From：糸川　真未

こんにちは、

糸川　真未です。

ダイエット中、一番の敵はやはり「食欲」ですよね。

24/7Workoutでは3食しっかり食べることを推奨しているので、過度な食事制限は不要です。

とはいえ、通常の食事と比べダイエット中は食べるものに気を付けたり、甘いものや炭水化物などは控えなければいけません。

しかし、

普段がんばって控えているのに、どうしても食べたくなってしまい気づいたら食べ過ぎていた…

なんてことはないでしょうか？

「せめて食べ過ぎを防ぐことができれば！」

と思いますよね。

実は…

私達の身体にはちゃんと食欲を抑えてくれるあるホルモンが存在しています。

そのホルモンをちゃんと作用させ食欲をコントロールすることができれば、かなりダイエットの役に立ちますよね。

一体なんというホルモンかというと…

レプチンです。

脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲をコントロールすると言われています。

満腹中枢に「満腹」のサインを送って食べ過ぎを防いでくれたり、交感神経を活性化させてエネルギーの消費を促し、肥満を防ぐ作用を持っているのです。

それだけ聞くと、「レプチンを増やせばいいのか！」となるのですが少し違います。

レプチンは過剰に分泌されてしまうと受容体で受けきれなくなり、正常に働かなくなります。

これを「レプチン抵抗性」といって、ようは満腹中枢を適切に刺激しなくなり「満腹感」を感じにくくなるため、結果食べ過ぎを防げなくなります。

なので分泌量を増やすよりも、レプチンを正常に働かせることが大切です。

「体内ホルモンを働かせて自ら食欲をコントロールする」なんて聞くとなんだか難しそうに思いますよね。

ですが意外にもその方法が簡単なものばかりなのでご紹介します。

良質なたんぱく質を摂取する

まずはレプチンの材料となるたんぱく質を意識して摂取していきましょう。

たんぱく質の中でも、体内で生成できない「必須アミノ酸」が良いと言われています。

ダイエット中であれば、鶏ささみ・ムネ、牛もも、豚もも、いわし、たまごなどから摂取するのがオススメです。

食べるときはしっかりよく噛む

レプチンがより多く分泌されるのは、食後20分後と言われています。

20分以下の時間だと、レプチンが満腹中枢に「満腹感」のサインを送りきることができず食べ過ぎを防止する働きができないのです。

ダイエットでしばしば「ゆっくり食べたほうがいい」と言われるのは、レプチンの作用を高めて満足感を起こすためなんですね。

「そんなに時間をかけていないかも」と心当たりがある場合は、いつもより「よく噛んで」「ゆっくり食べる」ことを意識してみてください。

寝不足を防ぎしっかり睡眠をとる

厚生労働省によると、健康な人でも1日6時間以上眠った日に比較して、およそ4時間睡眠などの寝不足の状態がたった2日間続いただけで、レプチンの分泌が減少したことが分かっています。

そればかりか、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまいます。

過去のメルマガでもご紹介したことがありますが、睡眠不足はダイエットの大敵です。

・眠る2時間前までに食事を終わらせスマホを触らない

・ゆっくりとお風呂に入って身体をあたためる

・ヒーリングBGMをかけたりアロマを炊いたりしてリラックス状態を作る

など、よく眠れるように工夫してみてくださいね。

いかがでしたでしょうか？

食べ過ぎを防いでくれるレプチンはダイエットの強い味方になりますので、ぜひ意識してみてください。

それでは、また。

ありがとうございました。

-糸川　真未

【引用文献・参考文献】

加隈哲也; 坂田利家. レプチンによる脂肪代謝と脂肪蓄積の制御. 日本薬理学雑誌, 2001, 118.5: 334-339.

「e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係」（厚生労働省）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

(参照 2024年4月30日)

渡邊昌.「運動・からだ図解　栄養学の基本」.マイナビ出版.2016