糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

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糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

糖質制限でどれが食べていいものなのか、実はいまいち分かりませんよね。また意外と食べられるものが少ない!と思っていませんか?

糖質制限で食べてもいいものを見極めるポイントはズバリ、『その食品に含まれる糖質量が低いかどうか』です。そして、1日にあなたが摂っても良い『糖質の摂取量の目安』をオーバーしないよう、糖質量を計算して食事をすることが、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣です。

そこでここでは、糖質制限で食べてもいいもの(糖質量が低いもの)を、糖質量付きで一覧にしてまとめました。また食べていいものだけでなく、食べてはいけないものもまとめています。それだけでなく、1日の糖質の摂取量の目安もお伝えしています。

このページを見ることで、食べていいものはどれなのか、逆に食べてはいけないものはどれなのかが一目で分かるようになります。その結果、糖質を必要以上に摂ることが無くなり、糖質制限が失敗に終わることもなくなるでしょう。

それではさっそく今日から、ここでお伝えしているものを食べるようにしてみてくださいね。

※ここでお伝えしているのは、お肉や魚といった「食品」です。具体的な料理やレシピが知りたい場合、『全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選』をご覧ください。

 

目次

1.糖質制限食べていいもの
 1-1.肉類
 1-2.魚介類
 1-3.野菜・果物類
 1-4.穀類
 1-5.豆・豆腐
 1-6.きのこ類
 1-7.飲み物・アルコール類
 1-8.調味料
 1-9.加工食品・その他
2.糖質制限で食べてはいけないもの
 2-1.肉類
 2-2.魚介類
 2-3.野菜・果物類
 2-4.穀類
 2-5.豆・豆腐
 2-6.いも及びでんぷん類
 2-7.飲み物・アルコール類
 2-8.調味料
 2-9.加工食品・その他
3.果物には注意!
4.1日の糖質摂取量の目安を越えないようにする
5.まとめ

 

1.糖質制限食べていいもの

第1章は、糖質量の低い食品をまとめています。今日は何を食べようか迷った時、この章で紹介している食品から選ぶようにすると、糖質を出来る限り抑えた食事が出来るでしょう。

※100g中の糖質量と脂質量を記載しています。ただ調理方法によっては数値が変わりますので、その点注意して下さい。
※糖質量と脂質量は文部科学省の「第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)」を参考に算出しています。

 

1-1.食べていいもの【肉類】

お肉は基本的にどの部位も糖質量が低く、糖質制限にオススメです。ただ、ばらやロースなどの部位によっては脂質が高いものも含まれます。脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるため、毎日焼肉!みたいな食べ過ぎには注意が必要です。糖質制限時の脂質量の摂取目安については『7日間で効果を実感する糖質制限ダイエット時の4つの食事法』の第4章でお伝えしています。

1-1-1. 食べていいもの【牛肉】

食品名糖質量脂質量
牛 肩ロース 脂身付き0.2g37.4g
牛 肩ロース 脂身なし0.2g36.5g
牛 リブロース 脂身付き0.2g44.0g
牛 リブロース 脂身なし0.2g42.0g
牛 サーロイン0.3g47.5g
牛 ばら0.1g50g
牛 もも 脂身付き0.5g17.5g
牛 もも 脂身なし0.6g14.2g
牛 ヒレ0.3g15.0g
牛 タン0.1g21.7g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

1-1-2. 食べていいもの【豚肉】

食品名糖質量脂質量
豚 肩ロース 脂身付き0.2g14.6g
豚 肩ロース 脂身なし0.2g9.3g
豚 ばら0.1g34.6g
豚 もも 脂身付き0.2g10.2g
豚 もも 脂身なし0.2g6.0g
豚 ヒレ0.2g1.9g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

1-1-3. 食べていいもの【とり肉】

食品名糖質量脂質量
とり 手羽0g14.6g
とり むね 皮付き0g11.6g
とり むね 皮なし0g1.5g
とり もも 皮付き0g14.0g
とり もも 皮なし0g3.9g
とり ささみ0g0.8g
とり レバー0.6g3.1g
とり 軟骨0.4g0.4g
とり 砂肝0g1.8g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

1-1-4. 食べていいもの【その他の肉】

食品名糖質量脂質量
いのしし0.5g19.8g
馬肉0.3g2.5g
鹿肉0.5g1.5g
ラム 肩0.1g17.1g
ラム ロース0.1g16.0g
ラム もも0.2g14.4g
やぎ0.2g1.5g
スモークタン0.9g11.7g
ロースハム1.3g13.9g
生ハム0.5g16.6g
ベーコン0.3g39.1g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

1-2.食べていいもの【魚介類】

魚や貝類も基本的に糖質は低く、かつお肉に比べて脂質も低めなので、糖質制限時にはオススメです。ただ、生でも焼いても問題ありませんが、醤油やワサビ、煮付けのみりんや味噌には糖質が含まれるので、付け合わせや調味料には注意が必要です。糖質の高い調味料については第2章でお伝えしていますので、合わせて参考にしてみてください。

※あいうえお順に並べています。

1-2-1.魚類

食品名糖質量脂質量
あじ0.1g3.5g
あなご0g9.3g
あゆ0.1g2.4g
あんこう0.3g0.2g
イクラ0.2g15.6g
いわし0.7g13.9g
いわな0.1g3.6g
うなぎ0.3g19.3g
えい0.1g0.3g
カジキ0.1g0.2g
かつお0.1g0.5g
かれい0.1g1.3g
かんぱち0.1g4.2g
きす0.1g0.4g
キャビア1.1g17.1g
きんめだい0.1g17.5g
さけ0.1g4.5g
さば0.3g12.1g
さわら0.1g9.7g
さんま0.1g24.6g
ししゃも0.2g8.1g
しらす干し0.2g1.6g
たい0.1g5.8g
ひらめ0g2.0g
ふかひれ0g1.6g
ぶり(はまち)0.3g17.6g
ほっけ0.1g4.4g
まぐろ(赤身)0.1g1.4g
ます0.1g7.7g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

1-2-2.貝類ほか

食品名糖質量脂質量
あさり0.4g0.3g
あまえび0.1g0.3g
いか0.1g1.4g
いせえび0g0.4g
エスカルゴ0.8g1.0g
かに0.2g0.4g
くるまえび0g0.6g
さくらえび0g1.5g
さざえ0.8g0.4g
たこ0.1g0.8g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

1-3.食べていいもの【野菜・果物類】

野菜は一見、糖質制限に向いていると思いがちですが、中には糖質が多く含まれるものもあるので注意が必要です。以下、糖質が低めの食品をリストアップしたので、この中から選んで食べるようにしましょう。

※あいうえお順に並べています。

食品名糖質量
アスパラガス 2.1g 
アボカド 0.9g 
オクラ1.6g 
かいわれだいこん1.4g 
かぶ(葉) 1.0g
カリフラワー2.3g
キャベツ 3.4g
きゅうり1.9g
こまつな0.5g 
ザーサイ(漬物) 0g
さやいんげん 2.7g 
しそ(大葉)0.1g 
ズッキーニ 1.5g
セロリ1.7g 
だいこん(根) 2.7g 
だいこん(葉) 1.3g 
たかな 1.7g 
たけのこ 1.5g 
ちんげんさい 0.8g 
 とうがらし1.5g 
なす 2.9g 
にら 1.3g 
ピーマン 2.8g 
ひじき  0.9g
 ブロッコリー0.8g
 ほうれん草0.3g 
みずな 1.8g 
みつば 1.5g 
みょうが  0.5g
もやし0.6g
モロヘイヤ0.4g
レタス1.7g
春菊0.7g
青ネギ(万能ねぎ)2.9g
白菜1.9g

※100g中の糖質量になります。

“野菜から食べることでダイエット効果アップ!”

食事をする時は、野菜から先に食べるようにしましょう。野菜には食物繊維が含まれており、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の急上昇は脂肪増加の原因となりますから、野菜から食べるように意識してみてください。

 

1-4.食べていいもの【ごはん・パン・麺類など】

穀類(ごはん、パン、麺類など)は、どれも糖質量が高く、糖質制限には不向きの食べものです。ただ、その中でもローソンで販売されている「ブランパンシリーズ」は糖質が低いのでオススメです。

食品名糖質量
ブランの
トマトカレーパン
7.7g
ブランのセサミスティック
2本入り
5.5g
ブランパン2個2.3g
ブランブレッド7.6g
ブランの
パンケーキ
6.4g

※1個あたりの糖質量になります。

1-5.食べていいもの【豆・豆腐類】

豆腐や納豆も糖質が低く、糖質制限時に食べてもいいもののとしてオススメです。

食品名糖質量
だいず(ゆで)2.7g
木綿豆腐1.2g
絹ごし豆腐1.7g
油揚げ1.4g
納豆4.6g
おから2.3g
無調整豆乳2.9g

※100g中の糖質量になります。

1-6.食べていいもの【きのこ類】

きのこ類も糖質が少ないので、糖質制限時に活躍する食品です。

※あいうえお順に並べています。

食品名糖質量
えのきたけ3.7g
エリンギ3.1g
きくらげ(ゆで)0g
しいたけ1.4g
しめじ1.3g
なめこ1.9g
まいたけ0g
マッシュルーム0.1g
まつたけ3.5g

※100g中の糖質量になります。

1-7.食べていいもの【飲み物・アルコール類】

糖質が低い飲み物・アルコールは以下の通りです。またここには記載していませんが、糖質オフ系のお酒であれば糖質が低めなので、適量であれば飲んでも問題ありません。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
白ワイン2.0g
赤ワイン1.5g
コーヒー0.7g
麦茶0.3g
ウーロン茶0.1g
ウィスキー0g
ウォッカ0g
お茶0g
ジン0g
ブランデー0g
ラム0g
焼酎0g
0g
抹茶0g

※100g中の糖質量になります。

1-8.食べていいもの【調味料】

調味料は、メーカーによって成分内容が異なる場合があります。もし気になるようであれば、商品パッケージに記載されている糖質量(炭水化物量)をチェックしてみましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
こしょう(白)70.1g
こしょう(黒)66.6g
コンソメ41.8g
わさび(練り)39.8g
練り梅10g
しょうがおろし8.6g
フレンチドレッシング5.9g
シーザードレッシング4.6g
マヨネーズ4.5g
トウバンジャン3.6g
ノンオイルドレッシング3.3g
穀物酢2.4g
昆布だし0.9g
かつお節0.8g
ラー油0g
食塩0g
かつおだし0g
鳥がらだし0g
中華だし0g

コンソメ、ドレッシング、マヨネーズ、しょうがおろし、こしょう、わさび(練り)、練り梅など、糖質が高いように見えますが、上記はあくまで100g中に含まれる糖質量です。食事の際に100gも使用することはまずないので、適量で食事する分には問題ありません。

1-9.食べていいもの【加工食品・その他】

加工食品、その他の食品もまとめておきます。第2章でもお伝えしていますが、加工食品には加工の過程で糖質が使われるものもあるので注意が必要です。以下以外のものを食べる際は、しっかりと商品パッケージに記載されている成分表を確認して下さい。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
味付けのり※16.6g
アーモンド9.3g
マカダミアナッツ6.0g
ヨーグルト4.9g
わかめ2.0g
たまご豆腐2.0g
コンビーフ缶詰1.7g
チーズ0.9g
うずらの卵0.3g
0.3g
こんにゃく0.1g
しらたき0.1g
シーチキン0.1g
もずく0g
めかぶ0g

※味付けのりは100g中の糖質量は高めですが、1枚当たり1gないので問題ありません。※100g中の糖質量になります。

 

 

以上、糖質制限食べていいものを紹介しました。どれも糖質が低いので、これらをメインに選んでいけば糖質量を抑えることが出来るはずです。ただ、糖質が低いものだけでなく、高いものも知っておくと、より糖質制限ダイエットの成功率を高めることが出来ます。ですので、第2章もこのまま読み進めてみてください。

 

2.糖質制限で食べてはいけないもの

第2章では、糖質が高め食品をまとめています。つい口にしてしまいそうな食品の中には糖質が高いものがあるため、食べてしまわないように注意してみてください。

2-1.食べてはいけないもの【肉類】

牛、豚のレバーはお肉の中では糖質が高めなので覚えておきましょう。また、フランクフルト、ビーフジャーキー、ベーコンなどの加工品も糖質が高めです。ついおやつ感覚で食べたくなることがありますが、食べ過ぎると糖質オーバーになるので注意しましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量脂質量
チョップドハム12.7g4.2g
牛肉味付け缶詰9.9g4.4g
ビーフジャーキー6.4g7.8g
フランクフルト6.2g24.7g
焼き豚5.1g8.2g
焼き鳥缶詰5.1g8.2g
プレスハム3.9g4.5g
牛レバー3.7g3.7g
ロースベーコン3.2g14.6g
豚レバー2.5g3.4g
ショルダーベーコン2.5g11.9g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

2-2.食べてはいけないもの【魚介類】

あわび、うに、かき、しじみ、そしてほたての貝柱は魚介類の中でも糖質が高めです。たくさん食べるものではありませんが、糖質が多く含まれていると覚えておきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量脂質量
ほたて(貝柱)4.9g0.1g
かき4.7g1.4g
しじみ4.3g1.0g
あわび4.0g0.3g
うに3.3g4.8g

※100g中の糖質量と脂質量になります。

2-3.食べてはいけないもの【野菜類】

野菜は一見ヘルシーに見えますが、中には糖質を多く含む物があるので注意が必要です。たとえば、かぼちゃ、トマト、ごぼう、ニンジン、にんにく、ながねぎなど。他にも以下の野菜は糖質制限中には食べ過ぎないようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
にんにく20.6g
れんこん13.5g
そらまめ12.9g
ごぼう9.7g
かぼちゃ8.1g
グリンピース7.6g
たまねぎ7.2g
ニンジン6.4g
ミニトマト5.8g
赤ピーマン5.6g
黄ピーマン5.3g
ながねぎ5.0g
えだまめ3.8g
トマト3.7g
かぶ(根)3.1g

※100g中の糖質量になります。

2-4.食べてはいけないもの【ごはん・パン・麺類など】

ご飯やパンなど、いわゆる炭水化物食品は糖質を多く含むので、糖質制限中は極力避けたい食品です。うどん、ラーメン、そば、ピザなども炭水化物食品なので、出来れば食べないようにしていきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
コーンフレーク81.2g
とうもろこし61.6g
うどん55.6g
フランスパン54.8g
中華めん53.6g
もち49.5g
ロールパン46.6g
ナン45.6g
食パン44.4g
クロワッサン42.1g
赤飯40.7g
白米36.8g
玄米34.2g
マカロニ・パスタ26.9g
そうめん24.9g
そば24.0g

※100g中の糖質量になります。

2-5.食べてはいけないもの【豆・豆腐類】

和菓子や和のスイーツの代表的なあずきやきなこは、糖質が高めです。また、豆乳も調整されているものは同じく糖質が高めです。極力避けるようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
あずき(つぶあん)48.3g
あずき(こしあん)20.3g
きなこ14.1g
調整豆乳4.5g

※100g中の糖質量になります。

2-6.食べてはいけないもの【いも及びでん粉類】

イモ類はどれも糖質が高く、糖質制限中には不向きです。フライドポテトやポテトサラダ、またとろろなども避けるようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
さつまいも29.2g
じゃがいも16.3g
ながいも12.9g
さといも10.8g

※100g中の糖質量になります。

2-7.食べてはいけないもの【飲み物・アルコール類】

実は野菜ジュースや果物ジュース、紅茶や牛乳も糖質を多く含みます。また、ビールは100g中に含まれる糖質は約3.1gですが、ジョッキ1杯で約300g以上あります(1杯糖質9g以上)。それにグイグイと飲んでしまうものですから、ビールも極力避けていきましょう。梅酒も糖質が高いので注意が必要です。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
梅酒20.7g
ココア18.5g
紅茶13.6g
果物ジュース12.8g
コーラ11.4g
サイダー10.2g
低脂肪乳5.2g
日本酒4.9g
牛乳4.7g
野菜ジュース3.3g
ビール3.1g

※100g中の糖質量になります。

2-8.食べてはいけないもの【調味料】

調味料にも注意が必要です。ソース、みりん、みそなども糖質が高めなので、たとえばとんかつにはソースをかけずに食べたり、煮物や煮付けを食べないようにしたり(みそやみりんが含まれるので)、出来るだけ避けてきましょう。

※大さじ1~2杯程度であれば、糖質量を抑えることが出来ます。どうしても調理で使う際は、量を多くし過ぎないように注意してみてください。
※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量
ハヤシルウ45.0g
みりん43.2g
カレールウ41.0g
みそ32.3g
濃厚ソース29.9g
中農ソース29.8g
ウスターソース26.3g
ケチャップ25.6g
オイスターソース18.1g
しょうゆ(濃い口)10.1g
ミートソース10.1g
サウザンアイランド
ドレッシング
8.9g
めんつゆ8.7g
トマトピューレ8.1g
しょうゆ(薄口)7.8g
米酢7.4g
トマトソース7.1g

※100g中の糖質量になります。

2-9.食べてはいけないもの【加工食品・その他】

かにかまやかまぼこ、ちくわなどの練り物は糖質が多く含まれるので注意が必要です。同様にソーセージや魚肉ハムにも糖質が多く含まれるので、練り物系の加工食品は避けるようにしていきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名糖質量(100g中)
ぎんなん36.7g
30.1g
だてまき17.6g
さつま揚げ13.9g
ちくわ13.5g
魚肉ソーセージ12.6g
なると11.6g
はんぺん11.4g
魚肉ハム11.1g
かにかま9.2g
かまぼこ9.2g
つみれ6.5g

 

 

3.果物には注意!

一見ヘルシーに見える果物ですが、実は注意が必要です。なぜなら、果物の食べ過ぎは脂肪の増加につながるからです。

果物には糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやすく、血中にある状態で体内をうろつきます。運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。

食後の運動やトレーニングをしない場合、果物の食べ過ぎは脂肪の増加の原因になるので注意しましょう。

一応、果物の糖質量もまとめたので、果物がどうしても食べたい場合、糖質量を計算しつつ食べてみてください。

※糖質が高い順に並べています。※100g中の糖質量になります。

食品名糖質量
干しブドウ76.6g
いちごジャム62.0g
バナナ21.4g
パイナップルの缶詰19.8g
マンゴー15.6g
ぶどう15.2g
みかんの缶詰14.8g
14.3g
さくらんぼ14.0g
りんご13.1g
パイナップル11.9g
キウイフルーツ11.0g
みかん10.9g
10.4g
メロン9.8g
すいか9.2g
グレープフルーツ9.0g
もも8.9g
レモン汁8.6g
レモン果肉7.6g
アセロラ7.1g
いちご7.1g
梅干し6.9g
ココナッツミルク2.6g
オリーブ1.2g

※100g中の糖質量になります。

 

4.1日の糖質摂取量の目安を越えないようにする

糖質制限ダイエットを成功させるために大切なのは、1日の糖質摂取量の目安をしっかりと把握し、その量をオーバーしないように計算して食事をすることです。そしてその目安量は、次の計算式で求められます。

“1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g”

体重60kgの人であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。

個人差はありますが、この量をオーバーしないように気をつければ、糖質制限ダイエットの効果が期待できます。オーバーしてしまうと粗暴増加の原因となるため、食べてもいいもの、食べてはいけないものをしっかりと把握してから食事するようにしましょう。

 

5.糖質制限中にコンビニ食や外食をする場合の食べ物の選び方

ここまで食べてもよいものと食べてはいけないものを紹介してきましたが、実際にコンビニ食や外食を食べるときもありますよね。そんな時に具体的にどうすればよいのかをまとめましたのでよかったら参考にしてみてください。

コンビニで食べる場合

コンビニでオススメの食べ物は以下の通りです。

  • サラダチキン
  • 味付き半熟ゆでたまご
  • さばの塩焼き
  • 豚ロースの生姜焼き
  • ブランパン
  • マグロのたたき

代表的なものピックアップしましたが、もっと詳しく知りたい場合は別記事「コンビニ食品27品|糖質制限ダイエット中でも食べられるもの【保存版】」を参考にしてみてください。

外食をする場合

最近では低糖質(ロカボ)食品を提供しているファミレスなどが増えています。

  • すき家:ご飯を使わず豆腐を使った糖質の低い牛丼が食べれます。
  • 松屋:定食メニューのご飯を湯豆腐に変えることできて糖質カットできます。
  • フレッシュネスバーガー:ハンバーガーのバンズを「低糖質バンズ」に変更することができます。
  • サブウェイ:サンドイッチをパン抜きで注文することができます。

他にも居酒屋やファミレスなどで食べられるものを別記事「糖質制限ダイエット中の外食まとめ|迷ったらココでコレ食べて」で詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

6.まとめ

以上、糖質制限で食べてもいいもの、食べてはいけないものをそれぞれ紹介しました。あなたの1日の糖質摂取の目安量をしっかりと把握し、その目安量をオーバーしないように食べるものを選んでいきましょう。

ただ、注意したいのは糖質制限だけで痩せようそしても、モデルやアスリートのようなカッコよくて美しい身体を作ることはできません。理想的な見た目を目指すのであれば、糖質制限と併せて筋トレと運動を取り入れることが必要です。

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247ダイエッター編集部

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