体幹トレーニングダイエットを成功させる秘訣


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ダイエットには体幹トレーニングが良い」

そんな情報を得て、実際にどうやったら体幹トレーニングダイエットすることができるんだろうと考えて、このページにいらしてますよね。

まず、最初にお伝えしたいこととして、体幹トレーニングダイエット(=痩せる)というのは、厳密に言うと正しくありません。

こんなことを伝えるとモチベーションが下がってしまうかもしれませんが、体幹トレーニングで身につくのは姿勢の良さです。

姿勢の良さが身につくと、正しい筋肉の使い方になるので、重力によって下腹部に下がっていた内臓が元の位置に戻り、ウエストが引き締まったり、ボッコリお腹が直ったりするので痩せたように見える、ということです。

これが理解できていないと、体重を落とすことばかりに夢中になって、長い目線で見ると、リバウンドの原因になったり、途中で断念してしまったりするので、注意が必要ですね。

ただし、体幹トレーニングによって身につく筋肉は、見た目の体つきを大きく変えてくれるので、ダイエットのモチベーション維持にもかなりお大きなメリットを与えてくれるので、おすすめです。

今回は、筋肉量に合わせて、男性用、女性用に分けてトレーニング方法を記載しました。どれも無料で自宅でできるものばかりですので、動画もチェックしながら、ぜひ始めてみてくださいね。

体重を落としたいという場合は食事を見直す必要があります。体重を落としたいなら『日本一わかりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル(保存版)』を合わせて見てください。

体幹トレーニングの理論について詳しく知りたい方は【インナーマッスルとは】を読んでください。

目次

1.体幹トレーニングで実感する3つの効果
2.体幹トレーニングの効果を実感する期間
3.体幹トレーニング方法 女性編
4.体幹トレーニング方法 男性編
5.【50歳以上の方向け】体幹トレーニング
6.まとめ

 

1.体幹トレーニングで実感する3つの効果

体幹トレーニングはキレイな姿勢、ボディラインを作ることで、痩せたように見せることができます。それでは具体的に体幹トレーニングにはどのような効果があるのか見ていきましょう。

効果1:ウエストが引き締まる

重力で下腹部に下がってしまった内臓を元の位置に戻すことによりウエストを引き締めることが出来ます。体幹が衰えると内臓が重力に勝てず、下腹部の方に下がってしまいます。そして、ポッコリしたお腹になってしまいます。体幹を鍛えることでそれを解消することができます。

効果2:キレイな姿勢になる

猫背、前傾姿勢を解消してキレイな姿勢を作ることができます。体幹の筋肉が衰えるとキレイな姿勢を保つことができず、姿勢が悪くなります。そうなると、猫背、前傾姿勢になってしまい、お腹が出ているように見えてしまいがちです。体幹トレーニングはこれらを解消することができます。さらに姿勢が良くなることにより、肩こりなども解消できます。

効果3:冷え症・生理痛改善

骨盤の歪みが解消されて血行の流れが良くなりことで身体の体温が上がり、冷え症、生理痛を改善することができます。というのも、冷え症・生理痛は血行不良で血の巡りが悪くなり起こってしまう症状だからです。また血行不良は関節痛や肌荒れなどの原因にもなります。女性は冷え症・生理痛に悩む方が多いので、ぜひ体幹トレーニングを実践してもらいたいです。

体幹トレーニングにはこれらの効果があります。次章ではこの効果を実感するまでの期間についてお話します。これを知っていると体幹トレーニングをいつまで続ければ良いかわかるため、モチベーションも維持しやすくなります。

 

2.体幹トレーニングの効果を実感する期間

体幹トレーニングの効果は始めてからおよそ1ヶ月で実感できるようになります。遅くても3ヵ月後には実感できるでしょう。というのも、通常の筋トレは週2回のペースで3ヶ月ほど継続すると筋肉が付いたことを実感できると言われています。そのため、体幹トレーニングも3ヶ月ほど継続して行なえば、効果を実感することができるでしょう。ただし体幹トレーニングは通常の筋トレとは違い、体の表面の筋肉には目立った変化は現れにくいです。このことは覚えておいてください。

※これには個人差があります。またトレーニング頻度によって異なります。

体幹トレーニングについて理解を深めたと思いますので、次章では具体的な方法についてお伝えしていきます。

3.ダイエット用の体幹トレーニング方法 女性編

3-1.プランク

目安:10秒間姿勢をキープ
・2セット行なう。
・息が切れたら、30秒~1分休憩して息を整えてから行なう。

※余裕があるなら、片足を上げる。または30秒間行なう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。

3-2.サイドプランク

目安:10秒間姿勢をキープ
・2セット行なう。
・息が切れたら、30秒~1分休憩して息を整えてから行なう。

※余裕があるなら、秒数を30秒間行なう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。

3-3.ヒップリフト

目安:30回
・2セット行なう。
・息が切れたら、30秒~1分休憩して息を整えてから行なう。

※余裕があるなら、腰を降ろしきらずに上げてリズムを変えましょう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。

もし、簡単だと感じたら・・・

もし、実践してみて簡単に感じたら、男性用の体幹トレーニングを実践してみてください。男性用の体幹トレーニングの方は負荷が少し強くなっていて、難しいものになっています。そのため、より効果的に体幹トレーニングを行なうことができます。女性用の体幹トレーニングが簡単に感じたらチャレンジしてみてください。

4.ダイエット用の体幹トレーニング方法 男性編

4-1.ブリッチバランス

目安:3秒間姿勢をキープして5回行なう。
・2セット行なう。
・息が切れたら、30秒~1分休憩して息を整えてから行なう。

※5回できない場合は、できる限り行なう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。
※ドローインとは呼吸です。

詳しく知りたい場合は、体幹トレーニングドローインを見てください。

4-2.サイドブリッチ

目安:10秒間姿勢をキープ
・2セット行なう。
・息が切れたら、30秒~1分休憩して息を整えてから行なう。

※10秒間できない場合は、できる限りで行なう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。

4-3.ダイアゴナル

目安:5秒間姿勢をキープして5回行なう。
・2セット行なう。
・息が切れたら、30秒~1分休憩して息を整えてから行なう。

※5回できない場合は、できる限りで行なう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。

もし、難しいと感じたら・・・

もし、実践してみて難しいと感じたら、女性用の体幹トレーニングを実践してみてください。女性用の体幹 トレーニングの方は負荷が弱くなっていて、簡単なものになっています。そのため、誰でもできる内容になっています。もし、男性用の体幹トレーニングが難しいと感じたら女性用の体幹トレーニングから始めてみてください。そして徐々に男性用のトレーニングを無理なく行なえるようになっていきましょう。

 

5、【50歳以上の方向け】体幹トレーニング

5-1.ドローイン

目安:5回
・2セット行なう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。

5-2.ヒザ立てプランク

目安:10秒
・2セット行なう。
※毎日行なうと効果を早く実感し易いです。

簡単にできるなら・・・

無理せず簡単にこなせるようになったら、女性用トレーニングを行なってみてください。少し難しいものになっています。まずは【プランク】から始めると良いでしょう。

6.まとめ

もう一度、体幹トレーニングの効果をまとめると以下の通りです。

・ウエストが引き締まる
・キレイな姿勢になる
・冷え症、生理痛改善

これらの効果が期待できます。ぜひ、実践して姿勢を良くし、ダイエットに活用してください。

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
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