From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
最近、私は少し大きな買い物をしました。
その買い物というのは遮光カーテンです。
というのも、もともとつけていたカーテンは生地がかなり薄く、外灯の光や朝日が漏れてきて睡眠が浅いという悩みがありました。
しかし、遮光カーテンを買った日から睡眠の質が大きく改善され、ぐっすり眠れるようになりました。
少しお値段は張りましたが、良い買い物ができたと思っています。
さて、ダイエットにおいても睡眠の質はとても重要です。
特に私の悩みと同じように、就寝時の明るさは肥満と深い関係性があると言われています。
たとえば「真っ暗闇だとかえって眠れない」という人がたまにいますよね？
電気を全部消さずに、間接照明や豆電球をつけて眠る人も少なくないと思います。
実は豆電球をつけて就寝している人は…
真っ暗にして寝ている人よりも約1.9倍中性脂肪の数値が高いそうです。
これは奈良県立医科大学が行なった実験によって明らかになったものです。
この実験では、528人を対象に寝室の明るさとメラトニンの分泌量を調べました。
「メラトニン」とは脳内で生合成されるホルモンで、生体リズムの調整のほか、不眠症、うつ病、認知症、がん、高血圧などを予防する効果などがあると言われています。※1
その結果、
・豆電球をつけて寝た人は、真っ暗にして寝た人よりも約1.9倍ほど中性脂肪の数値が高い
・豆電球をつけて寝ている人の多くは肥満状態になっている
ということがわかりました。※2
そんなメラトニンは、目から入った光の刺激によって分泌が抑制されるという特徴があります。
そのため豆電球をつけていると、まぶた越しに入ってきた光によってメラトニンの分泌が抑制されてしまうそうです。
つまり、就寝時は豆電球をつけない方が良いというわけですね。
しかし、いくら照明を消してカーテンを引いたとしても、何も見えないぐらい真っ暗にするのは難しいですよね。
真っ暗の目安として、先程紹介した実験の定義で使われている3ルクス未満を意識してみましょう。
ルクスとは、照明が照らした範囲の明るさを示す単位です。
（月の光は平均で約0.2ルクス、豆電球が大体9ルクスと言われています）
3ルクス未満だと、暗くした時に4メートル先の人の挙動、姿勢等が識別できないぐらいの明るさです。※3
私の部屋（6畳）は対角線が約4メートルなのですが、遮光カーテンを引いて照明を消したら対角上の家具が見えなくなりました。
おそらくあなたの寝室でも、カーテンを引いて照明を消せば3ルクス未満の明るさになるかと思います。
もし遮光カーテンの準備が難しい場合は、アイマスクを使用すると良いでしょう。
100円ショップのトラベルグッズのコーナーで販売されているので、手軽に手に入りますよ。
また、豆電球のように少し明るくないと寝れないという場合もあるでしょう。
その場合は、消灯のタイマーを利用することをオススメします。
眠りについた後に消灯すれば、メラトニンが分泌されるので同じような効果が得られると思いますよ。
いかがだったでしょうか。
今回は、就寝時の明るさと肥満の関係性について解説しました。
豆電球をつけて寝ると中性脂肪が高くなりやすいという結果には驚きましたね。
ぜひ中性脂肪を減らすためにも、真っ暗な部屋で眠ってみてください。
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
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【引用・参考文献】
※1 奈良県立医科大学.”夜間の豆電球使用が肥満・脂質異常症のリスクになる可能性を示唆”.奈良県立医科大学ホームページ.
https://www.naramed-u.ac.jp/university/oshirase/hese25nendoizen/documents/250109endocrine-news.pdf
（参照 2024年12月17日）
※2 OBAYASHI, Kenji, et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013, 98.1: 337-344.
※3 警察庁.”「安全・安心まちづくり推進要綱」の改正について（通達）”.警察庁ホームページ.
https://www.npa.go.jp/laws/notification/seian/seiki/R020317_youkoukaisei.pdf
（参照 2024年12月17日）
