ぽっこりお腹…食べ過ぎたのか、運動不足なのか、飲み過ぎなのか、心当たりはあるけど何が本当の原因なのか分からない、、、そのようなお悩みありませんか？洋服である程度はぽっこりお腹をごまかせたとしても、やはり原因が気になりますし、出来れば改善していきたいですよね。
ただ、ぽっこりお腹は普通にダイエットをするだけでは改善されません。改善するためにはまずは原因を明確にして、そして適切な改善方法を行っていくことが大切です。
そこでこの記事では、ぽっこりお腹の3つの原因と、適切な4つの改善方法をお伝えします。難しいことはなく、あなたがたとえ運動不足気味でも、長年ぽっこりお腹に悩んでいたとしても、全く心配いりません。誰にでも出来ますし、今日、今から実践していくことが出来ます。
まずはぽっこりお腹の原因を知り、そしてさっそく改善していきましょう。そして周りに自慢できるお腹を目指していって下さい。
目次
1.ぽっこりお腹になる3つの原因
1-1. 筋力の低下
1-2. 骨盤のゆがみ
1-3. 腸に便やガスがたまっている
2.ぽっこりお腹の原因を改善する4つの方法
2-1.エクササイズ
2-1-1.お尻歩き
2-1-2.腹筋
2-1-3.背筋
2-1-4.骨盤スクワット
2-1-5.腰上げ自転車こぎ
2-2.ストレッチ
2-3.ドローイン
2-4.食事
2-4-1.食物繊維を摂る
2-4-2.ヨーグルトを摂る
2-4-3.発酵食品を摂る
3.ダイエットを継続する3つのコツ
3-1.完璧に行おうと思わないこと
3-2.ダイエット日記をつける
3-3.なりたい理想像を常に明確にしておく
1.ぽっこりお腹になる3つの原因
ぽっこりお腹になる原因は大きく分けて3つに分類されます。あなた がどのタイプに当てはまるのか、その危険性があるのかを、チェックしていきましょう。
1-1. 筋力の低下
ぽっこりお腹になる原因の一つには、筋力の低下が考えられます。お腹周りの筋肉の量が低下することで起こる「内臓下垂」は、ぽっこりお腹を作り出す要因となります。
「内臓下垂」とは、筋肉の低下により内臓が支えられなくなって、内臓が腹部に落ちてくるという症状のことです。
実はこの症状は怖いもので、内臓が落ちてくることによって、下腹部が圧迫を受け、炎症が起きてしまうこともあります。さらには血液の巡りが悪くなり、身体の代謝が下がって脂肪が付きやすくなるなど、様々な弊害を引き起こす可能性もあります。
また背中の筋力が低下して、猫背になりがちになってしまうのも、ぽっこりお腹の原因となります。猫背になるとお腹の肉が前面に集まるので、お腹が出ているような見た目になってしまいます。
1-2. 骨盤のゆがみ
内臓を支えている骨盤のゆがみも、ぽっこりお腹を生み出す要素の一つです。骨盤がゆがんでいることで、内臓が下腹部に落ちてきてしまい、やはり「内臓下垂」を招くことになります。
そもそもこのゆがみは
- うつ伏せで寝る
- バッグをいつも片側にかけている
- 脚を組んで座る
など、日常生活の動作によって引き起こされるものがほとんどです。特に女性は骨盤がゆがみやすい体質であるため、より注意が必要だといえます。このように日々の動作で曲がってしまった骨盤が、内臓下垂を引き起こしてしまいます 。
1-3. 腸に便やガスがたまっている
お腹がぽっこりしてしまう原因は、内臓下垂に限ったことではありません。女性が悩まされることの多い便秘も、ぽっこりお腹を作り出す理由として数えられます。
この場合、腸内に溜まった便だけが問題ではありません。便だけなら、お腹は少し膨らむ程度で、それほど見た目に影響はありません。実は、この腸内に残った便が腐敗し、発生させるガスが問題なのです。
腸内では悪玉菌が、高脂肪・高たんぱくなものをエサとして好みます。便秘で溜まった便が、悪玉菌にエサとして取り込まれると、ガスを発生させます。こうして発生したガスが腸内に溜まると、便とともに下腹部を張るように膨らませる原因となってしまいます。
2.ぽっこりお腹の原因を改善する4つの方法
原因がわかったところで、気になるぽっこりお腹の改善方法について、次の4つご紹介します。
- エクササイズ
- ストレッチ
- ドローイン
- 食事
手軽に誰でも生活習慣の一部として取り入れることが出来る方法ばかりなので、毎日コツコツ積み重ねて、ぽっこりお腹を撃退しましょう。
2-1.エクササイズ
ぽっこりお腹の原因の一つ、筋力の低下は簡単なトレーニングやエクササイズで予防・改善することが出来ます。このセクションでは、主に筋力低下に対して効果抜群なエクササイズをご紹介します。ここで紹介するものは、どれも3ステップで実践可能なので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。
2-1-1.お尻歩き
お尻歩きは腰関節を動かす筋肉を鍛えるエクササイズです。
＜やり方＞
①姿勢をまっすぐに保って、足を伸ばして床に座ります
②その状態で足を少し浮かせます
③腕を大きく振りながら、お尻の動きだけで前進します
10歩前に進んだら、10歩後ろに歩く。これを3セットやってみましょう（もちろん、時間があればもっと多くやっていきましょう）。
この運動で内臓下垂を引き起こす筋肉の低下を抑えることが出来ます。固い床の上でやるとお尻が痛くなるので、マットを敷くか、お布団の上で歩きましょう。
2-1-2.腹筋
内臓回りの筋肉を鍛えるには、腹筋を鍛えることが大切です。腹筋と聞いたら、「私には無理かも」と思ってしまう人も、いるかもしれません。でもご安心ください。誰でも簡単にできる、ぽっこりお腹解消に最適な、腹筋エクササイズをご紹介いたします。
＜やり方＞
①肘とつま先の4点を床につけて、身体を一直線に支えます。
②その状態からお腹をへこませたまま、深い呼吸をします。
③この体勢を15～30秒ほどキープしましょう。
これだけでも内臓まわりの筋肉が刺激され、ぽっこりお腹に大きな効果があります。
2-1-3.背筋
背筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因となる猫背を改善することができます。こちらもとっても簡単な方法なので、ぜひ実践してみてください。
＜やり方＞
①両手両足を伸ばして、うつ伏せになります。
②そのまま息を吐きながら、対角線上の手と足を同時に持ち上げて、3秒間キープ。
③この動作を反対側の手足でも行いましょう。
④10回×3セットを目安にやっていきましょう。
背筋が付けば、自ずと姿勢が真っ直ぐになるので、猫背によって飛び出したぽっこりお腹が解消されます。
2-1-4.骨盤スクワット
内臓下垂には骨盤を矯正する「骨盤スクワット」が効果的です。
＜やり方＞
①足を肩幅に開いてつま先を外側に向けます。
②その状態で３０秒ほどかけてゆっくり腰を下げ、今度は１５秒ほどで腰を元の位置にまで戻します。
③次に足を内側に向け、同様にスクワットの運動を行います。
10回×3セットを目安にやっていきましょう（出来る回数までで大丈夫です。無理のない回数で行っていきましょう）。このエクササイズには、骨盤の形が矯正されて内臓が上に押し出される効果があります。
2-1-5.腰上げ自転車こぎ
「自転車こぎ」と題していますが、自転車は一切使いません。家の中で出来る方法なので、家事の合間など、時間があるときに実践することをおススメします。
＜やり方＞
①まずは仰向けになってから手で支えながら腰を浮かせ、両足を天井に向けます。
②そのまま自転車を漕ぐような動きを出来るだけゆっくり行います。
③この運動を10秒程度継続させましょう。
これも10秒×3セット行っていきましょう。このエクササイズは、インナーマッスルが鍛えられ、内臓の位置を元に戻すことにつながります。
2-2.ストレッチ
次にストレッチです。ぽっこりお腹には、主にももを刺激する運動が効果的です。
ももの表が張っていて、裏側がたるんだ状態にあると、下腹部に脂肪がつきやすくなってしまいます。そうならないためにもこのストレッチは大切です。そんなお手軽で効果的なストレッチの方法は、次の通りです。
＜やり方＞
・脚を伸ばして座ってから、片方の膝を折り曲げて、かかとをお尻に近づけます
・筋を伸ばすことを意識しながらその体勢をキープします
・20秒キープ×3セットを行います
少し広めのスペースがあれば簡単にできるので、あなたも気軽にトライしてみましょう。
2-3.ドローイン
あまり聞きなじみのない方法かもしれませんが、ドローインはインナーマッスルを鍛えるのに効果的な方法です。ドローインとは息を吸うことで体幹を鍛えるエクササイズです。
＜やり方＞
・お腹をへこませたまま胸を張るように大きく息を吸います
・そのまま息を長く吐き出します。
・10秒吸って、10秒吐く。これを隙間時間で行っていきましょう。
この動作をできるだけ長く行うことで、インナーマッスルが鍛えられます。まずは10秒かけて吐き出すことから始めてみて、慣れてきたら徐々に吐く時間を長くしていきましょう。こうすることにより内側の筋肉を刺激し、内臓下垂を改善する効果があります。
2-4.食事
飛び出たぽっこりお腹は、日常の食事に気を配ることによって、大きく改善されます。この方法は主にガスが溜まっている場合に非常に有効で、比較的簡単に継続できるものをピックアップしました。もしあなたが腸に便やガスが溜まっている場合、今日からこの食事法を意識してみてください。
2-4-1.食物繊維を摂る
食物繊維を摂ることで腸内の環境をすっきりさせ、お通じなどがよくなります。食物繊維が含まれているのは、主に以下の食品になります。
- 枝豆（茹で）…4.6g（100g中）
- ふきのとう（茹で）…4.2g(100g中)
- ブロッコリー（茹で）…3.7g(100g中)
- ほうれん草（茹で）…3．6g（100g中）
- モロヘイヤ（茹で）…3.5g（100g中）糸引き納豆…6.7g（100g中）
- 海藻類全般
※上記の食物繊維量は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。
これらは糖質量も低く、ダイエット中の食事としてもオススメです。しかし摂り過ぎてしまうと悪玉菌のエサとなってしまい、かえって腸内のガスを増やしてしまうので、バランスよく摂取することを心がけましょう。
2-4-2.ヨーグルトを摂る
ヨーグルトには多くの乳酸菌が含まれています。乳酸菌はいわゆる善玉菌と呼ばれ、腸内に入った善玉菌は悪玉菌を倒してくれます。ヨーグルト以外にも乳酸菌を多く含んだ食品があるので、あなたにあった食品を選びましょう。
2-4-3.発酵食品を摂る
発酵食品を摂ることで、腸内の悪玉菌を減らすことが出来ます。例えば、次のような食品がオススメです。
- キムチ
- 納豆
- チーズ
- 漬物、ピクルス
- 味噌
- 塩こうじ
- かつお節
ヨーグルトもそうですが、発酵食品には乳酸菌を始めとした、腸に効果のある様々な菌が含まれています。
3.ダイエットを継続する3つのコツ
ここまで、ぽっこりお腹を解消するための簡単な方法をご紹介してきましたが、それでもダイエットを続けるのは大変なことですよね。ダイエットは、継続がなによりも大切です。そこで、効果的なダイエットを長く続けていただくための、3つのコツをご紹介します。この３つのコツさえ心掛けていれば、ダイエットやぽっこりお腹対策を継続させるのが簡単になります。
3-1.完璧に行おうと思わないこと
ダイエットは、肩の力を抜いて適当にやることが大事です。ある程度ダイエットを続けていると、「毎日そのメニューをしなければいけない」という義務感に駆られるようになります。「少しでもサボったら、また太ってしまうかも…」と思うこともあるかもしれません。
しかしその追い込みが精神的に大きな負担となってしまいます。そうなるとダイエットに対する倦怠感が増え、継続するのが困難になってきてしまいます。とにかく気持ちを楽にしてダイエットに臨むことが大切です。
3-2.ダイエット日記をつける
ダイエットの記録を日記につけることは、続けていく上でのモチベーションになります。毎日もしくは毎週、定期的に記録をつけると、自身の体重の変化や、今までどれくらい頑張ったのかなど、文字上ではっきりと確認することが出来ます。結果が目に見えて分かると、成果を実感でき、もっと頑張ろうと思えるでしょう。
何のためにダイエットをしているのか？それを見つめなおすためにも日々の記録をつけるのは、とても大切なことです。
3-3.なりたい理想像を常に明確にしておく
自分はどんな風になりたいのか、最終的な目標を決めてダイエットに臨みましょう。ダイエットをする上で忘れがちになってしまうのが、最終的な目標や理想像です。
あなたは何のためにダイエットを続けるのですか？
ただ痩せると意気込んでガムシャラにダイエットをしても長続きするはずがありません。まずはダイエットを始めるときに、最終的な自身の理想像を定めておきましょう。自分の理想の姿を手に入れたときに感じられる喜びをイメージしてみるのも大事です。
4.まとめ：ぽっこりお腹の原因を知って解消していきましょう
ぽっこりお腹を改善するためには、まずは原因を明確にして、そして適切な方法を行っていくことが大切です。この記事でお伝えした方法を全部同時にやることは大変ですから、まずはあなたが出来るものから始めていきましょう。
まずはどれか一つでも構いません。日常生活の中に取り入れて、習慣にしてみてください。ポッコリお腹を解消し、人に見られてもはずかしくないスッキリお腹を目指していきましょう。
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