糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

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糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

糖質制限でどれが食べていいものなのか、実はいまいち分かりませんよね。また意外と食べられるものが少ない!と思っていませんか?

糖質制限で食べてもいいものを見極めるポイントはズバリ、『その食品に含まれる糖質量が低いかどうか』です。そして、1日にあなたが摂っても良い『糖質の摂取量の目安』をオーバーしないよう、糖質量を計算して食事をすることが、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣です。

そこでここでは、糖質制限で食べてもいいもの(糖質量が低いもの)を、糖質量付きで一覧にしてまとめました。また食べていいものだけでなく、食べてはいけないものもまとめています。それだけでなく、1日の糖質の摂取量の目安もお伝えしています。

このページを見ることで、食べていいものはどれなのか、逆に食べてはいけないものはどれなのかが一目で分かるようになります。その結果、糖質を必要以上に摂ることが無くなり、糖質制限が失敗に終わることもなくなるでしょう。

それではさっそく今日から、ここでお伝えしているものを食べるようにしてみてくださいね。

※ここでお伝えしているのは、お肉や魚といった「食品」です。具体的な料理やレシピが知りたい場合、『全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選』をご覧ください。

 

目次

1.糖質制限食べていいもの
 1-1.肉類
 1-2.魚介類
 1-3.野菜・果物類
 1-4.穀類
 1-5.豆・豆腐
 1-6.きのこ類
 1-7.飲み物・アルコール類
 1-8.調味料
 1-9.加工食品・その他
2.糖質制限で食べてはいけないもの
 2-1.肉類
 2-2.魚介類
 2-3.野菜・果物類
 2-4.穀類
 2-5.豆・豆腐
 2-6.いも及びでんぷん類
 2-7.飲み物・アルコール類
 2-8.調味料
 2-9.加工食品・その他
3.果物には注意!
4.1日の糖質摂取量の目安を越えないようにする
5.まとめ

 

1.糖質制限食べていいもの

第1章は、糖質量の低い食品をまとめています。今日は何を食べようか迷った時、この章で紹介している食品から選ぶようにすると、糖質を出来る限り抑えた食事が出来るでしょう。

※100g中の糖質量と脂質量を記載しています。ただ調理方法によっては数値が変わりますので、その点注意して下さい。
※糖質量と脂質量は文部科学省の「第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)」を参考に算出しています。

 

1-1.食べていいもの【肉類】

お肉は基本的にどの部位も糖質量が低く、糖質制限にオススメです。ただ、ばらやロースなどの部位によっては脂質が高いものも含まれます。脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるため、毎日焼肉!みたいな食べ過ぎには注意が必要です。糖質制限時の脂質量の摂取目安については『7日間で効果を実感する糖質制限ダイエット時の4つの食事法』の第4章でお伝えしています。

1-1-1. 食べていいもの【牛肉】

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
牛 肩ロース(脂身付き) 0.2g 37.4g
牛 肩ロース(脂身なし) 0.2g 36.5g
牛 リブロース(脂身付き) 0.2g 44.0g
牛 リブロース(脂身なし) 0.2g 42.0g
牛 サーロイン 0.3g 47.5g
牛 ばら 0.1g 50g
牛 もも(脂身付き) 0.5g 17.5g
牛 もも(脂身なし) 0.6g 14.2g
牛 ヒレ 0.3g 15.0g
牛 タン 0.1g 21.7g

 

1-1-2. 食べていいもの【豚肉】

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
豚 肩ロース(脂身付き) 0.2g 14.6g
豚 肩ロース(脂身なし) 0.2g 9.3g
豚 ばら 0.1g 34.6g
豚 もも(脂身付き) 0.2g 10.2g
豚 もも(脂身なし) 0.2g 6.0g
豚 ヒレ 0.2g 1.9g

 

1-1-3. 食べていいもの【とり肉】

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
とり 手羽 0g 14.6g
とり むね(皮付き) 0g 11.6g
とり むね(皮なし) 0g 1.5g
とり もも(皮付き) 0g 14.0g
とり もも(皮なし) 0g 3.9g
とり ささみ 0g 0.8g
とり レバー 0.6g 3.1g
とり 軟骨 0.4g 0.4g
とり 砂肝 0g 1.8g

 

1-1-4. 食べていいもの【その他の肉】

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
いのしし 0.5g 19.8g
馬肉 0.3g 2.5g
鹿肉 0.5g 1.5g
ラム 肩 0.1g 17.1g
ラム ロース 0.1g 16.0g
ラム もも 0.2g 14.4g
やぎ 0.2g 1.5g
スモークタン 0.9g 11.7g
ロースハム 1.3g 13.9g
生ハム 0.5g 16.6g
ベーコン 0.3g 39.1g

 

1-2.食べていいもの【魚介類】

魚や貝類も基本的に糖質は低く、かつお肉に比べて脂質も低めなので、糖質制限時にはオススメです。ただ、生でも焼いても問題ありませんが、醤油やワサビ、煮付けのみりんや味噌には糖質が含まれるので、付け合わせや調味料には注意が必要です。糖質の高い調味料については第2章でお伝えしていますので、合わせて参考にしてみてください。

※あいうえお順に並べています。

1-2-1.魚類

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
あじ 0.1g 3.5g
あなご 0g 9.3g
あゆ 0.1g 2.4g
あんこう 0.3g 0.2g
イクラ 0.2g 15.6g
いわし 0.7g 13.9g
いわな 0.1g 3.6g
うなぎ 0.3g 19.3g
えい 0.1g 0.3g
カジキ 0.1g 0.2g
かつお 0.1g 0.5g
かれい 0.1g 1.3g
かんぱち 0.1g 4.2g
きす 0.1g 0.4g
キャビア 1.1g 17.1g
きんめだい 0.1g 17.5g
さけ 0.1g 4.5g
さば 0.3g 12.1g
さわら 0.1g 9.7g
さんま 0.1g 24.6g
ししゃも 0.2g 8.1g
しらす干し 0.2g 1.6g
たい 0.1g 5.8g
ひらめ 0g 2.0g
ふかひれ 0g 1.6g
ぶり(はまち) 0.3g 17.6g
ほっけ 0.1g 4.4g
まぐろ(赤身) 0.1g 1.4g
ます 0.1g 7.7g

 

1-2-2.貝類ほか

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
あさり 0.4g 0.3g
あまえび 0.1g 0.3g
いか 0.1g 1.4g
いせえび 0g 0.4g
エスカルゴ 0.8g 1.0g
かに 0.2g 0.4g
くるまえび 0g 0.6g
さくらえび 0g 1.5g
さざえ 0.8g 0.4g
たこ 0.1g 0.8g

 

1-3.食べていいもの【野菜・果物類】

野菜は一見、糖質制限に向いていると思いがちですが、中には糖質が多く含まれるものもあるので注意が必要です。以下、糖質が低めの食品をリストアップしたので、この中から選んで食べるようにしましょう。

※あいうえお順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
アスパラガス  2.1g 
アボカド  0.9g 
オクラ 1.6g 
かいわれだいこん 1.4g 
かぶ(葉)  1.0g
カリフラワー 2.3g
キャベツ  3.4g
きゅうり 1.9g
こまつな 0.5g 
ザーサイ(漬物)  0g
さやいんげん  2.7g 
しそ(大葉) 0.1g 
ズッキーニ  1.5g
セロリ 1.7g 
だいこん(根)  2.7g 
だいこん(葉)  1.3g 
たかな  1.7g 
たけのこ  1.5g 
ちんげんさい  0.8g 
 とうがらし 1.5g 
なす  2.9g 
にら  1.3g 
ピーマン  2.8g 
ひじき   0.9g
 ブロッコリー 0.8g
 ほうれん草 0.3g 
みずな  1.8g 
みつば  1.5g 
みょうが   0.5g
もやし 0.6g
モロヘイヤ 0.4g
レタス 1.7g
春菊 0.7g
青ネギ(万能ねぎ) 2.9g
白菜 1.9g

 

“野菜から食べることでダイエット効果アップ!”

食事をする時は、野菜から先に食べるようにしましょう。野菜には食物繊維が含まれており、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の急上昇は脂肪増加の原因となりますから、野菜から食べるように意識してみてください。

 

1-4.食べていいもの【ごはん・パン・麺類など】

穀類(ごはん、パン、麺類など)は、どれも糖質量が高く、糖質制限には不向きの食べものです。ただ、その中でもローソンで販売されている「ブランパンシリーズ」は糖質が低いのでオススメです。

食品名 糖質量(1個当たり)
ブランのトマトカレーパン 7.7g
ブランのセサミスティック2本入り 5.5g
ブランパン2個 2.3g
ブランブレッド 7.6g
ブランのパンケーキ 6.4g

 

1-5.食べていいもの【豆・豆腐類】

豆腐や納豆も糖質が低く、糖質制限時に食べてもいいもののとしてオススメです。

食品名 糖質量(100g中)
だいず(ゆで) 2.7g
木綿豆腐 1.2g
絹ごし豆腐 1.7g
油揚げ 1.4g
納豆 4.6g
おから 2.3g
無調整豆乳 2.9g

 

1-6.食べていいもの【きのこ類】

きのこ類も糖質が少ないので、糖質制限時に活躍する食品です。

※あいうえお順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
えのきたけ 3.7g
エリンギ 3.1g
きくらげ(ゆで) 0g
しいたけ 1.4g
しめじ 1.3g
なめこ 1.9g
まいたけ 0g
マッシュルーム 0.1g
まつたけ 3.5g

 

1-7.食べていいもの【飲み物・アルコール類】

糖質が低い飲み物・アルコールは以下の通りです。またここには記載していませんが、糖質オフ系のお酒であれば糖質が低めなので、適量であれば飲んでも問題ありません。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
白ワイン 2.0g
赤ワイン 1.5g
コーヒー 0.7g
麦茶 0.3g
ウーロン茶 0.1g
ウィスキー 0g
ウォッカ 0g
お茶 0g
ジン 0g
ブランデー 0g
ラム 0g
焼酎 0g
0g
抹茶 0g

 

1-8.食べていいもの【調味料】

調味料は、メーカーによって成分内容が異なる場合があります。もし気になるようであれば、商品パッケージに記載されている糖質量(炭水化物量)をチェックしてみましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
こしょう(白) 70.1g
こしょう(黒) 66.6g
コンソメ 41.8g
わさび(練り) 39.8g
練り梅 10g
しょうがおろし 8.6g
フレンチドレッシング 5.9g
シーザードレッシング 4.6g
マヨネーズ 4.5g
トウバンジャン 3.6g
ノンオイルドレッシング 3.3g
穀物酢 2.4g
昆布だし 0.9g
かつお節 0.8g
ラー油 0g
食塩 0g
かつおだし 0g
鳥がらだし 0g
中華だし 0g

コンソメ、ドレッシング、マヨネーズ、しょうがおろし、こしょう、わさび(練り)、練り梅など、糖質が高いように見えますが、上記はあくまで100g中に含まれる糖質量です。食事の際に100gも使用することはまずないので、適量で食事する分には問題ありません。

1-9.食べていいもの【加工食品・その他】

加工食品、その他の食品もまとめておきます。第2章でもお伝えしていますが、加工食品には加工の過程で糖質が使われるものもあるので注意が必要です。以下以外のものを食べる際は、しっかりと商品パッケージに記載されている成分表を確認して下さい。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
味付けのり※ 16.6g
アーモンド 9.3g
マカダミアナッツ 6.0g
ヨーグルト 4.9g
わかめ 2.0g
たまご豆腐 2.0g
コンビーフ缶詰 1.7g
チーズ 0.9g
うずらの卵 0.3g
0.3g
こんにゃく 0.1g
しらたき 0.1g
シーチキン 0.1g
もずく 0g
めかぶ 0g

※味付けのりは100g中の糖質量は高めですが、1枚当たり1gないので問題ありません。

 

以上、糖質制限食べていいものを紹介しました。どれも糖質が低いので、これらをメインに選んでいけば糖質量を抑えることが出来るはずです。ただ、糖質が低いものだけでなく、高いものも知っておくと、より糖質制限ダイエットの成功率を高めることが出来ます。ですので、第2章もこのまま読み進めてみてください。

 

2.糖質制限で食べてはいけないもの

第2章では、糖質が高め食品をまとめています。つい口にしてしまいそうな食品の中には糖質が高いものがあるため、食べてしまわないように注意してみてください。

2-1.食べてはいけないもの【肉類】

牛、豚のレバーはお肉の中では糖質が高めなので覚えておきましょう。また、フランクフルト、ビーフジャーキー、ベーコンなどの加工品も糖質が高めです。ついおやつ感覚で食べたくなることがありますが、食べ過ぎると糖質オーバーになるので注意しましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
チョップドハム 12.7g 4.2g
牛肉味付け缶詰 9.9g 4.4g
ビーフジャーキー 6.4g 7.8g
フランクフルト 6.2g 24.7g
焼き豚 5.1g 8.2g
焼き鳥缶詰 5.1g 8.2g
プレスハム 3.9g 4.5g
牛レバー 3.7g 3.7g
ロースベーコン 3.2g 14.6g
豚レバー 2.5g 3.4g
ショルダーベーコン 2.5g 11.9g

 

2-2.食べてはいけないもの【魚介類】

あわび、うに、かき、しじみ、そしてほたての貝柱は魚介類の中でも糖質が高めです。たくさん食べるものではありませんが、糖質が多く含まれていると覚えておきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
ほたて(貝柱) 4.9g 0.1g
かき 4.7g 1.4g
しじみ 4.3g 1.0g
あわび 4.0g 0.3g
うに 3.3g 4.8g

 

2-3.食べてはいけないもの【野菜類】

野菜は一見ヘルシーに見えますが、中には糖質を多く含む物があるので注意が必要です。たとえば、かぼちゃ、トマト、ごぼう、ニンジン、にんにく、ながねぎなど。他にも以下の野菜は糖質制限中には食べ過ぎないようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
にんにく 20.6g
れんこん 13.5g
そらまめ 12.9g
ごぼう 9.7g
かぼちゃ 8.1g
グリンピース 7.6g
たまねぎ 7.2g
ニンジン 6.4g
ミニトマト 5.8g
赤ピーマン 5.6g
黄ピーマン 5.3g
ながねぎ 5.0g
えだまめ 3.8g
トマト 3.7g
かぶ(根) 3.1g

 

2-4.食べてはいけないもの【ごはん・パン・麺類など】

ご飯やパンなど、いわゆる炭水化物食品は糖質を多く含むので、糖質制限中は極力避けたい食品です。うどん、ラーメン、そば、ピザなども炭水化物食品なので、出来れば食べないようにしていきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
コーンフレーク 81.2g
とうもろこし 61.6g
うどん 55.6g
フランスパン 54.8g
中華めん 53.6g
もち 49.5g
ロールパン 46.6g
ナン 45.6g
食パン 44.4g
クロワッサン 42.1g
赤飯 40.7g
白米 36.8g
玄米 34.2g
マカロニ・パスタ 26.9g
そうめん 24.9g
そば 24.0g

 

2-5.食べてはいけないもの【豆・豆腐類】

和菓子や和のスイーツの代表的なあずきやきなこは、糖質が高めです。また、豆乳も調整されているものは同じく糖質が高めです。極力避けるようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
あずき(つぶあん) 48.3g
あずき(こしあん) 20.3g
きなこ 14.1g
調整豆乳 4.5g

 

2-6.食べてはいけないもの【いも及びでん粉類】

イモ類はどれも糖質が高く、糖質制限中には不向きです。フライドポテトやポテトサラダ、またとろろなども避けるようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
さつまいも 29.2g
じゃがいも 16.3g
ながいも 12.9g
さといも 10.8g

 

2-7.食べてはいけないもの【飲み物・アルコール類】

実は野菜ジュースや果物ジュース、紅茶や牛乳も糖質を多く含みます。また、ビールは100g中に含まれる糖質は約3.1gですが、ジョッキ1杯で約300g以上あります(1杯糖質9g以上)。それにグイグイと飲んでしまうものですから、ビールも極力避けていきましょう。梅酒も糖質が高いので注意が必要です。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
梅酒 20.7g
ココア 18.5g
紅茶 13.6g
果物ジュース 12.8g
コーラ 11.4g
サイダー 10.2g
低脂肪乳 5.2g
日本酒 4.9g
牛乳 4.7g
野菜ジュース 3.3g
ビール 3.1g

 

2-8.食べてはいけないもの【調味料】

調味料にも注意が必要です。ソース、みりん、みそなども糖質が高めなので、たとえばとんかつにはソースをかけずに食べたり、煮物や煮付けを食べないようにしたり(みそやみりんが含まれるので)、出来るだけ避けてきましょう。

※大さじ1~2杯程度であれば、糖質量を抑えることが出来ます。どうしても調理で使う際は、量を多くし過ぎないように注意してみてください。
※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
ハヤシルウ 45.0g
みりん 43.2g
カレールウ 41.0g
みそ 32.3g
濃厚ソース 29.9g
中農ソース 29.8g
ウスターソース 26.3g
ケチャップ 25.6g
オイスターソース 18.1g
しょうゆ(濃い口) 10.1g
ミートソース 10.1g
サウザンアイランドドレッシング 8.9g
めんつゆ 8.7g
トマトピューレ 8.1g
しょうゆ(薄口) 7.8g
米酢 7.4g
トマトソース 7.1g

 

2-9.食べてはいけないもの【加工食品・その他】

かにかまやかまぼこ、ちくわなどの練り物は糖質が多く含まれるので注意が必要です。同様にソーセージや魚肉ハムにも糖質が多く含まれるので、練り物系の加工食品は避けるようにしていきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
ぎんなん 36.7g
30.1g
だてまき 17.6g
さつま揚げ 13.9g
ちくわ 13.5g
魚肉ソーセージ 12.6g
なると 11.6g
はんぺん 11.4g
魚肉ハム 11.1g
かにかま 9.2g
かまぼこ 9.2g
つみれ 6.5g

 

 

3.果物には注意!

一見ヘルシーに見える果物ですが、実は注意が必要です。なぜなら、果物の食べ過ぎは脂肪の増加につながるからです。

果物には糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやすく、血中にある状態で体内をうろつきます。運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。

食後の運動やトレーニングをしない場合、果物の食べ過ぎは脂肪の増加の原因になるので注意しましょう。

一応、果物の糖質量もまとめたので、果物がどうしても食べたい場合、糖質量を計算しつつ食べてみてください。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
干しブドウ 76.6g
いちごジャム 62.0g
バナナ 21.4g
パイナップルの缶詰 19.8g
マンゴー 15.6g
ぶどう 15.2g
みかんの缶詰 14.8g
14.3g
さくらんぼ 14.0g
りんご 13.1g
パイナップル 11.9g
キウイフルーツ 11.0g
みかん 10.9g
10.4g
メロン 9.8g
すいか 9.2g
グレープフルーツ 9.0g
もも 8.9g
レモン汁 8.6g
レモン果肉 7.6g
アセロラ 7.1g
いちご 7.1g
梅干し 6.9g
ココナッツミルク 2.6g
オリーブ 1.2g

 

 

4.1日の糖質摂取量の目安を越えないようにする

糖質制限ダイエットを成功させるために大切なのは、1日の糖質摂取量の目安をしっかりと把握し、その量をオーバーしないように計算して食事をすることです。そしてその目安量は、次の計算式で求められます。

“1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g”

体重60kgの人であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。

個人差はありますが、この量をオーバーしないように気をつければ、糖質制限ダイエットの効果が期待できます。オーバーしてしまうと粗暴増加の原因となるため、食べてもいいもの、食べてはいけないものをしっかりと把握してから食事するようにしましょう。

 

5.まとめ

以上、糖質制限で食べてもいいもの、食べてはいけないものをそれぞれ紹介しました。あなたの1日の糖質摂取の目安量をしっかりと把握し、その目安量をオーバーしないように食べるものを選んでいきましょう。

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