From：井出　夕子　

こんにちは、井出です。

ダイエットやボディメイクのためだけではなく規則正しい生活というのは健康を保つために重要です。

規則正しい生活とは、起床や就寝・食事など毎日やることの時間が決まっている、ということです。

あなたは規則正しい生活を送れていますか？

私は平日は仕事のリズムがあるので起床や朝食など、朝のルーティンに関しては比較的決まった時間にできていると思うのですが、夕刻から夜にかけての時間や休日の時間の使い方があまり良くありません。

だらだら残業してしまって夕食や就寝が遅くなったりすることも多々あります。

また、休日は昼近くまで寝てしまったりします。

改めなければと思うのですが…。

「規則正しい生活が大切」ということを考えると、ある疑問が思い浮かびました。

運動する場合も同じ時間にした方が良いのかな？と思ったのです。

そこで調べてみると、「同じ時間」というわけではないのですが、

どうやら一日のうちで「一番痩せやすい時間帯」というものがあるらしいということが分かりました。

その時間帯を狙って運動すれば効果アップが期待できます。

それはいつなのかというと…起床12時間後です。

ハーバード大学にて「人の体内時計が代謝に与える影響」を調べた研究がありました。※1

その実験では被験者の活動レベル・食事や睡眠習慣を全て統一するために、TVやパソコンやスマホにはもちろん触れさせず「窓も時計もない部屋で一ヶ月過ごさせる」ということを行いました。

外的要因を取り除き、本当の人間の体内時計に沿った基礎代謝の測定を行うために必要だったのですが、被験者の方々にとってはなかなか過酷な環境だったと思います…。

時間感覚が薄れ、食事・睡眠・全ての行動を管理された中で一ヶ月過ごした被験者の代謝を測定した結果、

・最も消費カロリーが少ない時間帯は深夜

・最も消費カロリーが高い時間帯は起床から12時間後

ということが判明しました。

たとえば普段朝7時に起きている人だと、夜19時が一番消費カロリーが高い、というわけですね。

また、早朝と比べて夕方の消費カロリーは10%もアップし、成長ホルモンの分泌量も上がるとのことです。

大抵の方は夜に眠って朝起きると思うので、ダイエット効果を狙うのであれば、朝起きた時間から12時間後、つまり夕方〜夜の時間帯に運動するのがオススメと言えます。

当然ながら「この時間でなければいけない」というわけでなく、「運動をルーティンにしたいけれど何時頃にしたらいいか迷っている」もしくは、「少しでも効率良く運動したい」といった場合には選択肢の一つにしてみてください。

さらに、これはあなたもよくご存知のことかもしれませんが、遅い時間帯に食事を摂ると食べ過ぎてしまう傾向があるといいます。※2

食べ過ぎてしまうだけではなく、夜遅い時間の食事は体脂肪を増やし、肥満や過体重のリスクが上昇することも分かっています。

食事の時間が遅くなることで、空腹感と食欲に関与するホルモンの分泌に大きな変化が起こり、食欲に影響をもたらすからです。※2

食欲をコントロールするレプチンは遅い時間に夕食を摂った場合、早い時間に摂った場合と比べて減少したそうです。

さらに日中のエネルギー消費も低下し、脂肪の生成が促進され、脂肪が身体に溜まりやすくなったという結果も出ています。

以上のことから夕食は早めに摂りつつ、起床12時間後（7時に起きているなら夜19時頃）に運動する、ということがダイエットにとっては理想的な生活習慣と言えるでしょう。

会社帰りのジム通いなどはとても良いと思います。

しかし、夜の時間帯にピンポイントで運動することが難しいこともありますよね。

私の考えですが、時間帯にこだわるよりもまずは「少しでも運動しよう」と心がけて、できるだけ運動する習慣をつける方が重要だと思います。

もしも既にあなたに運動習慣がついていて、且つ効果的な時間帯に行いたいという場合であれば、今回の論文から導き出した「起床12時間後」を狙って行ってみてください。

それでは、また。

ありがとうございました。

-井出　夕子　

【引用文献・参考文献】

※1 ZITTING, Kirsi-Marja, et al. Human resting energy expenditure varies with circadian phase. Current Biology, 2018, 28.22: 3685-3690. e3.

※2 VUJOVIĆ, Nina, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell metabolism, 2022, 34.10: 1486-1498. e7.