚でよく噛む必要があるので食べ応えがあり、満腹感・満足感がぐんとアップしました。

以来、よく買っては自家製鶏ハムに添えて食べたりするのですが、淡白な鶏肉とよく合いますし、食べやすくなります。

味付けも塩・醤油・酢・味噌の他、すりごまなど大抵の調味料と相性が良くて味変(あじへん・味を変えること)が可能なので食べ続けても飽きません。

どんな食材にも合い、どんな味付けにしても美味しく食べられるので、もし今あなたがボディメイク中の献立に悩んでいたら、ぜひオクラを一品加えてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。

ありがとうございました。

–井出　夕子

【引用・参考文献】

※1 厚生労働省.「食品群名/食品名： 野菜類/オクラ/果実/生」.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06032_7

（参照 2024年12月10日）

※2 長谷部誠, et al. 心を整える. ̶ 勝利をたぐり寄せるための, 2011, 56.