From：糸川　真未

こんにちは、糸川　真未です。

「痩せたい！」「カラダを引き締めたい！」と思った時、女性は特に太ももやお腹、二の腕に効く筋トレに注目しますよね。

もちろんそれも効果的なのですが、実は美しいボディラインには背中を鍛えることもオススメです。

写真などで自分の姿を後ろから見た時、思ったよりもたるんでいる…と思ったことはありませんか？

背中は意識しないと見ないので、鍛えるのを後回しにしがちです。

そのため、前から見た姿に比べるとたるんでいることが多いです。

背中を鍛えることで、下着に収まりきらないハミ肉がスッキリしたり、猫背が改善され美しい姿勢を保つこともできます。

そしてこれは個人的な経験談なんですが、背中筋トレで肩こりが改善されたおかげか、私のいかり肩気味な肩が少しなだらかになってきました。

後ろ姿も美しく痩せたいと思う場合は、ぜひ参考にしてください。

まず綺麗な背中痩せを実現するために意識してほしいのは「広背筋(こうはいきん)」と「菱形筋(りょうけいきん)」です。

猫背改善や背中全体の贅肉を引き締め、たるみを無くすなら広背筋、

肩甲骨の位置を整えながら下着からはみ出る贅肉などをスッキリさせてくれるのが菱形筋です。

今回ご紹介するトレーニングはそのどちらにもアプローチができるのでぜひトライしてみてください。

■ニーリングプランク　※1

1、つま先を立てて四つん這いになり、片足を後ろへ伸ばす

2、片手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを持つ

※片手の負荷が重要になってくるので、できれば用意した方がより効果的です

3、お腹に力を入れ、脇を締めながら肘を後ろに引いて、戻す、という動作を繰り返す

4、反対側も同様に行う

1セット12～15回として、左右どちらも2～3セットずつ行いましょう

プランクから派生しているトレーニングなので、体幹・お腹の引き締めにも効きますよ。

■バックエクステンション　※2

1、うつ伏せになって肘を曲げて、手を肩幅より少し広めにして肩の横に置く

2、息を吐きながら肋骨より上の部分をマットから起こす

3、肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返す

1セット10〜15回として、2〜3セット行ってください。

体勢的に腰に力を入れてしまいそうになりますが、腰を痛める可能性があるのでなるべく腹筋を意識するようにしてくださいね。

以上が背中美人に効果的なトレーニングとなります。

より効果を出したいという場合、女性であれば、代謝がよくなると言われている生理中期から14日くらいの時期に集中的に筋トレを行うのもオススメです。

背中をスッキリさせて、前からも後ろからも死角のない理想のカラダを手に入れましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

-糸川　真未

【引用・参考文献】

※1,※2 Precious jp.「背中」エクササイズ.youtube.2020/4/30.

https://www.youtube.com/watch?v=ORTZhH0J_f4&t=313s.

(参照 2024年8月14日）