From：木谷 正人 

こんにちは。いきなり質問ですが…

1ミリも体を動かさない筋トレを知っていますか？

そうです、言葉通り全く体を動かさない筋トレです。

っと、もったいぶってしまいましたが、実は2003年くらいからソレに関する研究結果がポツポツと出ているので、

筋トレに詳しい人であれば聞いたことがあるかもしれません。

ただ先にお伝えしておくと、これは「劇的に筋力UP！」という類のものではなくて、当然、実際に筋トレをしたほうが高い効果は期待できます。

では、どんな時に使えるかというと、例えば怪我をしている時です。

体を動かせる状況ではない時や、体を動かす気分ではない時などが挙げられます。

とても簡単な方法なので、もし筋トレができない状況の時はこの方法を試してもらいたいのですが、

その方法とは…「筋トレしているイメージをする」というものです。

自分が筋トレしているシーンを思い浮かべるのです。

もしかしたら意外に感じたかもしれませんが、いくつかの研究でも効果があることが示唆されています。

例えば、2014年にオハイオ大学が発表した研究では、「想像上のエクササイズをしたグループは全く何もしなかったグループに比べて、筋肉がより強い状態にあった」という結果が報告されています。※1

なんでも、29人の健康な成人で実験を行ったらしいのですが…

参加者は約4週間にわたって、利き腕ではない方の腕を固定されました。

そして参加者のうち15人は、「何もしない」という指示が与えられます。

残りの14人は、週5日、「想像上のエクササイズ」をするように指示が与えられたのです。

そのエクササイズは簡単なもので、手首を曲げたり伸ばしたりする運動を「5秒やって、5秒休憩する」これを13セット行う内容でした。

結果、何もしなかったグループは4週間後に筋力が45%低下したのに対して、想像上のエクササイズを行ったグループは筋力低下が25%に抑えられた、という結果が出たのです。

これは「筋力低下が抑えられた」といった内容の研究ですが、別の研究ではイメージするだけで指の筋力が最大35%強化された、という結果が報告されています。※2

さらに別の研究ですと、「運動をイメージすることで、実際に運動している時と同じ脳の分野が活性化する」と報告されているものもあります。※3

っと、あれこれとお伝えしましたが、要は筋トレをイメージすることである程度の効果が望めるというわけですね。

私たちは常日頃から「筋トレ大事！」「継続が大事！」とお伝えしていますが…

何かしら事情があって、筋トレできない日もあるとは思います。

実際に私の知り合いにも、足の指を骨折してしまって「筋トレできない…」と話している方がいました。

もしあなたがそのように筋トレできない状況にある時は、体をムリに動かす必要はないので、自分が筋トレしている状況をイメージしてみてください。

パッと一瞬だけ思い浮かべるのではなくて、「10回を3セット」のように実際の回数をイメージするとGoodです。

また、例えば怪我をして筋トレできない人が身近にいたら、ぜひ今日お伝えしたことを教えてあげてみてください。

ただ最後に改めてお伝えしておくと、筋力をアップさせるには実際に筋トレした方が良いのは言うまでもありません。

なので筋トレできるようになったら、自分のペースでしっかりと筋トレしていきましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

-木谷 正人

【引用・参考文献】

※1　CLARK, Brian C., et al. The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of neurophysiology, 2014, 112.12: 3219-3226.

※2　RANGANATHAN, Vinoth K., et al. From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 2004, 42.7: 944-956.

※3　MILLER, Kai J., et al. Cortical activity during motor execution, motor imagery, and imagery-based online feedback. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2010, 107.9: 4430-4435.