From：糸川　真未

こんにちは、糸川　真未です。

足痩せのための筋トレというとあなたは何が思い浮かぶでしょうか？

やはり一番馴染み深いのは「スクワット」かと思います。

足痩せが期待できるだけでなく下半身全体を鍛えることができるので、とてもメジャーなトレーニングですよね。

しかし、スクワットは正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったり効果が得られなかったりと、単純そうに見えて実はコツの必要な筋トレです。

しかも、フォームと同じくらい「ある筋肉」の動きに気をつけなければ逆に足が太くなる原因にもなってしまうんです。

ある筋肉とは…腸腰筋（ちょうようきん）です。

腸腰筋とは、腸骨筋（ちょうこつきん）と大腰筋（だいようきん）という筋肉の総称で、

腰から太ももの付け根にかけて左右対称についているインナーマッスルです。

（※場合によっては小腰筋（しょうこつきん）を含みます。）

特に歩いたり走ったり屈伸したりなど、股関節を動かすために重要な役割を担っています。※1

ただしこの筋肉は座りっぱなし、立ちっぱなし、という状態が続くと固く縮んでしまいます。

デスクワークなどで忙しくしている人ほど、使われにくくなっていく筋肉ということですね。

スクワットは一見、足を使った上下運動に見えますが、本当に意識して使わなければいけないのは、股関節をしっかり動かしてくれるこの腸腰筋なのです。

そもそもスクワットで足が太くなってしまう原因の1つとして、本来使ってほしい腸腰筋ではなく、太ももの筋肉を使いすぎていることが挙げられます。

腸腰筋を上手く使えていないために、その代わりを果たそうとして太ももの筋肉が必要以上に使われてしまうんです。

筋肉というのは、使えば使うほど鍛えられて大きくなっていくものですよね。

そのため、結果的に太ももばかりしっかりと鍛えられてしまい、細くなるどころかたくましくなってしまうということなのです。

とはいえスクワットは下半身全体に効くトレーニングですから、足が太くなることに怯えて控えてしまうのは非常に勿体ないですよね。

そこで、スクワットを行う前にオススメな腸腰筋が使えるようになるストレッチをご紹介します。

★腸腰筋ストレッチ

※ストレッチは0:50～開始します。

①膝立ちの状態になってください。

②片足の膝を90度に立てて前に出します。

③立てた足の太ももの上に両手を乗せます。

④立てていない足の股関節を前に押し出すようにして重心を移動させます。

⑤この状態を10秒キープ。

⑥これを左右の足で2〜3回繰り返します。

ダイエットだけでなく、腰痛改善にもよいストレッチですのでぜひ試してみてくださいね。

正しいやり方でスクワットを続けて足痩せを叶えちゃいましょう！

あなたのダイエットにご活用いただければ嬉しいです。

それでは、また。

ありがとうございました。

-糸川　真未

【参考・引用文献】

※2　鈴木喜博.「腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）の臨床的重要性」.一般社団法人 日本カイロプラクティック徒手医学会.

https://jsccnet.org/wp/wp-content/uploads/2016/04/9-79-83.pdf

(参照 2024年6月12日)

Dr.stretch ( ドクターストレッチ ).腸腰筋のストレッチ｜腰痛改善.youtube.2021/01/04

https://youtu.be/_ZxjOSxer7s

(参照 2024年6月12日)