From：高橋　一義

こんにちは高橋です。

今回は私がトレーニング初心者のころのお話をします。

私は筋トレをする前に夕食を食べていたのですが、妻に

「運動する前に食べたらなんか胃に悪そうだけど大丈夫なの？」

と言われて、それもそうだなと思ったことがありました。

しかし、自分では何か食べた後の方がトレーニングのパフォーマンスが上がるんじゃないかと思っていました。

トレーニング前に何か食べる方が良いのでしょうか。

それとも食べない方が運動効果が期待できるのでしょうか。

調べてみたところ…

トレーニングする前に食事をする方が良いという結論に至りました。

その理由としては、トレーニングに必要なエネルギーをチャージしておくためです。

人の体は食後30分～1時間ほどの間に運動することによって糖や脂肪をエネルギー源として使うことができます。

しかし、運動するのにエネルギー不足の状態だと、力を出しきれず、負荷が十分にかけられない可能性があります。

筋力をアップしたい場合には筋肉へ十分な負荷をかける必要があるので、満足なトレーニング効果が得られなくなってしまうかもしれません。

また、体は空腹状態で運動を行うと運動するためのエネルギーを作り出すために、筋肉を構成しているたんぱく質を分解してエネルギーにしようとしてしまいます。※1

ですから、運動する30分から1時間前に食事をしてエネルギーをチャージしておくのがオススメです。

筋トレ前にオススメの食事は、糖質コントロール中の場合は糖質量が少なくエネルギー源になる無糖ヨーグルトやチーズ、ゆでたまごです。

脂質コントロール中であれば、脂質量を抑えてエネルギー源になるバナナやおにぎりが良いですよ。

また、トレーニング時の栄養補給としてBCAA等もオススメです。

ただし、一つ気を付けたいのがトレーニング前に『満腹状態』になることです。

と言うのも、満腹状態では、消化のために胃腸がエネルギーを必要とします。

しかし、トレーニングにもエネルギーが必要になるため、体が消化に集中することができず消化不良になる可能性があります。

運動中に胸がムカムカしたり、気持ち悪くなったりしたらトレーニングどころではないですよね。

ですから、トレーニング前には満腹にならないように軽食で済ませるのが良いです。

昔の私は夕食の1時間ほど後に筋トレをしていましたが、見事にパフォーマンスが悪い状態でトレーニングしていたのですね。

私はこれを知ってから、

仕事が終わってから軽食を摂る→帰宅後に筋トレ→夕食

というサイクルに変えました。

また、以下の食べ物は消化に時間が必要になって胃に負担がかかりやすいので、筋トレ前には注意したいです。

・辛い食べ物

・葉物野菜（ほうれん草、小松菜、キャベツ）やキノコなどの食物繊維が豊富な食べ物

これらの食べ物は、本来であればダイエット中にオススメされるものです。

例えば、辛い食べ物は体を温めて代謝を上げてくれますし、食物繊維はゆっくりと消化されるため満腹感が長く続いて食べ過ぎの防止に役立ってくれます。

ですが、運動前に食べるとしてもこれらを消化するのに十分な6時間は空ける必要があります。

ですから、トレーニングの前の間食としては別のものを食べるのが良いでしょう。

今回は「運動前に何か食べる方が良い？」というテーマでお話しました。

ぜひ満腹は避けて軽くエネルギー補給をしてから、トレーニングしてみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

-高橋 一義

【引用・参考文献】

※1 LEMON, P. W.; MULLIN, J. P. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology, 1980, 48.4: 624-629.