From：井出　夕子

こんにちは、井出です。

ダイエット・ボディメイクに必要不可欠なものは

・食事

・運動

とこれまでに何度もお伝えしてきたと思います。

また、単に体重を減らすのでなく体脂肪を減らすことを考えなくてはいけません。

それでは…「脂肪が一番燃えるとき」はいつなのかご存知でしょうか。

実は…「睡眠中」なのです。

体脂肪は次のような割合で使われていきます。

・筋トレ(無酸素運動)中…0%

・有酸素運動中…30%

・日常活動中…50%

・安静時…70%

これを見てあなたは「え？筋トレって意味ないの？？」と思われたでしょうか。

それは違います。

筋肉量を増やして代謝を上げ、何もしていない安静時の消費カロリーを上げることが筋トレの大きな目的です。

安静時の消費カロリー=基礎代謝というわけです。

なので、引き続き運動は頑張っていきましょう！

今日あなたにお伝えしたいことはこの睡眠中に体脂肪を効率よく燃焼させる方法についてです。

寝る前の布団の中で行える簡単なものなのですが、効果は様々な研究結果によりお墨付きの裏ワザです。

その方法とは…漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)です。

あまり見慣れない(聞き慣れない)言葉ですよね。

簡単に言うと、筋肉に力を入れる・緩めるの繰り返しによるリラクゼーション方法です。

この方法は1908年にアメリカの精神科医ジェイコブセンの研究を基礎として作られました。

ジェイコブセン医師は「筋肉の緊張」と「精神」の関係を分析しました。

その結果、

・緊張は筋肉を収縮させる

・筋肉の弛緩と精神的リラックスには密な関係がある

ということが分かりました。

今となってはかなり当たり前のことなのですが、当時の研究としては画期的な発見だったのです。

この研究結果を元に「筋肉に力を入れる」「筋肉を緩める」を繰り返すことで、身体と精神をリラックスさせる漸進的筋弛緩法は開発されていきました。

そして、この方法は就寝前に行うことで良質な睡眠をもたらし、脂肪燃焼効率を上げることが分かっています。

バードマン医科大学の検証で、200人の被験者に対し漸進的弛緩法を3ヶ月間行ったところ、ストレスレベルの低下とウエストヒップ値*の改善が有意に認められたとの結果が出ているのです。※1

*ウエスト周囲径をヒップ周囲径で割った値。肥満の体型指標として用いられる。

それでは、具体的な方法をご説明します。

眠る前に布団の中で簡単にできる方法ですので、ぜひお試しください。

手の弛緩法

1.布団の中で仰向けになる

2.ひじを伸ばした状態で親指を包み込むように手を握り、この状態で10秒キープ

…60～70%くらいの力で握るのがポイントです

3.10秒経ったら手を開き、手の感覚をゆっくりと感じる

…手の温かさやじんじんしている、ぽかぽかしているなど、手から伝わる感覚に集中します

腕の弛緩法

1.指を包み込んでひじを曲げる

2.そのままぎゅーっとわきも締めて10秒間キープ

3.10秒経ったらゆっくりと脱力し、手の場合と同じように腕の感覚に集中する

背の弛緩法

1.指を包み込んでひじを曲げる

2.そのまま肩甲骨をぎゅーっと寄せて10秒キープ

3.10秒経ったら脱力し、同じように背中の感覚に集中する

肩の弛緩法

1.肩をぐーっと上にすくめた状態で10秒キープ

2.10秒経ったらストンと落として肩の感覚に集中する

顔の弛緩法

1.顔の中心に全てを集める気持ちで目と口をぎゅっと閉じて10秒キープ

2.脱力し、口を少し開けた状態で顔の感覚に集中する

…目は閉じていてOKです

足の弛緩法

1.足首を上にぎゅっと上げて10秒キープ

2.脱力し、ふくらはぎや足首周りの感覚に集中する

以上が全身の漸進的筋弛緩法になります。

全てにおけるポイントは、力を入れるときに強く入れすぎず、60～70%くらいの力加減を意識することです。

最初は分かりにくいかもしれませんが、回数を重ねるごとにだんだんとリラックスのコツがつかめてきて、ぐっすり眠ることができるはずです。

いかがだったでしょうか？

この方法は特に寝つきが悪い人やストレスが強い人、夜に食欲が湧いてドカ食いしてしまう人に有効とのことです。

特別な器具なども必要なく、そのまま眠りに就ける状態で行えるのが嬉しいですよね。

日々の習慣にすることができればボディメイクの強い味方になることでしょう。

ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。

ありがとうございました。

–井出　夕子

【引用・参考文献】

※1 Burdwan Medical College　「A Study of Effect of Progressive Muscle Relaxation on Perceived Stress and Markers of Obesity in Young Adult Urban Females」

Burdwan Medical College 

※2 食欲コントロールダイエット講座.【騙されたと思って】寝る前に10秒手を握るだけ！睡眠の質が爆上がりし、体脂肪が劇的に減る禁断技紹介.youtube.2022/06/07.youtube.

https://www.youtube.com/watch?v=V6xl5VuYuOQ

(参照 2025年3月3日)