From：井出　夕子　

こんにちは、井出です。

私が過去24/7Workoutに通ったというお話を以前から何度かさせていただいていると思います。

その後も習慣がつき、定期的に運動ができています。

通う前は正直、1日の総歩数が「13歩」だったこともあるんです…。

正直、ひきこもりでした(笑)

そんな私が今は週2回の運動をちゃんとしているなんて、自分でも本当に変われたなと思っています。

しかし…最近ちょっと忙しくて運動する期間を10日ほど空けてしまいました。

久しぶりに身体を動かすといつもより筋トレがキツく、明らかに身体がなまっているのを感じました。

やはり、それなりの頻度でトレーニングすることが大切だと改めて思ったのと共に

「何日以上サボると効果がなくなるんだろう？」と思いました。

それまでコツコツと積み重ねてきたものが無くなってしまうのはイヤですよね。

イヤどころか「最初からやり直し？！」「じゃあもうやりたくない！」と、やる気を削ぐことにもなりかねません。

トレーニングの期間を空けると私たちの身体・筋肉は以前の状態にリセットされてしまうのでしょうか？

結論は…　「3週間程度、あるいはそれ以上休んでも問題ない」です。

※ちなみにこの「問題ない」とは主に筋肉の状態についてです。

なぜそのようなことが言えるかというと、根拠は以下の研究発表にあります。

東京大学の研究チームが次のような実験を行いました。*1

筋肉トレーニングの経験がない人を対象にし、2つのグループに分けて

A.週3回のベンチプレスを24週間行う

B.週3回のベンチプレスを6週間行った後、何もしない期間を3週間設け、その後また週3回のベンチプレスを6週間…の繰り返しを24週間行う

という内容で筋トレを行ってもらい、被験者の身体の状態を調べたところ

・最大筋力はAもBも同様に50%増えていた

・.ベンチプレスで特に鍛えられる腕や胸の筋肉量にはAB間の差はなかった

という結果になったとのことなのです。

24週間運動し続けたグループと、間に3週間もの空白期間があるグループの結果が変わらなかったなんて、驚きではないでしょうか？

実験の結果だけでなくその経緯も調べてみると、Bのグループは3週間の休憩中に1日約0.1%ずつ、全体で約2.1%ずつの筋肉量が失われていました。

しかし、筋トレを再開した後には再び筋肉量は増えていったのです。

また休憩中に減り、再開後に増え…といった上下ジグザグの経過を繰り返していった結果、身体は24週間運動し続けた場合と同じ状態になったというわけです。

つまり、休憩期間を挟んだ後の筋力の増加や筋肥大率の伸びが大きいということですね。

今回この論文では触れられていないことではあるのですが、筋肥大に関する説で「超回復」というものがあります。

一定の負荷をかけた後に敢えて休息期間を入れた方が、その後のトレーニングにおいて筋肥大率がアップするというものです。

この説についてよく調べてみたところ、専門家の間でも賛否両論があるようなのですが、この東京大学の研究結果を考えるとあり得なくもない話だなと思いました。

また、似たような内容で「マッスルメモリー」という説もあります。*2

以前身体を鍛えていた場合、一定期間トレーニングを中断して身体が衰えたとしても、再開すれば鍛えていた頃と同じように、または近い状態までスピーディーに戻る、というものです。

これは私にも心当たりがあります。

私は24/7Workoutでトレーニングするまで運動とはほとんど無縁の人生だったのですが、トレーニング中、背筋だけは意外と強いことに気づいたのです。

何でだろう…と原因を考えてみると遥か昔、小学生の頃に水泳でバタフライをやっていたことを思い出しました。

もしかするとその頃の筋肉の記憶が残っていたのかも…と思いました。

しかし、だからといって筋肥大という目的のために「敢えて」何もしない空白期間を作る方がいいのか、というとそうも言い切れません。

もちろん、身体の調子が悪いときや筋肉痛がある場合は必ず休むべきです。

特に筋肉痛は筋繊維が切れたり損傷するときに起こるものなので、その回復のためにきちんと休息を取ることは必要不可欠と言えるでしょう。

そうではなく、身体に何も問題はなく、むしろ運動したい！トレーニングしたい！という気分なのにわざと何もしないでいるというのはナンセンスだと思います。

これも私の実体験となり恐縮なのですが、冒頭で述べたように10日ほど運動をサボった後に行ったトレーニングがめちゃくちゃ辛かったのです。

いつもより息切れしましたし、身体が重くて疲れるのが早く、ショックでした。

その後は再び定期的な運動を続けて元の状態まで戻ったのですが、あのしんどさはもう味わいたくないなと思いました。

お休み明けのトレーニングは、同じ内容であっても以前よりもハードに感じるはずです。

ですので、できればトレーニングの頻度は下げずに継続することをオススメします。

ただ、わざとトレーニングをしないのではなくて、身体の不調や仕事の都合などでどうしてもトレーニングを泣く泣く一定期間中断しなくてはいけないこともあるかもしれません。

そんな風にやむを得ず休んでしまった場合でも、再びトレーニングを開始すれば大丈夫ですよ、ということが今回私があなたにお伝えしたかったことです。

なぜなら、たとえ休んでしまっても一度鍛えたあなたの筋肉は思った程落ちていないし、思った以上に早く回復するからです。

ボディメイクやダイエットを失敗しがちな人には「完璧主義者」が多いように思います。

完璧主義であるが故に、ずっと頑張ってきたことを一度挫折してしまうと「もうダメだ…」と思ってしまいがちなのですね。

そんなことは絶対にありません。

「筋肉は裏切らない」という名言がありますが、科学的にもまさにその通りで、あなたの頑張りをあなたの筋肉は必ず覚えていてくれるんです。

これまでも私たちはダイエットには「継続」が大切だとお伝えしてきましたが、それ以前に大事なのは、あなたが「ボディメイクやダイエットを始めた」という事実です。

そして、あなたが頑張った分だけ身体はあなたに応えてくれます。

仮にあなたがボディメイクやダイエットを中断しなくてはいけなくなったとしても

「一度頑張ろうと思ったけれど続けられなかった…」

「根性のない私にはボディメイクなんて無理…」

なんてどうか思わないでくださいね。

始めたという事実自体が素晴らしいことで、さらに言うとこのメルマガを読んでくださっている時点で、あなたはご自身の身体や幸せについて真剣に考えているということなのですから。

繰り返しになりますが、ダイエットにおいて継続はとても大事です。

特に早く痩せたい、結果を出したいというときは、決めたことを「続ける」という必要があります。

でも、もしもあなたが今後、挫折しかかってしまったり、あるいは挫折して失意の真っ最中…という場合は、「また始めれば大丈夫」と思い出してください。

それでは、また。

ありがとうございました。

-井出　夕子

【参考文献】

*1 OGASAWARA, Riki, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 2013, 113: 975-985.

*2 CHAFE, Chris; O’MODHRAIN, M. Sile. Musical muscle memory and the haptic display of performance nuance. In: ICMC. 1996.