こんにちは高橋です。
今回このメルマガで取り上げるのは、『ミネラル』のお話です。
ミネラルは体の中で作り出せないため、食べ物として摂る必要があり、食事バランスのかたよりによって不足しがちな栄養素です。
このミネラルの中でも
・血糖値のコントロールを助けて糖尿病の予防
・脂肪を燃やすのをサポートする
というダイエットに嬉しい働きをしてくれる栄養素があります。
ところが、この栄養素は日本人に不足しがちだと言われています。
不足することで、ダイエットにネガティブな影響が出てしまっているかもしれません。
その栄養素とは…
マグネシウムです。
マグネシウムは糖を代謝するのに必要な栄養素です。*1
また、マグネシウムは血糖値のコントロールを助けて糖尿病のリスクを抑える可能性があることが分かっています。*2
さらに、マグネシウムはアディポネクチンというホルモンの分泌を助けます。
このアディポネクチンは脂肪を燃焼させ、脂質の蓄積を抑える働きがあると言われています。
加えて、マウスの実験ではアディポネクチンが不足することでメタボリックシンドロームになるリスクが高まることが分かっています。*3
このマグネシウムですが、日本人に不足しがちな栄養素だと言われています。
厚生労働省から発表されている、1日にマグネシウムを摂る推奨量は30～49歳の男性が370mg、女性が290mgです。*4
そして調査によると2019年のマグネシウム平均摂取量は30～49歳の男性が244mg、女性が212mgでした。*5
これを見ると男女共に不足していますが、特に男性は不足ぎみだと分かります。
マグネシウムが多く含まれる食品としては、あおさやコンブ、ワカメといった海藻類、干しエビやしらす干しなどの魚介類、そしてアーモンドやくるみなどのナッツ類、納豆や豆腐といった大豆製品、ほうれん草などの野菜が上げられます。
これらの食品からどれくらいのマグネシウムが摂れるかというと、
海藻類
あおさ 素干し 320mg (10g中)
ワカメ 乾燥ワカメ 110mg(10g中)
刻みコンブ 72mg(10g中)
魚介類
加工品 干しエビ 520mg(100g中)
しらす干し 130mg(100g中)
あさり 生 100mg(100g中)
きんめだい 生 73mg(100g中)
ナッツ
アーモンド 270mg(100g中)
くるみ 159mg(100g中)
大豆食品
糸引き納豆 100mg(100g中)
木綿豆腐 57mg(100g中)
野菜
ほうれん草 生 69mg(100g中)
モロヘイヤ 茎葉 生 46mg(100g中)
となります。*6
海藻類は10g程度でもかなりのマグネシウム量を摂ることができるため、積極的に食べるようにしたいです。
最後に、注意していただきたいのがマグネシウムの摂り過ぎについてです。
マグネシウムは摂り過ぎた場合でも、健康であれば余分は尿として対外に排泄されるので、通常の食事では過剰摂取になることはありません。
しかし、肝機能が低下していたり、サプリメントなどによって一度に摂りすぎてしまうと、下痢や高マグネシウム血症、マグネシウム中毒などの症状を引き起こすリスクがあります。
厚生労働省の食事摂取基準では、通常の食品以外、つまりサプリメントや薬品などによるマグネシウムの摂取量について、上限摂取量を成人男女ともに1日に350mgと設定しています。
スーパーや薬局で販売しているサプリメントであれば、書いてある服用量を守ることで摂り過ぎを防げます。
しかし、海外のサプリメントなどは過剰な量が含まれる場合があるので注意が必要です。
今回は日本人に不足しがちな栄養素の『マグネシウム』が持つダイエット効果についてご紹介しました。
食事のメインに魚、副菜としてワカメなどの海藻類と豆腐を入れた味噌汁を用意すると、効率良くマグネシウムを摂ることができます。
また、間食にアーモンドを食べるのも良いですね。
あなたのダイエットに活用していただければ幸いです。
それでは、また。
ありがとうございました。
-高橋 一義
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【引用・参考文献】
*1 森 拓郎.『ダイエットは運動1割、食事9割』.ディスカヴァー・トゥエンティワン.2014
*2 Larsson, S. C., and A. Wolk. “Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta‐analysis.” Journal of internal medicine 262.2 (2007): 208-214.
*3 門脇 孝.「脂肪細胞の分化・形質転換とその制御」
科学技術振興機構(JST)
https://www.jst.go.jp/kisoken/crest/report/heisei16/pdf/pdf15/15_1/008.pdf
(参照2024年3月14日)
*4 「日本人の食事摂取基準2020年」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(参照 2024年3月13日)
*5 「令和元年国民健康・栄養調査報告」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
(参照 2024年3月13日)
*6 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）
(参照 2024年3月13日)
*4 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(参照 2024年3月13日)
*5 厚生労働省 令和元年(2019年) 国民健康・栄養調査
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
(参照 2024年3月13日)
*6 文部科学省 食品成分データベース 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
(参照 2024年3月13日)
