From：吉田　将司　

こんにちは、吉田です。

10月に入り、過ごしやすい気温の日が徐々に増えてきましたね。

最近、友人から「運動をちょっとやってみたいんだけど何から始めたらいいかな？」という相談を受けました。

理由を聞いたところ、普段は運動の習慣がないそうですが、「スポーツの秋」という言葉に影響されたそうです。

食欲の秋、芸術の秋、読書の秋、スポーツの秋…

「秋」が付く言葉は、なかなかに都合が良いなと感じました。（笑）

さて、今日のメルマガでは、運動習慣がない方にオススメな筋トレをご紹介します。

ダイエットをしたいけどキツイ筋トレはしたくないという場合でもオススメな、ゲーム感覚で楽しくできる筋トレなので必見ですよ！

その筋トレの種目とは…プランクトレーニングです。

プランクトレーニングは体幹を鍛えるトレーニング方法で、特定の体勢を維持して

・胸

・腹筋

・背筋

・お尻

など体の真ん中を通る部位（体幹）を引き締める効果があります。

また筋トレではありますが、バランスを保つゲームのような感覚で取り組めるので、運動習慣がない方でも楽しみながら体を引き締められるでしょう。

さらに器具を使うことがないので大人1人が寝そべれるスペースがあればどこでもできますし、飛んだりと音が出る動作もないのでマンションにお住まいの場合でも安心ですよ。

今回はプランクトレーニングを3種目用意したので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

フロントプランク ※1

※7分50秒から

＜やり方＞

1.四つん這いの姿勢から肩の下に肘をつけて上半身を支えます。

2.足を伸ばし、下半身はつま先で支えます。

3.腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようにして頭、肩、腰、かかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。

4.その状態で20秒キープを2セット行いましょう。

＜ポイント＞

・目線は斜め前の床を見るようにしましょう。

・この姿勢が苦しい場合は膝をついて下半身を支えましょう。

サイドプランク ※2

※1分06秒から

＜やり方＞

1.横向きに寝そべった状態から、プランクと同様に床側の肩の下に肘をつき、上体を持ち上げます。

2.足は伸ばしたまま、上下に重ねて床側の足の側面で下半身を支えます。

3.腰が引けたり反ったりしないよう、上から見た時に頭、胸、肩、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープします。

4.その状態で20秒キープを2セット行いましょう。

5.終わったら左右を反転させて、反対も行います。

＜ポイント＞

・首にも力を入れて頭を支えましょう。

・この姿勢が苦しい場合は膝をついて下半身を支えましょう。

リバースプランク

※1分06秒から

＜やり方＞

1.三角座りから上半身を後ろに反らし、肩の下に手をついて上半身を持ち上げます。

2.足はそのままお尻を持ち上げます。

3.膝、お尻、胸、頭が一直線になるように姿勢をキープします。

4.その状態で20秒キープを2セット行いましょう。

＜ポイント＞

・キープできずお尻が下がらないように力を入れましょう。

いかがだったでしょうか。

今回は体幹を引き締めるトレーニングをご紹介しました。

最初は筋肉痛になるかと思うので最初は3日に1回のペースから始めていき、徐々に2日1回、1日1回とペースを増やしていきましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

-吉田　将司

【引用・参考文献】

※1 ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】.【プランク7種目】腹筋、背筋、お尻周りなどの体幹部(コア)を7種目4分間での筋トレです。姿勢改善、脂肪燃焼(ダイエット)から様々な競技アスリートの方までおすすめです。.youtube.2020/05/21.

https://www.youtube.com/watch?v=590CWWrC4PM.

(参照 2024年8月5日)

※2 Kanako Kurihara.毎日２分！サイドプランクできれいなボディラインをつくろう〜【くびれ】【筋力アップ】【コアを鍛える】【腰痛改善】〜Side Plank 1 Minute Challenge~.youutbe.2020/03/23.

https://www.youtube.com/watch?v=XFtdDLPJoJY.

(参照 2024年8月5日)

※3 CLINICIANS.ピラティスエクササイズ：リバースプランク修正（胸椎伸展・猫背改善＆体幹・臀筋強化）.youtube.2019/03/24.

https://www.youtube.com/watch?v=PRbS8gXKjzM.

(参照 2024年8月5日)