洋ナシ型さんに告ぐ】ダイエット成功までの3ステップ

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洋ナシ型に効くダイエット方法が知りたい!」と思ってネットで調べてみても、スクワットなどの普通の筋トレ方法しか書かれていなくて「本当に効くの?」と思ったことありませんか? 食事方法はやんわり書いてあるだけで、具体的に何をどれくらい食べたらいいのかがよく分からなかったりもしますよね。

せっかく洋ナシ型を解消させるために、何かに取り組もうと思っているなら、できるだけ失敗はしたくないと思います。
ダイエットで失敗しないためには、まずは洋ナシ型になった原因を突き止めて、そしてその原因に合ったダイエットメニューに取り組むことが大切です。

そこでこの記事では、洋ナシ型になった原因を明確にし、その原因に合ったダイエットメニューを紹介していきます。 今日から手軽に始められる方法もあるので、もしあなたが洋ナシ型で悩んでいるのならぜひ実践してみてください。そしてスッキリとした下半身になり、バランスの良いスタイルを手に入れていきましょう。

それでは、まずは洋ナシ型になる原因からお話ししていきます。

目次

0.  はじめに:洋ナシ型さんとは
1.  洋ナシ型さんのダイエット成功まで~1ステップ
1-1.  筋肉の衰えが原因
1-2.  むくみが原因
1-3.  骨盤のゆがみが原因
2.  洋ナシ型さんのダイエット成功まで~2ステップ
2-1. 筋肉の衰えが原因の洋ナシ型さんメニュー
2-2  むくみが原因の洋ナシ型さんメニュー
2-3. 骨盤のゆがみが原因の洋ナシ型さんメニュー
3.  洋ナシ型さんのダイエット成功まで~3ステップ
3-1. まずは1週間トライしてみる
3-2. 自分の写真を撮っておく
3-3. 完璧にじゃなくてもいいのでやってみる
3-4. 2週間で全く効果を感じられない場合は見直す
4.  まとめ

0. はじめに:洋ナシ型さんとは

洋ナシ型とは、上半身より下半身に脂肪がついて、洋ナシのような体型になることです。 この体型は、男性よりも女性に多くみられます。

なぜかというと、女性は子供を産むために重要な子宮を持っていて、その子宮を守るために脂肪がつきやすくなるからです。 だから、下半身に皮下脂肪がつきやすくなります。そして、皮下脂肪は燃焼しにくい脂肪なので、そのまま脂肪が燃焼されず蓄積されてしまい、洋ナシ型になりやすくなります。

また、それ以外の理由でも洋ナシ型体型になる原因が4つあるので次の章で説明していきます。

1. 洋ナシ型さんのダイエット成功まで~1ステップ

まずは、洋ナシ型体型になる原因を4つ説明していきます。
原因を知ることが何よりも重要ですので、あなたは以下の4つのどれに当てはまるのか?一つずつチェックしてみてください。

ここで知った原因の改善策をその後で説明しているので、そちらも合わせて読んでみてくださいね。

1-1. 筋肉の衰えが原因

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以下の3つに当てはまる場合は、筋肉の衰えが原因で洋ナシ型になっている可能性があります。

□月に1度も運動をしない
□仕事はデスクワークが多い
□通勤にはほぼ車か電車を使っている

筋肉が衰えると、脂肪を燃焼する働きが弱くなるため、どんどん脂肪が蓄積していき、洋ナシ型になりやすくなります。 ここにあてはまる場合は、2-1. 筋肉の衰えが原因の洋ナシ型さんメニューで改善方法を説明しているので、こちらへすすんでください。

1-2. むくみが原因

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以下の6つに当てはまる場合は、むくみが原因で洋ナシ型になっている可能性があります。

□味の濃いものが好き
□お酒が好き
□月に1度も運動をしない
□冷え症がある
□デスクワークが多い
□長時間立っていることが多い

むくみの成分の大半は水分ですが、水分を溜め込む原因になるのが、味の濃いもの、アルコールなどになります。 また、長時間同じ姿勢でいると、重力の関係で水分が足に溜まりやすくなり、むくみの原因になります。

ここにあてはまったものが多い場合は、2-2  むくみが原因の洋ナシ型さんメニューで改善方法を説明しているので、こちらへすすんでください。

1-3. 骨盤のゆがみが原因

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以下の5つに当てはまる場合は、骨盤のゆがみが原因で洋ナシ型になっている可能性があります。

□脚を組んで座る
□立っているときは片足重心
□あぐらをかくことが多い
□バッグを片方の肩に持つクセがある
□出産の経験がある

上の行為がクセになって、骨盤がゆがんでいたり開いていたりすると、カラダを支える腹筋や背筋などの筋肉が衰えてきます。そして脂肪に変わり、洋ナシ型体型を作ってしまいます。また骨盤のゆがみは骨格そのもののゆがみにもつながります。それが原因で、下腹部がたるんだりお尻が大きくみえたりする場合があります。

ここに当てはまるなら、2-3. 骨盤のゆがみが原因の洋ナシ型さんメニューで改善方法を説明しているので、こちらへすすんでください。 

2. 洋ナシ型さんのダイエット成功まで~2ステップ

ここでは、1章でお伝えした原因別のダイエットメニューを紹介しています。
ぜひ参考にしてトライしてみてください。

2-1. 筋肉の衰えが原因の洋ナシ型さんメニュー

筋肉の衰えが原因の場合は、衰えた筋肉を鍛えるためのトレーニングをする必要があります。 ここでは下半身に筋肉をつけるための筋トレを3つお伝えしていきます。

2-1-1. ランジトレーニング

このランジトレーニングだけで、下半身全体と太ももの筋肉(大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋、股関節外旋筋群)を同時に鍛えることができるため、こちらを毎日行うだけでも効果を感じることができます。

Point ・後頭部で手を組み、右足を大きく前にだす ・ゆっくりと腰を落とします
・右ももが床と並行になったら止める
・右ひざが足先より前に出ないようにする
・この動きを左右10回繰り返す(ラクなようであれば左右30回繰り返す)

 

もし、この1つだけだとラクすぎて次の日筋肉痛にもならなそうであれば、次の2つも一緒に行ってみてください。

2-1-2. スクワット

Point
・つま先は膝と同じ向きで行う
・胸を反らしながら、お尻を後ろにつきだすイメージで行う
・腰が丸くならないように注意する(腰を痛めてしまうので)
・顔はしっかり前を向き、顔が下がらないようにする
・息を吐いてしゃがみ、息を吸いながら立つ
・10回×3セットを行う(もしきつい場合、出来る回数まででOK)

2-1-3. ヒップリフト

Point
・仰向けになり、脚はひざの下に足首がくるように曲げ、つま先は浮かせる
・手は床、もしくは胸の上でクロスする
・腹式呼吸をする(息を吸ったときにお腹が引っ込むようにする)
・呼吸は止めないように注意する
・ヒップを持ち上げる
・腰を反らしたり、低すぎたりしないようにする
・ひざとひざの間はこぶし1つ分開ける
・10秒キープする
・これを10秒×3セット行う

 

この3つをセットで行うと、より負荷がかかって筋肉を鍛えることができます。

また、筋トレをしても脂肪になりやすいものばかり食べていると、筋トレの効果が薄れることがあります。 そのため、食事にも気を付ける必要があります。

2-1-4. 糖質制限をする

糖質制限をする際の1日の糖質摂取量の目安は、

1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g 以内

になります。
こちらを目安にして、糖質量の調整をしてみてください。

なぜ糖質制限も一緒にするのかというと、糖質の過剰摂取が「脂肪の増加」の原因となるからです。食事も意識していきましょう。

糖質制限について、さらに詳しく知りたい場合は、糖質制限ダイエットについて全力でまとめてみましたの記事で説明しているので、参考にしてください。

2-1-5. タンパク質を摂る

タンパク質を摂取する際の1日の目安は、

1日のたんぱく質量摂取量 = 体重(kg)×1~1.5g 以内

になります。

なぜ、タンパク質を摂るのかというと、タンパク質が筋肉の素になっているからです。
また、タンパク質は、筋トレをして壊れた筋肉の修復を行う働きもあります。そのため、タンパク質を目安量摂っておくとスムーズに筋肉痛を治す手助けをしてくれます。

と、ここまで筋肉の衰えが原因の洋ナシ型さんメニューを紹介してきました。
筋肉は今日鍛えて明日つくものではないので、日々の習慣にしていきましょう。3日、1週間、2週間、1ヵ月、、、と続けていくほど効果が期待できます。

続けるためのコツは、3.  洋ナシ型さんのダイエット成功まで~3ステップでお話しているので、そちらも参考にしていきましょう。

次に、むくみが原因の洋ナシ型さんメニューを紹介していきます。

2-2. むくみが原因の洋ナシ型さんメニュー

むくみが原因の場合は、食事を見直していきましょう。
塩分、アルコールの摂りすぎに注意し、カリウムという栄養素を積極的に摂っていくことが洋ナシ型体型の改善につながります。これらをさらに詳しく説明していきます。

2-2-1. 塩分の摂りすぎに注意する

以下の量以上の塩分を摂取しないように注意しましょう。

1日の食塩摂取量 = 男性8g未満、女性7g未満

なぜなら、塩分の過剰摂取が洋ナシ体型につながる可能性があるからです。
人の体液に塩分が多くなると、濃度を一定に保とうとして、その分水分も多く溜め込みます。
それがむくみにつながり、洋ナシ型体型を作ってしまうことがあります。

なので、普段から味付けを意識して食事を摂りましょう。
たとえば、塩や味噌、しょうゆを控えて、練り梅や大葉、わさびなどに変えてみるなどですね。

調味料に含まれる塩分量について下にまとめたので、参考にしてみてください。

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(厚生労働省基準参照)

2-2-2. アルコールの摂りすぎに注意する

アルコールは1日平均純20g程度に抑えるようにしましょう。
なぜなら塩分と同じく、アルコールを過剰に摂取するとむくみにつながるからです。

アルコールを摂ると、血中アルコール濃度というものが体内で上昇します。すると、体はこの濃度を通常の濃度にしようと働きます。通常の濃度に戻すためには水で薄める必要があるので、水分を溜め込もうとします。その働きがむくみとして表れます。

下にお酒の種類別に適量をまとめたので、こちらを参考にお酒を飲むようにしてみましょう。

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(厚生労働省基準参照)

ただ、お酒の強さや、その日の体調にもよって酔いやすさが変わってくるため、
こちらはあくまで参考にしてください。

2-2-3. カリウムを摂る

カリウムを成人男性なら2500mg、成人女性なら2000mgを目安に摂取するようにしてみましょう。

補足:カリウムとは、塩分を作っているナトリウムの排出を促す成分で、様々な食品に多く含まれているミネラルのことをいいます。
食事から摂取することは難しくない成分ですが、食生活の変化や塩分の摂取量の増加などが原因となり、不足しがちなミネラルになります。

カリウムを摂取すると、むくみの原因となる塩分を体内から排出することができるので、むくみの解消につながります。

カリウムを多く含む食品には、
・ひじき
・のり
・アボカド
・バナナ
・さつまいも

などがありますが、これらに含まれているカリウム量を表にまとめたので、表を参考にしてカリウムの摂取を心掛けてみましょう。

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ここまで、むくみが原因の洋ナシ型さんメニューをお伝えしてきました。この塩分、アルコール、カリウムの3つを意識して食事をするだけで、むくみの改善が期待できます。

また、もし余裕があればこれからお伝えするたった1つのトレーニングも一緒に行うだけで、下半身に溜まったむくみを流してより洋ナシ型体型を解消することができます。

2-2-4. かかと上げトレーニング

Point
・両足で立ったまま、かかとを上げてつま先立ちをする
・重心がブレないように行う
・30回行う
・もう少し出来そうであれば、壁に手をつきながら、片足を上げて行ってみる

 

以上が、むくみが原因の洋ナシ型さんメニューになります。
食事内容は、今日から意識することが出来ますので取り組んでみましょう。

そして次に、骨盤のゆがみが原因の洋ナシ型さんメニューをお伝えしていきます。

2-3. 骨盤のゆがみが原因の洋ナシ型さんメニュー

骨盤のゆがみが原因の場合は、骨盤を正しい位置に戻すことが、洋ナシ型体型から脱出する一番早い方法になります。
ここでは、

・骨盤歩き
・骨盤矯正エクササイズ
・骨盤ストレッチ

を紹介していきます。
自宅で何も使わずに行うことができる方法にしぼってみたので、ぜひ試してみてくださいね。

2-3-1. 骨盤歩き

Point
・床に座る
・右足を一歩だして進む
・左足を一歩だして進む
・これで前に10歩進む
・今度は反対に後ろに10歩進む

2-3-2. 骨盤矯正エクササイズ

Point
・肩幅に足を開く
・ひざにあまり力を入れない
・腰を持つ
・腰に力を入れながら左右に動かす
・上半身が動かないように行う
・1日10回を目安に行う

・同じ体制で腰を前後に動かす
・姿勢が悪くならないように行う
・1日10回を目安に行う

・同じ体制で、腰で円を描くように動かす
・上半身は動かさないようにする
・10回腰を回したら、反対に10回腰を回す

2-3-3. 骨盤ストレッチ

Point
・仰向けに寝る
・ひざを立てて、左足を右足にかける
・左腕をまっすぐ伸ばして、足を右に傾ける
・肩は上がらないようにする
・このまま10秒キープする
・ゆっくり戻して、右足も同じように行う
・動画では寝る前と書いてありますが、朝も行うと効果的です。

この3つのトレーニングを朝晩行ってみてください。
徐々に骨盤のゆがみが解消されて、洋ナシ型体型が解消されていきます。

これで、原因に合った洋ナシ型さんのダイエットメニューが分かったと思います。
次は、より効果を出すためのコツを3つお伝えしますので、併せて参考にしてください。

3. 洋ナシ型さんのダイエット成功まで~3ステップ

ここでは、2章のダイエットメニューを継続させるコツや、効果をより早く実感するための方法を4つお伝えしていきます。
あなたがダイエット中に試したことのないコツを取り入れてみましょう。

3-1. まずは1週間トライしてみる

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おすすめのメニューがわかったらまずは1週間でいいので、続けてみてください。もちろん個人差はありますが、1週間で効果を感じる人もいます。実践してみることが何よりも大切なので、まずは1週間、気軽な気持ちで続けてみてください。

3-2. 自分の写真を撮っておく

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ダイエットメニューを始める前に、1週間後、2週間後…と写真を撮ってみましょう。
そうすれば、続けていくうちにどんな変化が出てきたのかが目に見えて分かります。
このようにして効果を実感できれば、トレーニングを行うモチベーションを下げずに、続けやすくなります。

なので、まずは下半身の写真を撮っておきましょう。

3-3. 完璧にやろうとしない

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完璧にやろうとすると逆効果です。
なぜなら、完璧に出来なかったときにストレスがかかるからです。ストレスがかかると血糖値が上がって、太りやすくなったり、暴飲暴食しやすくなったりします。すると、洋ナシ型体型のダイエット成功を妨げる原因になります。

もちろん毎日サボっては意味がありませんが、ストレスを溜めることも避けたいものです。なので、今のあなたの生活の中でできることから始めてみましょう。

3-4. 2週間で全く効果を感じられない場合は見直す

2週間で効果が感じられない場合は、1章に戻って、原因を再チェックしてみましょう。
このとき、あなたの生活内容を一度紙に書きだしてみると、原因を確実に見つけることができます。

また、原因が 「骨盤のゆがみ+むくみ」 という組み合わせかもしれませんので、その場合は一つのメニューに縛られず、両方のメニューを組み合わせて行うと洋ナシ型体型のダイエットに成功できる可能性が高まります。

4. まとめ

以上、洋ナシ型体型から脱出し、ダイエット成功するまでのステップを3つに分けて紹介してきました。

普段の生活を一気に変えるのではなく、ちょっとした意識の変化、少しのトレーニングで誰でも簡単に洋ナシ型体型を解消することは可能です。

洋ナシ型体型で悩んでいるなら、ぜひ今日からあなたにあったメニューを試してみてください。

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