糖質とはダイエットの敵にも味方にもなるもの

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糖質とは、「炭水化物から食物繊維を除いたもの」のことで、穀類(ごはんやパンなど)・砂糖・イモ類などの食品に多く含まれています。糖質は三大栄養素の一つで(あと2つはタンパク質と脂質)、私たちの運動エネルギーになる重要なものです。

しかし現在は「糖質=太る原因」といった側面だけが大々的に取り上げられていて、本当に大切なことがなかなか伝わっていません。そのため、極端な糖質カットをしてダイエットする、という間違った方法が出回ってしまっています。

かくいう私たちも「糖質を制限(コントロール)したダイエット方法」をお伝えしていますが、私たちは糖質=悪だとは考えていません。むしろ摂取タイミングによってはダイエット効率を高めるため、糖質=悪として排除するのではなく、いかに糖質と上手く向き合っていくかが大切だと考えています。

糖質は悪だ!といって、極端に糖質をカットする生活を長く続けてしまうと、最終的に以下のような状態に陥ってしまう可能性があります。

・筋肉が落ち、ガリガリで貧相な体型になる
・基礎代謝が落ち、痩せやすく、リバウンドしやすいカラダになる

糖質について正しく理解していないと、ダイエットどころか、体を壊してしまいかねません。

そこでこのページでは、「ダイエットを成功させるために、理解しておくべき糖質の正しい知識」について、改めてお伝えします。具体的には、糖質を過剰に摂取することによって脂肪が蓄積されていく仕組みと、糖質を抑えることで脂肪が燃焼されていく仕組み、そしてダイエットに効果的な糖質摂取のタイミングについてです。

糖質を正しく理解することは、ダイエットの成功確率に大きく影響してきます。このページを読み終えたときには糖質とは何かを理解し、ダイエット成功の確率を大きく上げられるでしょう。

 

目次

1.糖質とは
2.糖質が脂肪に変換される仕組み
3.糖質の摂取量を減らすことで脂肪が燃焼される仕組み
4.ダイエット効率を高める糖質の摂取タイミング
5.まとめ

 

1.糖質とは

糖質=太る原因、という風に広まっていますが、そもそも糖質とは何なのか?まずは改めておさらいしておきましょう。

1-1.糖質の捉え方

糖質は、一般的に以下のように定義されています。

炭水化物または糖質は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称である。非常に多様な種類があり、天然に存在する有機化合物の中で量が最も多い。有機栄養素のうち炭水化物、たんぱく質、脂肪は、多くの生物種で栄養素であり、「三大栄養素」とも呼ばれている。

炭水化物|wikipedia

ただ、これだけでは良く分かりませんよね。私たちは栄養学や医学の専門家になることが目的ではありません。そこで私たちは糖質というものを、次のように捉えています。

糖質とはダイエットの敵にも味方にもなるもの”

糖質を過剰に摂取すれば脂肪蓄積の原因となります。なぜなら糖質を摂取すると血液内のブドウ糖が増え、そのブドウ糖が脂肪細胞に送られ、結果的に脂肪が蓄積されるためです(後述します)。

一方、1日の糖質の摂取量を抑えることで脂肪を燃焼させる効果も期待できます。その理由は、糖質が不足すると、脂肪を分解するようになるためです(こちらについても後述します)。

つまり糖質とは、太る原因にもなり、脂肪を燃焼させる要因にもなるものです。要はバランスが大事で、自分次第で毒にもなり、薬にもなるのが糖質です。

以上を踏まえたところで、まずは糖質が脂肪に変換される仕組みを改めてお伝えします。

補足:糖質はどんな食品に含まれる?

糖質というとケーキやチョコなど甘いものをイメージされるかもしれませんが、ご飯やパン、ジャガイモなどにも含まれます。ど んな食品に、どれくらいの糖質が含まれるのかについては『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』でまとめていますので参考にしてみて ください。

 

2.糖質が脂肪に変換される仕組み

糖質がなぜ脂肪に変換されるのか、シンプルに言うと「血糖値が上昇するから」です。具体的に見ていきましょう。

2-1.糖質を摂取することによる血糖値の上昇

糖質を摂取すると、血液内の「ブドウ糖」が増えます。

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この状態を「血糖値が上がる」とか「血糖値が高くなる」と言います。血糖値が上昇する=血液内のブドウ糖が増えると、ブドウ糖が詰まって血栓になったり、血管を傷つけたりすることがあります。そこで体(すい臓)はインスリンという物質を分泌して、血液内のブドウ糖を減らそうとします。

2-2.インスリンの働き

インスリンには血液内のブドウ糖を筋肉や肝臓に運んで、血糖値を下げようとする働きがあります。

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上記はイメージですが、筋肉や肝臓はブドウ糖をためておく「貯蔵庫」のようなものです。筋肉内に運ばれたブドウ糖は私たちの運動エネルギーになります。

2-3.糖質を過剰に摂取した場合

糖質を過剰に摂取した場合、インスリンが大量に分泌されます。するとブドウ糖も大量に貯蔵庫に運ばれて、やがて貯蔵庫からブドウ糖があふれます。そしてあふれたブドウ糖が脂肪細胞に送られ、脂肪が蓄積されていきます。

糖質が脂肪に変わる

筋肉内のブドウ糖は、運動や筋トレをすることによってエネルギーとして消費することが出来るのですが、運動不足や筋肉量が少ない場合(貯蔵庫が小さい場合)、貯蔵庫は満杯となり、あふれてしまいます。

これが、糖質が脂肪に変換される仕組みです。

それでは次に、糖質量を減らすことで脂肪が燃焼される仕組みをお伝えします。

補足:糖質の過剰摂取って、どれくらい?

その人の体質や筋肉量によりますが、減量時の糖質摂取量の目安は(体重(kg)×1g)以内です。60kgの方であれば、60g以内です。それ以上糖質を摂取してしまうと、脂肪が増えてしまう可能性があります。

 

3.糖質の摂取量を減らすことで脂肪が燃焼される仕組み

なぜ糖質の摂取量を減らすと脂肪が燃焼されるのか?それは、糖質が不足すると脂肪が分解されるようになるからです。具体的に説明しましょう。

糖質は私たちの運動エネルギーになります。しかし糖質が不足した場合、脂肪を分解して糖質の代わりのエネルギーを作りだそうと脳が命令を下します。

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脂肪は「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます(私たちは栄養学の専門家になることが目的ではないので、特に名前を覚える必要はありません。ここでは糖質が不足すると脂肪が分解される、とシンプルに考えて下さい)。この脂肪酸が血液中に運ばれ、糖質の代わりの運動エネルギーになります。

これが、糖質の摂取量を減らすことで脂肪が燃焼される仕組みです。

補足:糖質が不足した場合の筋分解について

糖質が不足状態になった時、体は筋肉(内のタンパク質)を分解して、糖を作りだそうとします(この働きを糖新生と言います)。なぜこのような働きが起こるのかというと、糖質が不足すると脳のエネルギーが足りなくなるからです。

私たちの脳は、糖質を主なエネルギーとして動きます。脂肪酸は運動エネルギーにはなりますが、脳のエネルギーにはなりません。そこで脳のエネルギーを補うために、筋肉内のタンパク質を分解して糖を作りだします。

この働きによって筋肉量が落ちるので、糖質を制限する際はタンパク質の摂取を心がけることが重要です。出来れば、タンパク質は1日に「自分の体重(kg)×1g以上」は摂りたいところです(体重60kgの方であれば1日60g以上)。

補足2:さらに糖質がゼロに近いくらい不足した場合

体の中の糖質がゼロに近い状態が数日~1週間程続くと(個人差があります)、脂肪酸は肝臓で「ケトン体」という物質に変換されるようになります。

ケトン体は糖質以外で唯一脳のエネルギーの代わりになります。また、このケトン体が出ている状態は脂肪の燃焼スピードが早くなります。この働きを活用したダイエットが、今話題になっている「ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)」です。

ただ、ケトン体を出すには糖質ほぼカットして、さらに高脂質の食事を摂る必要があるため、実践のハードルはかなり高めです。今後、記事として改めてまとめますので楽しみにお待ちください。

糖質の過剰摂取が脂肪蓄積の原因となり、逆に糖質を抑えれば脂肪が燃焼される、、、このような話をすると、糖質=太る原因=悪、というイメージがついてしまうかもしれません。が、先程も言ったように、糖質は摂取するタイミングによってダイエット効果を高めることも可能です。糖質を完全にカットせずとも、ダイエットに成功することが出来ます。

では、そのダイエットに最適な糖質の摂取タイミングとはいつなのか?次でお伝えしていきます。

 

4.ダイエット効果を高める糖質の摂取タイミング

私たちはただ糖質量を抑えるだけでなく、週に2回以上の筋トレを併用することで、短期間でダイエットが成功すると考えています(そして実証してきました)。

なぜなら、筋トレして基礎代謝をアップさせることでより脂肪を燃焼させやすくなり、糖質を抑えるだけでダイエットするよりも効率よく体重を落とす事が出来るからです(また、筋肉がつくので見た目もカッコいい体になります)。

そして、その筋トレの効果を高める糖質の摂取タイミングが2つあります。一つ一つ見ていきましょう。

補足:なぜ筋トレがダイエットに良いのか

筋トレがダイエットに良い理由を改めてお伝えすると、筋トレをすることで筋肉量がアップし、同時に基礎代謝量もアップするからです。

基礎代謝量とは、普段私たちが生活する上で自然と消費するエネルギー量のことです。分かりやすく言うと、消費カロリー量ですね。基礎代謝量が高ければ高いほど消費カロリーが高くなるので、痩せやすく、リバウンドしにくい体になります。

この基礎代謝量は筋肉量に比例するので、筋トレで筋肉量をアップさせることはダイエットに効果的です。

4-1.筋トレをする30分前~1時間前に糖質を摂取する

筋トレをする30分前~1時間前に摂取した糖質は、筋トレをする際のエネルギーとなり、筋トレ効果を高めます。

糖質がない状態=エネルギーがない状態で筋トレしても筋肉の力をフルに発揮することが出来ません。また糖質が不足すると筋肉(内のタンパク質)を分解して糖(=エネルギー)を作りだそうとするので、筋肉がつきにくくなります。

エネルギー不足の状態で筋トレしても効率が落ちてしまうので、筋トレする30分前~1時間前に糖質を摂取することが大切です。

補足:筋トレ前はどんなものを食べれば良い?

私たちがオススメしているのは、脂質が低いものです。例えば、アンパン、バナナ、干し芋など。お腹いっぱいになり過ぎても逆にトレーニング効率が下がるので、食べ過ぎないようにしましょう。

4-2.筋トレをしてから30分以内

筋トレをしてから30分以内に糖質を摂取することで、筋肉がつきやすくなります。なぜなら、エネルギー不足による筋分解を阻止することが出来るからです。

筋トレをすると、筋肉内のエネルギー(ブドウ糖)が消費されます。エネルギーが消費されて不足状態になると、先程説明したように筋肉(内のタンパク質)を分解して糖(エネルギー)を作りだそうとします。

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この状態が続くと、筋肉の合成よりも筋肉の分解の方が上回ってしまい、筋肉が付きにくくなってしまいます。

筋トレ後のエネルギー不足状態(そして筋肉が分解されてしまう状態)を阻止するために、筋トレ後の30分以内に糖質を摂取することが大切です。

以上、この2つのタイミングで糖質を摂取することにより筋トレの効果が増し、筋肉がつきやすくなり、基礎代謝が上がり、そして痩せやすく、リバウンドしにくい体を作ることが可能です。

補足:筋トレ後はどんなものを食べれば良い?

私たちがオススメしているのは、糖質が素早く吸収される食品です。例えば、大福、アンパン、キャンディー、バナナなど。また筋肉の合成を促進させるために、たんぱく質の摂取(約20~30g)もしていきたいところです。

 

5.まとめ

以上、糖質についてお伝えしました。

糖質は脂肪の原因になる!という人の中には、ご飯を一切食べない人もいますが、お米を食べる習慣は縄文時代から続く日本の文化でもあります。それを「食べたらいけない!」なんて言うことはできません。愛情たっぷり込められたおにぎりは私たちに活力を与えてくれます。

ただ、糖質を摂り過ぎると脂肪が増加してしまうことは事実です。ダイエットの敵になるか味方になるのかはあなた次第、過剰摂取することなく、また極端に制限することなく、バランスを大事にしていきましょう。

 

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