From：井出 夕子
こんにちは、井出です。
このメルマガをお読みいただいているあなたならご存知かもしれませんが、炭水化物とは食物繊維＋糖質のことを指します。
食物繊維は体内で消化吸収されませんが整腸効果や血糖値上昇の抑制効果があり、ありがたいものです。
糖質は身体に吸収されてエネルギー源になるものですが、たくさん摂り過ぎると血糖値を上げてしまい肥満の原因となります。
食物繊維＋糖質の総称である炭水化物はほぼイコール「糖質」の意味で使われるため、「ダイエット中は炭水化物を控えめに」と言われるのです。
事実、一般的に広く「炭水化物」と分類される食品は避けた方が良いものが多いです。
ご飯、パン、麺類などの穀類やいも及びでん粉類、そして果実類などですね。
どれもダイエット中、特に糖質コントロール中は避けるべきものなのですが…
実はこの炭水化物の中で高糖質でありながらもダイエット効果が期待できる食材があるのです。
しかも、甘いものなのでボディメイク中のおやつにも適しているのではと思い、今回紹介させていただくことにしました。
その炭水化物とは…サツマイモです。
これを聞いて、もしあなたが24/7Workoutのカウンセリングにいらしたことがある場合、
「えっ？サツマイモはNG食材に入っていたような…」と思われたかもしれません。
仰る通り、サツマイモは100gあたりの糖質が31.9gとやや高糖質食材です。※1
当然、大量に食べてしまうと問題ですが、食べる量を調整すればボディメイクに役立つんです。
糖質が高いということを差し引いても、サツマイモには数々のダイエット効果があることが分かっています。
今回はサツマイモの持つ5つのダイエット効果を紹介していきます。
1.脂肪を減らし、蓄積を抑える
…サツマイモには「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれています。
コーヒーなどにも含まれるこの成分には、血中コレステロール値を低下させ、脂肪肝を減少させる働きがあることが研究結果により分かっています。※2
高脂肪食を与えられたマウスにクロロゲン酸を投与したところ、肝臓に蓄積した脂肪が大きく減少しました。※3
また、同時にインスリン抵抗性（インスリンの効果がうまく発揮されないこと）の改善も認められました。
ご存知かもしれませんが、インスリンの役割は血糖値を正常範囲に下げるということです。
インスリン抵抗性があると血糖値が下がりにくくなり、血糖値を正常状態に戻すためにより多くのインスリンが必要となってしまいます。
大量のインスリン分泌は脂肪を貯め込み、太る原因となります。
よって、インスリン抵抗性の改善は脂肪蓄積を抑えることに繋がるのです。
2.腸内環境を整える
…サツマイモと言えば食物繊維が豊富、と何となく予想できるのではないでしょうか？
その通り、サツマイモの食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えるのに一役買っています。
しかし、それだけではないのです。
サツマイモには「ヤラピン」という成分が含まれています。
サツマイモを切ると、断面から白い汁が出てくるのを見たことはありませんか？
あれがヤラピンです。
ヤラピンはサツマイモにしか含まれていない成分で、胃の粘膜を保護し、腸のぜん動運動に働きかけ、便を柔らかくして排便をスムーズにする効果があると言われています。※3
サツマイモは単に食物繊維が豊富だから腸に良いというだけではなく、ヤラピンと食物繊維の相乗効果で整腸作用が促されるというわけです。
3.安眠効果
…充分な睡眠が痩せやすく太りにくい身体づくりに重要であるということは、このメルマガでも何度もお伝えしてきた通りです。
そして、サツマイモには安眠を促すトリプトファンとマグネシウムが含まれています。
トリプトファンはセロトニンとメラトニンという快眠に関わる物質の生成の材料となる必須アミノ酸の1つです。
マグネシウムは血糖値を整え、神経や筋肉の興奮を抑制し、血流や血圧を最適な状態にしたりといった、やはり安眠のための様々な役割を持っています。
トリプトファンもマグネシウムも体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。
その両方を兼ね備えているのがサツマイモなんです。
4.むくみを取る
…体重以上に身体を太くたるんで見せてしまうむくみは、すぐに解消したいですよね。
むくみの主な原因は余分な水分や塩分ですが、それを排出してくれるのが「カリウム」です。
栄養豊富なサツマイモですが、サツマイモにはカリウムも多分に含まれています。
つまり、むくみにも効果的なんですね。
5.食欲を安定させる ※5
…サツマイモに含まれるマグネシウムは、体内のほぼ全ての生合成や代謝に必要なミネラルです。
もちろん、三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質の代謝にも関わっています。
特に糖質の代謝にマグネシウムの活躍は欠かせません。
米国オレゴン州立大学の研究によると、サツマイモに含まれる豊富なマグネシウムが糖質を代謝し、食欲を安定させるということが分かっています。
以上が主なサツマイモのダイエット効果です。
韓国でもサツマイモを主食やおやつの代わりに取り入れる「コグマダイエット」（コグマとは韓国語でサツマイモのこと）が流行したそうです。
また、筋肉系YouTuberのぷろたんさんは
「18～22歳までの学生時代、毎日サツマイモを食べていた」
「痩せたし肌も綺麗だった」
と証言しており、実際に「1日中サツマイモだけを食べたらどうなるか」という極端な検証を動画内で行っています。※6
結果、たった1日で69.4kgあった体重がなんと67.2kgまで減っていました…！
※ただし、動画内でぷろたんさんも仰っていますが、さすがにサツマイモだけというのはかなり偏った食事ですので、絶対に真似しないでください。
そんなわけで、脂質コントロール中で糖質量はそれほど制限がない、という場合はサツマイモを取り入れてみてはいかがでしょうか。
糖質コントロール中であっても、おやつに1/5個（約40g、糖質約12g）程度食べるのであれば、許容範囲であると言えるのでは、と思います。
少量でも腹持ちが良く自然な甘さもあり、満足できるはずです。
（もしも、あなたが24/7Workoutに通っている場合は担当トレーナーさんと相談してくださいね）
それでは、また。
ありがとうございました。
–井出 夕子
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【参考・引用文献】
※1 文部科学省.「いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/生」.
食品成分データベース.
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02006_7
(参照 2024年6月4日)
※2 岡希太郎. コーヒー飲用による疾患予防の薬理学. ニューフードインダストリー, 2013, 55.10: 1-8.
※3 WAN, Chun‐Wai, et al. Chlorogenic acid exhibits cholesterol lowering and fatty liver attenuating properties by up‐regulating the gene expression of PPAR‐α in hypercholesterolemic rats induced with a high‐cholesterol diet. Phytotherapy Research, 2013, 27.4: 545-551.
※4 日本いも類研究会.「サツマイモの栄養機能成分と 焼き芋の美味しい焼き方理論」.
日本いも類研究会ホームページ.
https://www.jrt.gr.jp/wp-content/uploads/20-29.pdf
(参照 2024年6月4日)
※5 上原万里子, et al. 栄養素代謝におけるマグネシウムの重要性. 日本海水学会誌, 2010, 64.4: 202-210.
※6 ぷろたん日記.【体重超激減】一日中大量のさつまいもだけを食い続けたら次の日体重がとんでもない事に。。.youtube.2018/06/25.
https://www.youtube.com/watch?v=2tFuDxqTVUE&t=103s
(参照 2024年6月4日)
