From：糸川　真未

こんにちは、糸川　真未です。

食欲の秋なんて言葉がありますが、意外と冬も食欲が湧きませんか？

秋は食べ物の誘惑が激しいのが分かっているので、逆に「絶対食べすぎないぞ！」と気をつけることができるのですが

冬は分かりやすい誘惑が少ない分油断しているのか、「あれ？なんかいつもより食べちゃってる…？」と後から気づくことがあります。

実は、冬に食欲が増すのにはある物が不足することが関係しています。

その不足を補うことで食欲を抑えやすくなります。

あるものとは…セロトニンです。

このメルマガでも何度かご紹介させていただいたことがあるので、もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんね。

脳内の神経伝達物質のひとつで、喜び・快楽・恐怖・驚きなど感情に深く関与しているものです。

そしてこのセロトニンは、様々ある神経伝達物質の中で最も摂食抑制効果を引き起こすということが分かっています。※1

つまり、セロトニンが不足すると食欲をコントロールするのが難しくなり、いつもより食欲が増してしまうということですね。

なぜ冬にセロトニンが不足しがちなのかというと、大きな理由の一つは日照時間が低下するからです。※2

日が短くなって太陽の出ている時間は少なくなりますし、寒くて部屋にこもる時間の方が長くなりますよね。

しかも在宅勤務の日は、一度も外に出ないなんて日もあるのではないでしょうか。

日光にはホルモンの分泌を促す効果があるので、日光に当たる機会が減ることでセロトニンの分泌も減ってしまいます。

では、それを踏まえた上でセロトニンを増やすオススメの方法をご紹介します。

日光を浴びる

先ほど説明させていただいた通り、まずは外に出て日光を浴びるようにしましょう。

太陽の光はセロトニンが分泌されるだけでなく、エネルギーや脂質の代謝において重要な働きをしてくれるビタミンDも生成されます。

無理のない範囲でいいのですが、だいたい10分～15分を目安にしてみてください。

トリプトファンを摂る

アミノ酸の一種で必須アミノ酸のうちのひとつです。

トリプトファンのほとんどは、肝臓でエネルギー代謝に関わる物質へと変換されます。

そして脳に運ばれることによってセロトニンの分泌を促してくれます。

食べ物から摂取することができるので、ダイエット中にオススメの食材をいくつかご紹介します。

■()内は100gあたりのトリプトファン含有量

すじこ（331mg）

たらこ（291mg）

アーモンド（201mg）

プロセスチーズ（291mg）

納豆（242mg）

鶏むね肉（220mg）

牛サーロイン（210mg）

豚ロース（230mg）

主に乳製品、大豆製品、ナッツ類、肉類に含まれています。

WHOによる必須アミノ酸の成人向け1日当たり推奨摂取量を基準に考えると、トリプトファンの摂取量の目安は体重1kgに対して4mgです。※4

何事も摂りすぎはよくないので、あなたの体重に合った量を適切に摂取しましょう。

また、満腹中枢を刺激し、代謝の向上にも繋がるので、よく噛んで食べてくださいね。

今回は「セロトニンの増やし方」を紹介させていただきました。

冬は代謝が上がりやすい季節でもあり、ダイエットにはうってつけの時期です。

一方でセロトニン不足から食欲が増してしまうので、毎日の行動や食事に気をつけることが大切です。

季節に合ったダイエット法で効率よく理想のカラダを目指していきましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

-糸川　真未

【引用・参考文献】

※1 野々垣勝則. セロトニンシグナルと食欲調節機構 (パネルディスカッション: 肥満・摂食障害の分子機構, 2006 年, 第 47 回日本心身医学会総会 (東京)). 心身医学, 2007, 47.4: 251-257.

※2 小西正良; 吉田愛実. セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境. 大阪河崎リハビリテーション大学紀要,(5), 2011, 11-20.

※3 厚生労働省.ビタミンD.厚生労働省eJIMホームページ.

https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html

(参照 2024年12月4日）

※4 Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1-265, back cover. PMID: 18330140.