From：吉田　将司　

こんにちは吉田です。

あなたもご存じの通り、ダイエットを成功させるには、毎日のちょっとした積み重ねが重要です。

・高糖質なスナック菓子や甘いものを我慢する

・テレビを見ながら簡単なトレーニングをする

・積極的に水を飲む

など、こういった意識や行動の変化であなたの努力も実を結びやすくなります。

そこで今日のメルマガでは、電車に乗っている時間を使ってできる簡単なエクササイズを3つご紹介します。

何気なく電車に乗っている時間も活用していけば、より早く理想の体型を実現できるでしょう。

周りのお客さんに気づかれずに且つ迷惑をかけずにできるエクササイズを選定したので、ぜひ挑戦してみてくださいね！

まず1つ目は…

〇ドローイン

【参考動画】※1

体幹を鍛えるエクササイズです。

【姿勢】

まずは基本姿勢を作るために下記の4つを意識しましょう。

・足は肩幅ぐらいに開きます

・おしりに力を入れます

・おなかを凹ませます

・腰とおしりの間にある恥骨をぐっと後ろに突き出します

（立っていても座っても意識するポイントは同じです）

【やり方】

1.基本姿勢のままゆっくり息を吸います。

2.肺いっぱいに息を吸ったら10秒かけて空気をすべて吐きます。

　この時、お腹を凹ましたまま基本姿勢を維持しましょう。

3.この深呼吸を10回～15回を1セットにして、2セット行いましょう。

【コツ】

・息を吐く時に基本姿勢が崩れないように、最初はお腹を手で押さえながら感覚をつかみましょう。

・猫背にならないように背筋をピンと伸ばしましょう。

〇かかと上げ（立っている時専用）

【参考動画】※2

1分50秒あたり

腕の二頭筋を鍛えるエクササイズです。

【姿勢】

両足を肩幅ぐらいに開きながら背筋を伸ばして立ちます。

【やり方】

1.片方の肘を体にくっつけたまま90度に曲げて、前腕を体の前に出します。

2.体の前に出した手でバッグやかばんを持ち、キープします。

3.２～3分ほど通過したら反対の手に持ち替えましょう。

4.この動作を両手2セット行います。

【コツ】

・きつくなった時に肩に力が入らないように気を付けましょう。

〇かかと上げ（座っている時専用）

【参考動画】※3

※5分48秒あたりから

腹筋の下部を鍛えるエクササイズです。

【姿勢】

椅子に深く座ります。

【やり方】

1.足は閉じて、視線は正面に持っていきます。

2.足を閉じたまま、腹筋の下部に力を入れてかかとを引き上げます。

　（座ったままでつま先立ちをします）

3.しっかりかかとを上げきったら、ゆっくりおろしていきます。

4.10回を1セットにして、2セット行いましょう。

【コツ】

・きつくなった時に上半身を屈めて足に近づけないようにしましょう。

いかがだったでしょうか。

今回は電車でできる簡単エクササイズを3つご紹介しました。

電車での移動中はスマホをいじりがちですが、こういったエクササイズに取り組むことで有意義に時間を使えますし、より早く理想とする体型に近づけるでしょう。

また、電車内は思いがけず揺れることがあります。

これらのエクササイズを実施する際は、転倒や周囲に気を付けて取り組んでくださいね。

繰り返しになりますが、ダイエットは日々の積み重ねが重要です。

まずは1つでもいいので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

-吉田　将司

【参考・引用文献】

※1 さつきが丘接骨院TV.立位のドローイン.youtube.2020/05/15.https://www.youtube.com/watch?v=1AX3-UK64jo

(参照年月日 2024年6月4日)

※2 SAURUS チャンネル.【ビジネスマン必見】通勤の電車でできる3つの筋トレ.youtube.2019/12/12.https://www.youtube.com/watch?v=yj0qWioInXg

(参照年月日 2024年6月4日)

※3 石井亜美AmiIshii.私が電車でしているひっそりエクササイズ〜通勤通学時間でダイエット〜.youtube.2020/03/20.https://www.youtube.com/watch?v=BFbX-fNJE44

(参照年月日 2024年6月4日)