おなか周りに効かせる!3つの体幹トレーニング

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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは渡邊です。

 

突然ですが、僕は子どもの時から猫背です。

 

ことあるごとに「背筋をシャキっと伸ばしなさい!」と怒られてきました。

 

ピアノを趣味でやっていて発表会で弾いている時もあまりにも背中が丸まっていたので「弾いてる時の姿がカッコ悪かった~!」と言われてしまった事もあります泣

 

さて、ボディメイクに成功して理想の体型を手に入れても姿勢が悪くてスタイルが悪く見えてしまうのはもったいないですよね。

 

そこで、今日は姿勢改善とボディメイクにも効果的なお家でできる「おなか周りに効かせる!3つの体幹トレーニング」というテーマでご紹介させて頂きます。

 

体幹とは、その言葉通りにカラダの幹ということです。

 

四肢や頭を除く胴体部分を指します。

 

例えばサッカー選手の長友選手も体幹トレーニングをしているそうです。

 

ただ、体幹トレーニングをアスリートの方だけがやるものっていう考え方はもったいないです。

 

体幹トレーニングは筋トレ初心者でも取り入れやすく、アスリートではない場合でもボディメイクに効果があるからです。

 

体幹トレーニングの利点は以下の通りです。

 

1.姿勢が良くなることによって、ぽっこりお腹が改善される見込みがある。

2.トレーニングでより筋肉に効かせやすくなり、疲れにくいカラダになる。 

 

それぞれみていきましょう。

 

1.姿勢がよくなることによって、ぽっこりお腹が改善される見込みがある。

猫背だと肩甲骨が開き、肩が前に出てしまうような姿勢になってしまっています。

この姿勢でずっといると、お腹の筋肉があまり使われなくなってしまうので、その分脂肪も付きやすくなってしまいます。

お腹周りの筋肉が衰えていて、内臓を支えきれなくなっており、内臓も下がってしまっている可能性があります。

体幹トレーニングを行うことによって、姿勢が正され内臓が正しいポジションになり、ぽっこりお腹も改善されるという具合です。

 

2.トレーニングでより筋肉に効かせやすくなり、疲れにくいカラダになる。

体幹が弱いと、上半身が安定しないため、カラダの軸がブレやすくなってしまいます。

そのため、ひざ、ひじ、肩などの間接部分に負担が増え、疲れやすいカラダになってしまいます。

トレーニングを行う際も、一部の筋肉を使うクセが出来てしまっているため、スムーズに効かせることができません。

逆に体幹が強ければ、動作がよりスムーズになり、トレーニングをする際もより筋肉に効かせやすくなります。

お腹周りに効かせる!3つの体幹トレーニング

 

・フロントブリッジ

【やり方】

1.うつ伏せになり、肩幅よりもちょっと広めに自然な形で腕を広げます。

2.顔はやや前方に向けて、手と肘とつま先を使って体を支え、頭からかかとまで真っすぐの 体勢にします。 

この時にひざが曲がらないように注意し、腰が折れたり反ったりしないようにします。

3.手の状態を軽く握った状態にし、このままの体勢で60秒間キープします。

やってみるとわかりますが、結構キツイです笑

腹筋がぷるぷる震えてインナーマッスルに効いている感じがします。

余裕がある場合はお腹を引っ込めた状態でキープし、片足ずつ股関節から上にあげてキープするとよりトレーニングの強度が上がります。

参考動画

・バックブリッジ

【やり方】

1.足をまげて仰向けになり、肩を床につけたままお尻を上げます。

この時に胴体からひざまで真っすぐになるように注意します。

2.お尻が下がらないように注意してその体勢を60秒間キープします。

これもやってみるとおしりから腰にかけて、ぷるぷるしてきます。

バックブリッジの体勢のまま片脚をあげ、お尻をさらに上げてキープするとより強度を上げることができます。

参考動画

・サイドブリッジ 

【やり方】

1.床にカラダの右側を下にして寝そべります。

この状態から右ひじをついて上体を起こします。

さらに足先で下半身を支え、カラダ全体を持ち上げます。

この時にひじは床に対して直角に曲げます。

2.頭とひじが直線になるように腕とカラダを垂直に保ちます。

3.前後に傾いたり、カラダが「くの字」に曲がらないように頭、背中、かかとにかけて一直線になるようにします。

4.この体勢で30秒間キープを左右で交互に行っていきます。

カラダの側部を中心に体幹を鍛えるトレーニングです。

強度を上げる方法としてはサイドブリッジの体勢のまま、上側の足を上げ、手を上げます。

その体勢で30秒間キープを左右交互に行うことでより強度を上げる事ができます。

参考動画

 

今日はお腹周りに効かせる3つの体幹トレーニングをご紹介しました。

トレーニングの機材も必要とせず、お家でできるトレーニングなので、取り組みやすい種目になっています。

ぼくが体幹トレーニングをはじめる前と今とでは、猫背も治ってきましたし、カラダの中から引きしまっていくような感覚があります。

体幹を鍛える事によって、ボディメイクの役に立つことはもちろん、キレイな姿勢にもなるので取り入れてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。

ありがとうございました。

-渡邊 麟太郎

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