食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について

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20160513

「食べる順番を変えるだけでダイエットできるの?」と、もしかしたらあなたはそう思っているかもしれません。そのようなことでダイエット出来たら、誰だって苦労していませんよね。

しかし、この「食べる順番」はアスリートやモデルも意識しているように、ダイエット効果が期待できる方法です。現に、私たちもジムに通うお客様に、食べる順番を意識するようアドバイスすることがあります(その方法については後述します)。

そこでこの記事では、食べる順番ダイエットの方法と、そのメカニズムについてお伝えします。また、食べる順番ダイエットを実践する際の注意点と、ダイエット効果を更に高める方法についてもお伝えしています。特に、注意点に関しては他のネットの記事では伝えられていないことがありますので、必ず目を通しておいてください。

食べる順番を守るだけですから、お金がかかるわけでも、特別なことが必要になるわけでもありません。また、無理な食事制限をする必要はありません。それでも、ダイエット効果が期待できますし、理想の体型作りを加速させることが出来ます。

それでは早速お伝えしていきます。今日から実践できますので、このあとの食事から食べる順番を意識してみてくださいね。

 

目次

1.食べる順番ダイエットの方法
2.食べる順番ダイエットのメカニズム
3.食べる順番ダイエットの注意点
 3−1 汁物を食べる際
 3−2 食べ過ぎは禁物
4.ダイエット効果を高めるポイント
 4−1 1日の糖質摂取量は、体重(kg)×1g以内に抑えましょう
 4−2 週に2回以上の筋トレを
5.まとめ:食べ過ぎとカロリー過多には要注意!

 

1.食べる順番ダイエットの方法

食べる順番ダイエット」の方法は、いたってシンプルです。
食事の際に、食べる順番を次のようにするだけです。

野菜(食物繊維)→たんぱく質→炭水化物(糖質)

この順番を守るだけで、毎回の食事がダイエットの一環になります。

まずサラダを食べ、次にお肉や魚などのおかずを食べて、最後にご飯やパンを食べます。これを守るようにしてください。洋食でも和食でも、原則は一緒です。

おかずから食べたい!と思うかもしれません。お腹がすいているときこそ、味の濃いおかずを食べ、ご飯をかき込みたくなりますよね。

でもそこは理想の身体をつくるためにぐっとこらえ、横のサラダから食べましょう。この順番に食べるだけで、あなたのダイエットが効率的になります。。

では、なぜ食べる順番を守るだけで食事がダイエットの一環になるのでしょうか。そのメカニズムについてお話しします。

 

2.食べる順番ダイエットのメカニズム

なぜ、野菜から食べることでダイエットすることが出来るのか。その理由は、野菜から食べることで「血糖値の上昇を抑える効果が期待できる」からです。具体的にお話ししますね。

まず、私たちは炭水化物(に含まれる糖質)を摂取すると血糖値が上昇します。

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そして血糖値が上昇すると体内でインスリンが分泌されます。インスリンは、体のエネルギーとなるブドウ糖を筋肉や肝臓に運ぶ役割を果たします。

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ところが、炭水化物(糖質)を食べ過ぎて、インスリンの分泌量が必要以上に多くなってしまうと、ブドウ糖を筋肉や肝臓内に貯蔵しきれなくなってしまいます。その余ったブドウ糖が、脂肪蓄積の原因となります。

ですので、ダイエットにおいては、血糖値の上昇を抑えることが大事になるのですが、、、その役割を果たすのが「野菜」です。

野菜に含まれている食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。最初に野菜を食べることで、インスリンの分泌を抑え、ブドウ糖が脂肪として体に蓄積されるのを防ぐことができるのです。

これが、食べる順番ダイエットのメカニズムです。

補足)また野菜から先に食べることには、もう一つのメリットがあります。おかずやご飯の前に野菜でおなかを満たすことで、食べ過ぎの防止にもなります。つまり、脂肪の原因となる炭水化物(糖質)の取り過ぎを抑えることができます。

3.食べる順番ダイエットの注意点

野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べることを意識するだけの「食べる順番ダイエット」ですが、いくつか注意点もあります。間違った方法をやってしまうとダイエット効果がなかなか現れない可能性もありますので、以下の2つの注意点もしっかりと確認しておきましょう。

3−1 味噌汁やスープなどの汁物は、最初に汁だけ飲む

もし、食事に汁物が含まれている場合は、野菜の前に食べることがオススメです。なぜなら、水分はお腹に溜まりやすく、満腹感を得やすいからです。

ただし汁物の具材に糖質を多く含むもの(じゃがいもや人参など)がある場合は、最初に食べるのは避けてください。あくまで糖質が多いものは最後に食べるようにしましょう。

一般的な定食を食べる場合、まずは味噌汁の汁だけを飲み、次にサラダを食べ、それからおかずを食べて、最後にご飯の順番です。ご飯は食べきれなかったら無理せず残しましょう。残すのがもったいないと思ったら、注文するときにご飯少な目とオーダーするといいですね。

3−2 食べ過ぎは禁物

もちろん、いくら食べる順番を守ってダイエットをしていても食べ過ぎは禁物です。消費カロリーより摂取カロリーが超えてしまえば、当然その分、太ります。

中性脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、一般的に約7200kcalと言われています。つまり単純に計算すると、1ヶ月で1kg脂肪を減らすためには「7200(kcal)÷30(日)」で、1日あたり240kcalを消費しなければいけません。

240kcalは大体、ご飯1膳分ぐらいです。ついついご飯を1膳多く食べてしまったら・・・、そのぶん理想の体型から遠ざかることになります。

食べる順番ダイエットは、あくまでダイエットを効率的にするものです。食べ過ぎないように注意していきましょう。

以上、2つの注意点に気をつけて「食べる順番ダイエット」に励みましょう。

 

4.ダイエット効果を高めるポイント

最後は、ダイエット効果をより高めるポイントを2つご紹介します。自宅でも出来ますし、そして今日からでも実践できますので、ぜひあなたのダイエット生活に取り入れてみてください。

4-1.1日の糖質摂取量は、体重(kg)×1g以内に抑える

ダイエットが目的であれば、

1日の糖質摂取量は体重(kg)×1g以内

に抑えるように意識していきましょう。この量に抑えることが出来れば、脂肪が蓄積される可能性をグッと抑えることが期待できます。

例えば、体重60kgの方なら摂取していい糖質量は60gとなります。ちなみに、ご飯はお茶碗1膳(150g)で糖質は約55gにもなります。この数字だけ見ても、ダイエット中にご飯はなるべく避けた方が良いのがわかりますね。

まずは日々の食事で食べている物の糖質量を知っておくことが、効果的なダイエットの第一歩です。それぞれの糖質量を把握し、自分の体重に合った数値以内に抑えるように意識しましょう!

補足)どんな食べ物に、どれくらい糖質量が含まれるかは、別の記事『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』で詳しくお伝えしています。食事の際の参考にしてみてください。

4-2.週に2回以上筋トレを行う

週に2回、筋トレを行うようにしましょう。なぜなら、筋肉が付くことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい体になるからです。逆に、筋肉が少ないと、基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

ただ、毎日筋トレをする必要はありません。毎日ハードな筋トレを続けてしまうと、オーバートレーニングになってしまいます。また、疲労の回復期にトレーニングをすることも、効果的な結果を生み出しにくい原因となります。

疲労が回復し、筋力がアップする“超回復”と言われる期間は、トレーニングの48時間~72時間後です。つまり2,3日おきに、週2回以上筋トレをすることで、痩せやすい体を手に入れることが出来ます。

補足)筋トレは、自宅で出来るスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋で十分です。具体的にどのようなことをすればよいのか?別の記事『糖質制限ダイエットについて全力でまとめてみました』でお伝えしていますので、参考にしてみてください。

以上、

・糖質量は1日体重(㎏)×1g以内に抑えること
・週に2回以上筋トレを行うこと

この2つをあわせて行い、ダイエット効果を高めていきましょう。

 

5.まとめ:食べ過ぎとカロリー過多には要注意!

いかがでしたでしょうか?

“食べる順番を守る”というシンプルなものですが、これを意識するだけでダイエット効果が期待できます。お金をかけずに出来ますし、誰にでも、今日この後の食事から早速実践することが出来ます。

ただし、食べ過ぎたり、カロリー過多になってしまうのは禁物です。繰り返しますが、ダイエットの基本を無視しては元も子もありません。大事なのは、「食事はダイエットの一環」ということです。

食べる順番を意識したうえで、さらにダイエット効果を高めるために、糖質の1日の摂取量を守り、筋トレも併用し、理想の体型を手に入れていきましょう。

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