From：渡邊　麟太郎

こんにちは渡邊です。

トレーニングをやっていて、つらいのが筋肉痛ではないでしょうか？

特に、僕が筋トレを始めたての時はトレーニングが終わると、必ず筋肉痛が起きていたので筋トレをするのが、イヤになった時がありました。

あなたも、筋肉痛のせいでトレーニングしたくない…なんて考えたことがあるかもしれませんね。

でも、筋肉痛がないとトレーニングは意味ない…なんて話を聞いたことがあります。

本当に無駄なのでしょうか？

真相は…必ずしも無駄になるわけではありません。

筋肉痛と筋肉の成長について調べた研究によると、筋肉痛と筋肉の成長の間に相関関係は見られなかったという結論になりました。

なので、激しい筋肉痛になるメリットはあまりない可能性が高いです。

では、筋肉痛になるリスクを抑える方法はあるのでしょうか？

この話題に入る前に、まず最初にトレーニング中の、筋肉の使われ方について説明しましょう。

トレーニングには「コンセントリック運動」と「エキセントリック運動」の2種類の動作があります。

コンセントリック運動：筋肉が縮む時の動作

エキセントリック運動：筋肉が伸びる時の動作

例えば、ダンベルを使ったトレーニングをした時に、持ち上げる動作がコンセントリックで、負荷に耐えながら下す動作がエキセントリックです。

エキセントリック運動は速筋が多く使われるので、筋トレの効果が高いと言われています。

え、だったらエキセントリック運動だけでいいじゃん！と思うかもしれませんが、

エキセントリックは、筋線維に大きな負担がかかり、筋肉痛になりやすいとされています。

そこで、筋肉痛になりにくい運動がコンセントリックです。

コンセントリック運動について調べた研究があります。

トレーニング経験が少ない13人の男性を4週間、調査しました。

被験者には週2回のペースでトレーニングをやってもらいました。

トレーニングは

・ダンベルカール（腕の種目）

・ショルダープレス（肩の種目）

の2種目で、1セット8回～12回を行いました。

その後、4週間後に被験者はどうなったのかというと、

・筋肉痛を訴える被験者はいなかった

・平均で3.5％ほど筋肉量が増加した

・腕周りも0.31センチほど増えていた

という結果になりました。

つまり、コンセントリック運動を行うことで、筋肉痛になるリスクを抑えつつトレーニングすることができます。

とはいえ、具体的にどうやって筋トレしたらいいの？と思われているかもしれませんね。

コンセントリック運動を中心とした筋トレの方法をお伝えします。

〇腹筋

上体を起こす時は力を込めて、戻す時は力を抜いて行います。

〇スクワット

しゃがみこむ動作は力を抜いて行います。反対に上にあがる時はゆっくりと力を込めて、行います。

というわけで、今日は筋肉痛になりにくいコンセントリックトレーニングをご紹介しました。

ぜひ今日ご紹介したトレーニングを試してみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

-渡邊　麟太郎

【引用・参考文献】

DAMAS, Felipe, et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 2016, 594.18: 5209-5222.

石井直方, et al. 0411101 コンセントリックおよびエキセントリック・トレーニングがヒト骨格筋の力学的特性と形態に与える効果. In: 日本体育学会大会号 第 43 回 (1992). 一般社団法人 日本体育学会, 1992. p. 279.

STOCK, Matt S., et al. The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage. European journal of applied physiology, 2017, 117: 989-1004.