From：渡邊 麟太郎
こんにちは
渡邊です。
ここ最近、自分の住んでる東京では少しずつ春の気配を感じられるようになってきました。
春になると、新しい気持ちでボディメイクに取り組めるような気がします。
基本中の基本ですが、ボディメイクで重要なのは、食事のコントロールです。
そこで、今日のメルマガでは太りにくい食事のコツについて3つご紹介します。
まず一つ目は…
1.食べる順番を意識すること
ダイエット中は「野菜を先に食べたほうがいい」というアドバイスを聞いたことはありますか？
野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑制する作用があります。※1
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を表す数字のことです。
血糖値が上昇するとインシュリンという体内ホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。※2
インシュリンには、ブドウ糖を中性脂肪に合成する働きがあり、太る原因となってしまうのです。
なので、できるだけサラダを先に食べるようにしてみてください。
2.メニューに気を付けること
これも当然のことですね。
まず衣がついた揚げ物などはできるだけ、避けたいところです。
揚げ物を食べる際は、素揚げに近いものを選ぶようにしてください。
小麦粉の皮で包まれているものは糖質が多く含まれているので、避けた方がいいです。
なので、
・焼き鳥（塩）
・刺身の盛り合わせ
・出し巻き卵
・チーズ
・生ハム
・干物
・冷ややっこ
といったものを選んでみてください。
3.お酒をできるだけ控える
3つ目はお酒をできるだけ控えることです。
以前にも飲酒に関しては何度かメルマガでご紹介したことがあると思いますが、
ダイエット中の飲酒には、
・筋肉の合成を低下させる※3
・超回復*を阻害する※4
*適切な休息をとることで筋肉が回復し、筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加すること
このようなデメリットがあります。
しかも、お酒を飲んだ後に「ラーメン等の炭水化物が無性に食べたくなる…！」ってことはありませんか？
なぜ炭水化物が欲しくなるかというと、お酒を飲みすぎると、セロトニンの分泌量が減ってしまうことが原因の一つだそうです。※5
セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる動きをします。※6
セロトニンはアミノ酸トリプトファンという体内物資をもとに作られるのですが、この物質を作る際に、ブドウ糖が必要になります。
なので、自然と炭水化物への欲求が高まってしまうそうです。
でも、これだけデメリットを提示しておいてなんですが、全く飲まないのはストレスが溜まります。
なので、もしも飲む場合は、
・ハイボール
・ウイスキー
・焼酎
などの糖質が低い蒸留酒を飲むようにしましょう。
というわけで、太りにくい食事のコツについて紹介しました。
今日のメルマガがあなたのお役に立てれば嬉しいです。
それでは、また。
ありがとうございました。
-渡邊 麟太郎
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【引用文献・参考文献】
※1 久野一恵; 原口美和. 食品の組み合わせが健常な大学生の食後血糖値に及ぼす影響. 栄養学雑誌, 1997, 55.1: 23-29.
※2 e-ヘルスネット.インスリン（いんすりん）.厚生労働省.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html
※3 BARNES, Matthew J.; MÜNDEL, Toby; STANNARD, Stephen R. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 2010, 13.1: 189-193.
※4 PARR, Evelyn B., et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 2014, 9.2: e88384.
※5 MOORHOUSE, Mona, et al. Carbohydrate Craving by Alcohol‐Dependent Men During Sobriety: Relationship to Nutrition and Serotonergic Function. Alcoholism: Clinical and experimental research, 2000, 24.5: 635-643.
※6 e-ヘルスネット.セロトニン（せろとにん）.厚生労働省.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
