全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選

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糖質制限ダイエット時、どんな食材なら食べられるかは分かるけど、具体的にどんな料理なら作れるのか分からない、、、そんな悩みありませんか?

そこでネットで糖質制限レシピを探しているのだと思いますが、注意が必要です。なぜなら、他で紹介されているレシピは糖質量が記載されていなかったり、また糖質量が高すぎるレシピが紹介されていたりするからです。むやみにそれらを参考にしてしまうと、必要以上に糖質を摂り過ぎて、せっかくの努力が無駄になってしまうかもしれません。

糖質制限ダイエットを成功させるのに大切なのは、なによりもまず、1日に摂取しても良い糖質の目安の量をしっかりと把握すること。そしてその量をオーバーしないよう、糖質量をしっかりと計算して食事をすることです。

そこでこの記事では、糖質制限ダイエット中に作れるレシピを、糖質量も記載して紹介しています。実際、これらは管理栄養士がチェックして作られたレシピです。

この記事のレシピを参考に料理を作れば、必要以上に糖質量をオーバーしてしまうことはありませんし、安心して糖質制限ダイエットを続けることが出来ます。またコストも抑えられるよう、1食あたりの価格の目安も載せているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

目次

1.はじめに:1日に摂取しても良い糖質量を把握する
2.全て糖質5g以下!【節約】糖質制限レシピ33選
3.糖質量の低い食品、高い食品一覧
4.まとめ

 

1.はじめに:1日に摂取しても良い糖質量を把握する

まずはじめに、糖質制限中に摂取しても良い、1日の糖質摂取量の目安をお伝えします。

“1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g”

もちろん個人差はありますが、この量を目安にすれば脂肪が蓄積されることはありません。体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。ただそれ以上摂ってしまうと、脂肪増加の原因となってしまいます。自己流でやっている方は糖質を余計に摂っているケースもあるので、この目安量を守っていきましょう。

さて、目安量を把握したところで、その目安量をオーバーしないよう、糖質量が低いレシピで料理を作っていきましょう。

※ちなみにごはんお茶碗1杯(150g)で糖質約55.2gです。制限中には注意してください。

 

2.全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選

以下、レシピをリストアップします。レシピ名の隣に1食あたりの糖質量と価格を載せていますので、気になるものからご覧ください。

 

肉系レシピ
1.ゆで豚の塩ダレ 【糖質量約4.02g】 【1人前約310円】
2.牛肉と白菜の重ね蒸し 【糖質量約0.66g】 【1人分約144円】
3.蒸し豚しゃぶ 【糖質量約4.51g】 【1人前約240円】
4.豚とレタスのシャキシャキ炒め 【糖質量約2.93g】 【1人前約281円】
5.豚肉とキノコのレンジ蒸 【糖質量約4.87g】 【1人前約233円】
6.肉巻き豆腐 【糖質量約3.68g】 【1人前約146円】

魚系レシピ
7.アジのたたきサラダ仕立て 【糖質量約1.26g】 【1人前約433円】
8.イカのバジルシソ和え 【糖質量約0.1g】 【1人前約283円】
9.エビとアボカドの炒め物 【糖質量約4.51g】 【1人前約193円】
10.サバのスパイス焼き 【糖質量約1.12g】 【1人前約200円】
11.サンマの黒こしょう焼き 【糖質量約2.81g】 【1人前約169円】
12.シーフードサラダ 【糖質量約3.64g】 【1人前約454円】
13.タコのゆずこしょう和え 【糖質量約0.3g】 【1人前約237円】
14.タラのネギ蒸し 【糖質量約3.54g】 【1人前約222円】
15.タラのレモン蒸し 【糖質量約2.39g】 【1人前約228円】
16.ホタテのソテーバルサミコソース 【糖質量約3.85g】 【1人前約494円】
17.マグロの温製カルパッチョ 【糖質量約3.13g】 【1人前約171円】
18.魚介とセロリのオイスターソース和え 【糖質量約3.45g】 【1人前約442円】
19.鮭のホイル焼き 【糖質量約2.77g】 【1人前約355円】

副菜レシピ
20.オクラ納豆 【糖質量約3.99g】 【1人前約77円】
21.キノコと豆腐の梅和え 【糖質量約3.26g】 【1人前約66円】
22.きゅうりとじゃこのポン酢和え 【糖質量約3.84g】 【1人前約163円】
23.ささみときゅうりのポン酢和え 【糖質量約3.7g】 【1人前約125円】
24.ハムともやしの生姜ポン酢 【約3.66g】 【1人前約47円】
25.ほうれん草とエビのナンプラー炒め 【糖質量約0.6g】 【1人前約491円】
26.ほうれん草と梅和え納豆 【糖質量約3.32g】 【1人前約64円】
27.モロヘイヤとみょうがのゴマ和え 【糖質量約2.22g】 【1人前約194円】
28.生ハムのカルパッチョ 【糖質量約4.34g】 【1人前約240円】
29.豆腐と香味野菜のサラダ 【糖質量約3.54g】 【1人前約99円】
30.豆腐のめかぶかけ 【糖質量約3.75g】 【1人前約108円】

スープレシピ
31.きのこスープ 【糖質量約3.75g】 【1人前約58円】
32.ネバネバ海藻スープ 【糖質量約3.63g】 【1人前約122円】
33.春菊のエスニックスープ 【糖質量約1.73g】 【1人前約46円】

 

※糖質量は文部科学省の「第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)」を参考に算出しています。

※記載している価格は、調味料分の価格は含みません。あくまで目安です。地域、お店によって金額は異なります。

 

2-1.肉系レシピ

ゆで豚の塩ダレ 【糖質量約4.02g】 【1人前で約310円】

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【材料】3人分
・豚もも肉・・・300g
・酒・・・大S1
・水・・・4カップ
・生姜・・・1かけ
・ネギの青い部分・・・5cm
・塩、こしょう・・・各少々
<塩ダレ>
・ザーサイ(瓶詰)・・・20g
・セロリ・・・20g
・白ネギ・・・20g
・ゴマ油・・・小S1
・醤油・・・小S1/2
・塩、黒こしょう(粗引き)・・・各少々
・白ゴマ(すり)・・・小S1
・豚肉の茹で汁・・・小S2
・セロリの葉・・・適宜
【作り方】

 
1.鍋に水、酒、生姜のスライス、ネギの青い部分を入れ沸騰したら塩、こしょうをした豚肉を入れ、中火で10分茹でたら火を止め、ゆで汁に漬けたまま冷ます。

2.ザーサイ、セロリ、白ネギを粗いみじん切りにしてボールに入れゴマ油、醤油、塩、黒こしょう、白ゴマ、豚肉の茹で汁を入れよく混ぜ合わせる。

3.1を薄く切り器に盛り、2をかけセロリの葉を飾る。

 

【以下、別材料でも出来ます】【糖質量約1.72g】【1人前で約303円】

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【材料】2人分
・豚ヒレ肉・・・160g
・塩・・・適宜
・生姜スライス・・・1片分
<タレ>
・豚肉のゆで汁・・・大S2
・大葉みじん切り・・・4枚分
・ザーサイ(瓶詰め)みじん切り・・・30g
【作り方
1.豚肉に塩をしてよく揉み込み鍋に入れる。
2.1に豚肉がかぶるくらいの水と生姜のスライスを入れ、10分程茹でて火を止め、茹で汁に漬けたまま冷ます。
3.タレの材料を混ぜ合わせておく。
4.2を薄く切り器に盛り、3のタレをかける。
※豚肉のビタミンB1は疲労回復に役立ちます。

 

牛肉と白菜の重ね蒸し 【糖質量約0.66g】 【1人分約144円】

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【材料】1人分
・牛もも薄切り肉・・・40g
・白菜・・・75g
・塩、こしょう・・・各少々
・ニラ・・・5g
・ゴマ油・・・小S1/2
・塩・・・少々
【作り方】
1.ニラは細かく刻み、ゴマ油、塩と合わせておく。
2.牛肉は一口大に切り、塩、こしょうをする。白菜は食べやすい大きさに切る。
3.鍋に白菜を広げ、2の牛肉を重ね、蓋をして10分蒸し煮にする。
4.3を器に盛り、1のニラダレをかける。

 

蒸し豚しゃぶ 【糖質量約4.51g】 【1人前約240円】

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【材料】1人分
・豚ロース(薄切り)・・・80g
・白菜・・・100g
・もやし・・・60g
・えのきたけ・・・30g
・マイタケ・・・30g
・人参・・・20g
・ポン酢・・・適宜
【作り方】
1.白菜は3cm幅にザク切り、人参は4cm幅の薄切り、えのきたけ、マイタケは食べやすい大きさに分けておく。
2.フライパンに水を張り、1と豚肉を盛った器を入れフタをして蒸す。
3.火が通ったら 器ごと取りだしポン酢につける。

 

豚とレタスのシャキシャキ炒め 【糖質量約2.93g】 【1人前約281円】

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【材料】 1人分
・豚薄切り・・・100g
・セロリ・・・1/4本
・レタス・・・1/3個
・塩、こしょう・・・各少々
・オイスターソース・・・小S2
・醤油・・・小S1/2
・ごま油・・・小S1/2
【作り方】

 

1.セロリは薄くスライス、レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。
2.熱したフライパンにごま油を敷き、豚肉に塩、こしょうをして炒める。
3.2にセロリを入れ炒め、オイスターソースと醤油を入れ合わせる。
4.最後にレタスを入れしんなりしたら器に盛る。

 

豚肉とキノコのレンジ蒸 【糖質量約4.87g】 【1人前約233円】

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【材料】1人分
・豚肉薄切り・・・80g
・もやし・・・100 g
・しめじ・・・30g
・まいたけ・・・30g
・青ネギ(みじん切り)・・・大さじ1
・塩、こしょう・・・各少々
・ゆずこしょう・・・小さじ1/2
・ポン酢醤油・・・大さじ1
【作り方】
1.器にもやしと手でほぐしたしめじ、まいたけを盛りその上に豚肉と青ネギを盛り、塩、こしょうをする。
2.1にラップをし、電子レンジで3分加熱する。
3.ゆずこしょうとポン酢醤油を混ぜ合わせたものをかける。

 

肉巻き豆腐 【糖質量約3.68g】 【1人前約146円】

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【材料】1人分
・絹ごし豆腐(水気を切ったもの)・・・1/2丁
・豚肉薄切り・・・4枚
・塩、こしょう・・・各少々
・大葉・・・4枚
・練り梅・・・小さじ1
・油・・・小さじ2
・醤油・・・小さじ1/2
【作り方】
1.豆腐は4等分に切る。
2.豚肉に塩、こしょうをし大葉と1をのせ、練り梅を入れて巻く。
3.フライパンに油を熱し、2の両面を焼いたら醤油を回しかけ器に盛る。

 

魚系レシピ

アジのたたきサラダ仕立て 【糖質量約1.26g】 【1人前約433円】

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【材料】1人分
・アジ(刺身用)・・・60g
・セロリ・・・10g
・青ネギ・・・5g
・きゅうり・・・20g
・生姜卸し・・・小S1/2
・醤油・・・小S1/2
・塩・・・少々
【作り方】
1.セロリ、きゅうりは短い細切り、青ネギは輪切りにする。
2.アジは細切りにする。
3.1と2と生姜卸しを混ぜ合わせ、醤油と塩で味を調え器に盛る。

 

イカのバジルシソ和え 【糖質量約0.1g】 【1人前約283円】

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【材料】2人分
・イカの刺身・・・150g
・バジル・・・5枚
・大葉・・・4枚
・塩・・・適宜
・オリーブオイル・・・大S1
【作り方】
1.バジルと大葉はみじん切りにする。
2.ボウルにイカと1、塩、オリーブオイルを入れよく和え器に盛る。

 

エビとアボカドの炒め物 【糖質量約4.51g】 【1人前約193円】

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【材料】2人分
・エビ・・・100g
・アボカド・・・1個
・オリーブオイル・・・大S1
・すりゴマ・・・少々
<合わせ調味料>
・醤油・・・大S1
・わさび・・・小S1/2
【作り方】
1.エビは殻をむき背ワタを取る。アボカドは3cmの角切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを熱しエビを炒める。
3.エビに火が通ったらアボカドを入れ炒める。
4.3に合わせ調味料の材料を加え混ぜ合わせ、器に盛り上からすりゴマを散らす。

 

サバのスパイス焼き 【糖質量約1.12g】 【1人前約200円】

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【材料】2人分
・サバ・・・2切
・塩・・・少々
・カレー粉・・・小S1/3
・クミンシード・・・少々
・ローズマリー・・・少々
・黒こしょう(粗引き)・・・少々
・オリーブオイル・・・大S1
・レモン・・・適宜
・パセリ・・・適宜
【作り方】
1.サバの両面に塩をふる。
2.サバの皮目にカレー粉とクミンシード、黒こしょうをまぶす。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、ローズマリーを入れ香りが出たら2を入れ、両面焼き器に盛り、レモンとパセリを添える。

 

サンマの黒こしょう焼き 【糖質量約2.81g】 【1人前約169円】

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【材料】2人分
・サンマ・・・2尾
・塩・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ1
・しょうゆ・・・小さじ2
・黒こしょう(粗引き)・・・適宜
・バルサミコ酢・・・小さじ2
・ルッコラ・・・適宜
【作り方】
1.サンマは半分に切り、塩をふる。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、サンマを入れ両面を焼く。
3.2にしょうゆとバルサミコ酢、黒こしょうを振り器に盛る。
4.ルッコラを添える。

 

シーフードサラダ 【糖質量約3.64g】 【1人前約454円】

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【材料】1人分
・エビ・・・50g
・茹でダコ・・・30g
・茹でたイカ・・・30g
・アサリ(殻付き)・・・100g
・セロリ・・・1/5本
・インゲン・・・5本
・白ワイン・・・1/8カップ
・水・・・1/8カップ
・レモン汁・・・大S
・オリーブオイル・・・小S1
・塩、こしょう・・・各少々
・パセリ(みじん切り)・・・少々
【作り方】
1.セロリは3cmの長さに薄切り、インゲンは3cmの長さに切り塩茹でする。
2.エビは殻をむいて背ワタを取り、タコとイカは食べやすい大きさに切る。
3.フライパンにアサリと白ワイン、水を入れて火にかけフタをする。口が開いたら、エビを入れ蒸す。
4.火が通ったら、アサリとエビを取り出し、蒸し汁を煮詰める。
5.ボールにレモン汁とオリーブオイル、塩、こしょう、4の蒸し汁 大さじ1を入れ混ぜ合わせ、1と4のアサリとエビ、タコ、イカを入れ混ぜ合わせる。味が馴染んだら刻みパセリと合わせ器に盛る。

 

タコのゆずこしょう和え 【糖質量約0.3g】 【1人前約237円】

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【材料】1人分
・タコ(刺身用)・・・80g
・ゆずこしょう・・・小S1/2
・オリーブオイル・・・小S1/2 
・黒こしょう(粗引き)・・・少々
・大葉・・・2枚
【作り方】
1.タコは5mmの薄さに切る。
2.ボールにゆずこしょう、オリーブオイル、黒こしょうを入れ混ぜ合わせ、1を入れて和える。
3.器に大葉は敷き、2を盛る。

 

タラのネギ蒸し 【糖質量約3.54g】 【1人前約222円】

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【材料】1人分
・塩タラ・・・1切
・生姜の薄切り・・・1/2かけ分
・酒・・・小S1
・ポン酢・・・小S1
・白髪ネギ・・・10g分
・青ネギ小口切り・・・小S1
【作り方】
1.耐熱容器に半分に切った塩タラと生姜の薄切りを並べ、酒とポン酢をかける。
2.1の上に、白髪ネギと青ネギを盛りラップをして電子レンジで3分加熱する。

 

タラのレモン蒸し 【糖質量約2.39g】 【1人前約228円】

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【材料】2人分
・タラ(甘塩)・・・2切
・えのきだけ・・・40g
・レモンの輪切り・・・2枚
・小松菜・・・10g
・酒・・・小S1
【作り方】
1.耐熱容器にえのきだけを敷き、その上にタラとレモンをのせる。
2.1に3cmの長さに切った小松菜を盛り、お酒を振りラップをして電子レンジで3分加熱する。

 

ホタテのソテーバルサミコソース 【糖質量約3.85g】 【1人前約494円】

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【材料】1人分
・ホタテ貝柱・・・100g
・塩、こしょう・・・少々
・赤ワイン、バルサミコ酢・・・各大S1
・オリーブオイル・・・小S1
【作り方】
1.ホタテに塩、こしょうをしておく。
2.熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、1の両面を焼き器に盛る。
3.2のフライパンに赤ワイン、バルサミコ酢を入れ軽く煮詰め、2にかける。

 

マグロの温製カルパッチョ 【糖質量約3.13g】 【1人前約171円】

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【材料】1人分
・マグロ刺身用(赤身)・・・40g
・水菜・・・20g
・塩、こしょう・・・各少々
・オリーブ油・・・小S2
・トマト・・・1/4個
・黒こしょう(粗引き)・・・少々
・レモン汁・・・少々
・粉チーズ・・・少々
【作り方】
1.マグロに塩、こしょうをしてフライパンで両面をサッと焼き食べやすい大きさに切る。
2.水菜は3cmの長さに切り、トマトは1cm角に切り、オリーブ油と塩、こしょう、レモン汁で和えておく。
3.1と2を器に盛り付け、上から粉チーズと黒こしょうをかける。

 

魚介とセロリのオイスターソース和え 【糖質量約3.45g】 【1人前約442円】

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【材料】1人分
・イカの刺身・・・50g
・エビ(刺身用)・・・3尾
・ゆでダコ・・・25g
・セロリ・・・1/5本
・セロリの葉・・・適宜   
・オイスターソース・・・大S1
・ゴマ油・・・大S1
・塩、粗引き黒こしょう・・・各少々
【作り方】
1.タコは5mmの厚さに切る。セロリは薄く斜め切りにする。セロリの葉は手でちぎっておく。
2.ボウルに1、エビ、イカの刺身、ゴマ油、オイスターソースを入れよく和え器に盛る。

 

鮭のホイル焼き 【糖質量約2.77g】 【1人前約355円】

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【材料】1人分
・鮭・・・1切れ
・しめじ・・・20g
・絹さや・・・3枚
・塩、こしょう・・・各少々
・ポン酢・・・適宜
【作り方】
1.鮭の両面に塩、こしょうをする。
2.アルミホイルに1としめじ、絹さやを入れ包む。
3.2をフライパンに乗せ、蒸し焼きにする。
4.ポン酢をかける。

 

2-3.副菜レシピ

オクラ納豆 【糖質量約3.99g】 【1人前約77円】

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【材料】
・納豆…1パック(40g×1)
・オクラ…2本
・しょうゆ…適量
・かつお節…お好みで
【作り方】
1.オクラは産毛をこすって洗い、さっと湯がいて冷ましておきます。
2.1の粗熱が取れたら小口切りにし、納豆と合わせます。
3.しょうゆを加えてよく混ぜ、お好みでかつお節を散らしてできあがりです。
【ポイント】
しょうゆを減塩のものに変えると塩分を抑えることができます。葉野菜やわかめを加えればボリュームアップができ、豆腐やマグロを加えれば主菜にも早変わりする便利な一品です。

 

キノコと豆腐の梅和え 【糖質量約3.26g】 【1人前約66円】

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【材料】1人分
・木綿豆腐・・・1/4丁
・しめじ・・・30g
・えのきたけ・・・20g
・練り梅・・・小さじ1
・醤油・・・小さじ1
・すりゴマ・・・小さじ1
・大葉・・・2枚
【作り方】
1.豆腐は電子レンジで2分加熱し水気を切る。
2.しめじは手でほぐし、えのきたけは半分に切り大葉は千切りにする。
3.ボウルに1とさっと茹でて水気をきった しめじとえのきたけ、練り梅、醤油、すりゴマを入れよく混ぜ合わせ器に盛り大葉を盛る

 

きゅうりとじゃこのポン酢和え 【糖質量約3.84g】 【1人前約163円】

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【材料】1人分
・きゅうり・・・1本
・ちりめんじゃこ・・・大S1
・すりゴマ・・・大S1
・ポン酢・・・大S1
・ゴマ油・・・小S1
【作り方】
1.きゅうりは、スリコ木などで叩いてヒビを入れ食べやすい大きさに手でさく。
2.ボールに1と、ちりめんじゃこ、すりゴマ、ポン酢醤油、ゴマ油を入れよく和え、冷蔵庫でしばらく置いて味を馴染ませる。

 

ささみときゅうりのポン酢和え 【糖質量約3.7g】 【1人前約125円】

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【材料】
・ささみ…2本
・きゅうり…1本
・ポン酢…適量
【作り方】
1.ささみは筋を取ってゆで、冷ましておきます。きゅうりは小口切りにします。
2.ささみが冷めたら食べやすい大きさにほぐします。
3.きゅうりと合わせ、ポン酢で和えてできあがりです。
【ポイント】
ポン酢を手作りすると、市販のものより塩分を抑えることができます。また、ポン酢を梅酢やノンオイルドレッシングに変えてもOK。

 

ハムともやしの生姜ポン酢 【約3.66g】 【1人前約47円】

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【材料】1人分
・もやし・・・100g
・ハム・・・20g
・水・・・大S1
・生姜卸し・・・小S1
・ポン酢・・・大S1
【作り方】
1.鍋にもやし、細切りにしたハム、水を入れ蒸し煮にする。
2.火が通ったら器に盛り、ポン酢に生姜卸しを混ぜ合わせたものをかける。

 

ほうれん草とエビのナンプラー炒め 【糖質量約0.6g】 【1人前約491円】

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【材料】1人分
・ほうれん草・・・100g
・エビ・・・4尾
・松の実・・・小S1/2
・ゴマ油・・・小S1/2
・ナンプラー・・・小S1/2
【作り方】
1.ほうれん草は5cm幅に切り、エビは殻をむき背ワタを取り除いておく。
2.松の実は フライパンで少し炒る。
3.熱したフライパンにゴマ油を入れ、エビとほうれん草を炒め、火が通ったらナンプラーを入れる。
4.器に3を盛り付け、上から②の松の実を散らす。

 

ほうれん草と梅和え納豆 【糖質量約3.32g】 【1人前約64円】

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【材料】1人分
・納豆・・・1パック
・ほうれん草・・・20g
・梅・・・1個
・黒すりゴマ・・・少々
【作り方】
1.ほうれん草は2cmの長さに切り、耐熱容器に入れ電子レンジで1分加熱する。
2.ボールに納豆とタレ、包丁でたたいた梅、1を入れよく混ぜ合わせる。
3.器に盛り、黒すりゴマを上からかける。

 

モロヘイヤとみょうがのゴマ和え 【糖質量約2.22g】 【1人前約194円】

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【材料】2人分
・モロヘイヤ・・・100g
・みょうが・・・2個
・醤油・・・大S1
・白すりゴマ・・・小S1
【作り方】
1.モロヘイヤは熱湯で3分茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
2.みょうがは半分に切り、細切りにする。
3.ボウルに1と2、醤油、白すりごまを入れよく和え器に盛る。

 

生ハムのカルパッチョ 【糖質量約4.34g】 【1人前約240円】

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【材料】2人分
・生ハム・・・6枚
・トマト・・・1個
・ルッコラ・・・30g
・オリーブオイル・・・小S1
・黒こしょう(粗引き)・・・適宜
・粉チーズ・・・小S1
【作り方】
1.トマトは半分に切り、1cmの厚さに切り器に並べる。
2.トマトの上に生ハムを盛り、ザク切りにルッコラを盛る。
3.黒こしょうと粉チーズを上から振り、オリーブオイルを回しかける。

 

豆腐と香味野菜のサラダ 【糖質量約3.54g】 【1人前約99円】

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【材料】2人分
・絹ごし豆腐・・・1/2丁
・三つ葉・・・20g
・万能ネギ・・・10g
・ザーサイ(瓶詰め)・・・30g
・ゴマ油・・・大さじ1
・ラー油・・・大さじ1/2
・黒こしょう(粗引き)・・・少々
【作り方】
1.三つ葉と万能ネギは4cmの長さに切る。
2.ボウルに粗く刻んだザーサイ、ゴマ油、ラー油、黒こしょうを混ぜ合わせ1と和える。
3.2に2cm角に切った絹豆腐を入れさっくり混ぜ合わせ器に盛る。

 

豆腐のめかぶかけ 【糖質量約3.75g】 【1人前約108円】

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【材料】1人分
・絹ごし豆腐・・・1/2丁
・めかぶ(味付けしていないもの)・・・25g
・醤油・・・小S1
・すりゴマ・・・適宜
・一味唐辛子・・・適宜
【作り方】
1.めかぶに、醤油を入れ混ぜ合わせる。
2.器に絹ごし豆腐を盛り①をかけ上からすりゴマと一味を散らす。

 

スープレシピ

きのこスープ 【糖質量約3.75g】 【1人前約58円】

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【材料】1人分
・しめじ・・・30g
・エリンギ・・・30g
・玉ネギ・・・20g
・コンソメ(固形)・・・1/2個
・塩、こしょう・・・少々
・水・・・200cc
・粉パセリ・・・適宜
【作り方】
1.玉ネギとエリンギは薄切り、しめじは小房にわける。
2.鍋に200ccの水を入れ沸騰したら、1を入れ火が通ったらコンソメを入れ、塩、こしょうで味を調え器に盛り粉パセリを振る。

 

ネバネバ海藻スープ 【糖質量約3.63g】 【1人前約122円】

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材料】1人分
・もずく酢・・・1パック(70~80g)
・めかぶ・・・1パック(40g)
・鶏ガラスープ・・・200cc
・塩、こしょう・・・各少々
・青ネギ(みじん切り)・・・大S1
・白ゴマ・・・適宜
【作り方】
1.鍋に鶏ガラスープ、もずく酢、めかぶを入れ、ひと煮立ちしたら器に盛る。
2.1に青ネギ(みじん切り)と、白ゴマを散らす。

 

春菊のエスニックスープ 【糖質量約1.73g】 【1人前約46円】

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【材料】2人分
・春菊・・・70g
・ベーコン・・・20g
・鶏ガラスープ(顆粒)・・・小S2
・ナンプラー・・・小S2
・塩、こしょう・・・各少々
・水・・・400cc
【作り方】
1.春菊は4cmの長さに切り、ベーコンは1cm幅の短冊に切る。
2.鍋に水を入れ沸騰したら、1と鶏ガラスープを入れる。
3.材料に火が通ったらナンプラーを入れ塩、こしょうで味を調えて器に盛る。

 

以上、参考にしてみてください。

 

3.糖質量の低い食品、高い食品一覧

この章では、糖質量の低い食品と、高い食品の一覧を紹介しています。自分でレシピを作成する時の参考にしてみてください。まずは糖質量の低い食品を紹介します。

糖質量の低い食品

焼き肉・焼き鳥・肉系
食品名 100g中の糖質量
豚肉 約0.1g
牛肉 約0.4g
鶏肉 約0g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
ラム肉 約0.1g
砂肝 約0g
レバー 約3.7g
刺身、焼き魚系
食品名 100g中の糖質量
あさり 約0.4g
いか 約0.6g
いわし 約0.5g
えび 約0.1g
カジキ 約0.1g
カツオ 約0.1g
かに 約0.3g
くらげ 約0g
さば 約0.3g
さんま 約0.1g
たこ 約0.1g
たら 約0.1g
ホタテ 約1.6g
まぐろ(赤身) 約0.2g
野菜系
食品名 100g中の糖質量
エリンギ 約3.1g
おくら 約1.6g
カリフラワー 約2.3g
きくらげ 約0g
きゅうり 約1.9g
小松菜 約0.5g
しいたけ 約1.4g
なめこ 約1.9g
白菜 約1.9g
ブロッコリー 約0.6g
ホウレンソウ 約0.3g
まいたけ 約0g
マッシュルーム 約0.1g
レタス 約1.7g
その他の食品
食品名 100g中の糖質量
豆乳(無調整) 約1.8g
納豆 約2.6g ※1パック50g
豆腐 約1.7g
おから 約2.6g
ノンオイルツナ 約0.1g
こんにゃく 約3g
わかめ 約0.3g ※お味噌汁1杯
海苔 約1.3g ※1枚3g分

糖質量の高い食品

次に、糖質制限中は避けたい、糖質を多く含む食品一覧をリストアップします。つい口にしてしまいそうな食品も実は糖質が高かったりします。軽くでも良いので目を通してみてください。

炭水化物類
食品名 100g中の糖質量
白ごはん 約55g
赤飯 約42g
もち 約50g
食パン 約48g
フランスパン 約58g
ナン 約47g
ピザ 約23g
小麦粉 約75g
パン粉 約63g
麺類
食品名 100g中の糖質量
うどん 約20g
そうめん 約25g
そば 約25g
中華めん 約29g
パスタ 約28g
野菜、根菜類
食品名 100g中の糖質量
赤ピーマン 約6.1g
かぼちゃ 約8.1g
グリーンピース 約8.2g
ごぼう 約9.7g
さつまいも 約29.2g
じゃがいも 約16.3g
そらまめ 約12.9g
たくあん 約15g
たまねぎ 約7g
とうもろこし 約13.8g
にんじん 約6.4g
にんにく 約20.6g
ミニトマト 約6g
レンコン 約13.5g
その他
食品名 100g中の糖質量
かまぼこ 約10g
きなこ 約14g
牛乳 約5g
魚肉ソーセージ 約13g
約37g
ちくわ 約14g
フレンチドレッシング 約6g
和風ドレッシング 約16g
みそ 約32.3g
みりん 約54.9g

 

“果物に注意!

一見ヘルシーに見える果物ですが、実は注意が必要です。なぜなら、果物の食べ過ぎは脂肪の増加につながるからです。果物には糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやす く、血中にある状態で体内をうろつきます。運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。食後の運動やトレーニングをしない場合、果物の食べ過ぎは脂肪の増加の原因になるので注意しましょう。

 

4.まとめ

糖質制限ダイエットに失敗してしまう原因の一つが、「実は自覚がないところで糖質を取り過ぎてしまっていた」というものです。ですので、糖質制限レシピの糖質量は必ず確認してみてください。そして、1日に摂取しても良い糖質量(体重×1g)をオーバーしないように意識していきましょう。

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