From：吉田　将司　

こんにちは、吉田です。

突然ですが、あなたは筋肉痛が好きですか？

私は筋肉痛が好きです！

なぜ、このような問いを投げかけたのかと言うと、私が学生の頃に所属していた運動部の監督は、

「筋肉痛になることは鍛えられている証拠だ！」

「筋肉痛になってないならトレーニングが足りない！もっと追い込め！」

と超スパルタ指導でした。

そんな環境下で過ごしていたこともあり、私にとって「筋肉痛＝嬉しいこと」と認識していました。

しかし、改めて筋肉痛について調べてみたところ、

実は、筋肉痛には…筋肉の肥大との相関関係がないことがわかりました。

誤解がないようにお伝えすると「筋肉痛があると筋肥大が起きない」というわけではありません。

筋肉痛はトレーニングで傷んだ筋肉を修復している証拠なので、筋肉痛が起こることで筋肥大の効果が期待できるのは確かです。

今回お伝えしたいのは「トレーニング後に筋肉痛が起きなかったとしても、筋肥大の効果が得られる」ということです。

ブラジルのサンパウロ大学では「筋肉痛と筋肉の肥大」を調べるためのある実験が行われました。

この実験では10人の男性を対象に週に2回のペースで筋トレを行ってもらい、筋肉の組織を採取して10週間の経過観察をしました。

その結果、筋肉痛の有無と筋肉の肥大に相関関係は見られなかったという結論になりました。

つまり、「筋肉痛がなくても筋肉は肥大する」ということです。*1

またこの研究では、筋肥大はトレーニングによる筋肉の損傷と回復が断続的に繰り返されることで得られる変化だと結論付けられています。

そして、その「筋肉の損傷と回復」の際に痛みがあるかないかは筋肥大には関係ないということですね。

このことから、筋肉を肥大させるには継続的にトレーニングで負荷をかけて回復させることが必要だということもわかります。

■ボディメイクに最適な負荷のかけ方とは

ここまで読んであなたは「それじゃ、筋肥大させるにはどれぐらいの負荷が適切なの？」と疑問に感じていることでしょう。

24/7Workoutに通っている場合は、担当のトレーナーがあなたの調子を見ながら負荷を決めてくれますが、一人でトレーニングを行っている場合は自分で負荷を調整しなければなりません。

トレーニングの強度を決める目安として「レップ数」を意識すると良いでしょう。

レップ数とは「repetition」（繰り返し）を略した言葉で、ベンチプレスならバーを下ろして上げたら1レップ、スクワットならしゃがんで立ったら1レップとカウントします。

ボディメイクや筋肥大を目的にトレーニングする場合は、個人的には

重量：1RM※の70～80％

レップ数：6〜12回

休憩：60～90秒

セット数：3セット

ぐらいのトレーニングだと、適切な負荷がかけられますよ。

※RMとは「repetition maximum」（最大反復）の略称で、ある重量を何レップ数できるかを表した指標で、1回しか行えない重量を1RMとカウントします。

1RMの70～80％がどれくらいかわからない人は、体感で「重いけど10回ぐらいならできそう」と感じるぐらいの負荷を選択しましょう。

というわけで今回は、筋肥大と筋肉痛の関係性について解説しました。

適切な負荷をかけたトレーニングを行えば筋肉は大きくなるので、筋肉痛の有無で一喜一憂する必要はありません。

あなたが努力を積み重ねていけばきっと理想の身体が手に入るはずなので、これからもトレーニングを継続していきましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

–吉田　将司

【参考文献】

*1　DAMAS, Felipe, et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 2016, 594.18: 5209-5222.