From：木谷 正人

こんにちは。木谷 正人です。

以前メルマガでも紹介したことがあるのですが…

最近は気温もより暑くなってきたので、あの話をしたいと思います。

夏の暑さによってある状態に陥ってしまうと、脂肪が減少しにくくなり、筋肉量が低下してしまう可能性があります。

それだけではありません。

食欲が増えるので、カロリーや糖質などの過剰摂取の原因にもなります。

つまり、太りやすくなってしまうわけですね。

なので、あなたがその状態に陥ってしまっていないか、ぜひチェックしてみてください。

それは…睡眠不足です。

暑くなってくると、寝苦しかったり、なかなか寝付けなかったりで、睡眠不足になる場合もあるかと思います。

しかし、ダイエットをしているのであれば、やはり快適な睡眠を確保して、ぐっすりと眠りたいものです。

というのも、睡眠不足は肥満につながると複数の研究で報告されているからです。

例えば、睡眠時間が短いと、脂肪が減少しにくくなると報告している研究があります。※1

その研究では、脂肪が減少しにくくなるだけではなく、筋肉が落ちやすくなるとも報告されているのですね。

筋肉量が低下すると、基礎代謝量の低下につながってしまいます。

そして基礎代謝量が低下して、1日に消費されるカロリーが減ると、太りやすく、痩せづらくなるということです。

また、別の研究では、睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加するとも報告されています。※2 ※3

つまり、カロリーや糖質の過剰摂取につながる可能性があるということです。

そのように、睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼします。

それに、単純にストレスの元にもなりますね。

なので、もし暑さで寝苦しくて、十分に眠れていない日があるのなら対策が必要です。

とはいえ、「十分な睡眠時間」は人によるので、一概に「◯時間寝ればOK」とは言えません。

ただ、5時間睡眠を5日続けたら体重が1kg弱増えたと報告している研究や、4時間睡眠だと翌日の摂取カロリーが559kcalも増えたと報告している研究もあります。 ※4 ※5

4～5時間のように短めだと、ダイエットに支障が出る可能性がありますね。

なので、それ以上の6～8時間ほどの睡眠時間は確保したいところです。

もちろん、仕事やプライベートが忙しかったりなどで、暑さに関係なく睡眠時間が短くなる場合もあるとは思います。

ただ、そのような場合はなおさら、快適な睡眠環境を整えたいものです。

冷房器具などで寝室の環境を整えたり、快眠グッズなどを活用したりして、夏でもぐっすりと眠れるように意識していきましょう。

また、それでも食欲が増えたと感じる場合は、食欲を抑える効果があるホエイプロテインを飲むなど工夫してみてください。※6

それでは、また。

ありがとうございました。

-木谷 正人

【参考・引用文献】

※1 NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 2010, 153.7: 435-441.

※2 TAHERI, Shahrad, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 2004, 1.3: e62.

※3 厚生労働省.「睡眠と生活習慣病との深い関係」.e-ヘルスネット.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

(参照 2024年6月5日)

※4 MARKWALD, Rachel R., et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2013, 110.14: 5695-5700.

※5 BRONDEL, Laurent, et al. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. The American journal of clinical nutrition, 2010, 91.6: 1550-1559.

※6 JAKUBOWICZ, Daniela; FROY, Oren. Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. The Journal of nutritional biochemistry, 2013, 24.1: 1-5.