From:古川広基
さて今日は、ダイエットやボディメイクにおいて絶対におろそかに出来ない“食事”について改めて２つのポイントをお伝えしたいと思います。
- 1日5～6食 食べろ！
- 忙しい人でもできる多食のススメ
です。
1. 1日5～6食 食べろ！
ダイエットは食べたらいけない、というイメージがあるかもしれませんが、実際は全くの“逆”です。ハッキリ言います。食べないと痩せません。どういうことかお話ししますね。
ダイエットには栄養不足は厳禁です（当たり前かもしれませんが…）。例えば、カルニチン。シジミ等に含まれる栄養素です。カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ役割を持っています。そしてミトコンドリアは脂肪を燃焼してくれます。つまり、カルニチンを摂取することで、効率よく脂肪燃焼することが出来るのです。
他には、アミノ酸。筋肉の材料となるたんぱく質はアミノ酸から成り立っています。アミノ酸が不足すると筋力低下につながり、それは基礎代謝の低下、リバウンドにつながっていきます。
そして酵素。脂肪を分解したり、アミノ酸を合成して筋肉を作ったりするには酵素の働きが必要になります。これらの栄養素が不足すると、うまく脂肪を消費することが出来ません。
断食で健康的に痩せる「ファスティング」もありますが、一生断食することはムリです。それに単純に食べないより、食べて痩せた方がいいですよね。なので、しっかりと食事をすることが大事なのです。
モデルさんの中にはやたらと大食いアピールする方もいますが…あれ、なにもおかしいことはなくて、むしろダイエットでは正しいんですね。「食べたらダメ」「食べるのを我慢しなきゃ…」そのように悩む必要はありません。
むしろ逆で、ダイエットには1日5～6食に分けて食べた方が効果的です。早い話が、1日5～6食に分けて食べると脂肪が増えにくくなるんです。その理由は、血糖値が関係しています。
ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）を食べると、血糖値が上がります。ものすごくざっくり言うと、血糖値が上がるとインスリンが出て脂肪を溜めこもうとするんですね（医学っぽくなってきてますが、頑張ってついてきて下さい！笑）。
で、じゃあどんな時に血糖値が上がりやすいのか？というと「空腹時に食事をした時」なんです。空腹時、僕らの体は生命の危険を感じている状態です。そのため、口から入ってくる食べ物から出来る限り栄養素を吸収しようとします。この状態だと、ちょこっと食べるだけでも血糖値が上がりやすくなります。するとインスリンが出て、脂肪をため込もうとします。つまり、太りやすくなる、と。それを防ぐために、1日5～6食に分けて空腹時間を極力作らないことが重要なんですね。
あ、誤解しないで欲しいのですが、食事「量」を増やすのではないですよ。普段の1日の食事を、5～6回に分けて食べるイメージです。
ex)
普段の食事朝食：300kcal
昼食：800kcal
夕食：700kcal合計：1800kcal
だったら、
朝食：300kcal
間食：150kcal
昼食：600kcal
間食：150kcal
間食：150kcal
夕食：450kcal
合計：1800kcal
というように、合計量は変わらずに回数が増えるイメージです。
・・・とはいっても、これって結構実践が難しいんですよね。仕事が忙しかったりすると何回も食事をするタイミングがない場合もあるので、、、そこで、僕もやっていたのですが、
間食をササっと済ませる方法をお伝えします。
2. 忙しい人でもできる多食のススメ
繰り返しますが、1日5～6食に分ける目的は「空腹時間を作らない」ことです。なので、空腹時間を作らなければ問題ない、ということですね。そこでオススメなのが、間食に「プロテインを飲む」ということです。プロテインってどうしても「筋肉ー！」というイメージがありますが、、、実はダイエットの強い味方なのです。
プロテインって特別なものじゃなくて、「たんぱく質」を英語にしただけって知っていましたか？たんぱく質は筋肉の元になるだけじゃなくて、僕らの肌や髪の毛、血管や骨、細胞の元にもなります。それが不足すると肌や髪のハリやつやが無くなるので、プロテインを飲むことは健康にもよいのです。飲んだら太るというイメージがあるかもしれませんが、まったくそんなことはありません。今では女性もプロテインを飲んでいます（インスタグラムでも「プロテイン女子」というタグがあるくらいです）。
そのプロテインを、間食として飲む。200ml～300ml飲むだけでもお腹に溜まるので、空腹時に最適です。僕はそうしていました。お昼は13時～14時位に食べているので、16～17時にプロテインをゴクリと飲む。それだけで晩御飯までお腹が持つのでオススメです。もしプロテインがすぐに用意できないなら、コンビニで売っているソイジョイやささみスティックなど、サクッと食べられる物で代用しても良いです。
・・・が！
それでも「仕事が忙しくて間食の時間が全くとれない…」という場合…無理に間食をとろうとせず、普段の食事から以下の3つを意識して食べてみてください。
- よく噛んでゆっくり食べる（食べ過ぎによる血糖値上昇を抑えるため）
- 野菜→脂質→糖質の順で食べる（血糖値の上昇を抑えるため）
- 水を1日1～2リットル小分けにして飲む（代謝を高めるため）
これらを意識するだけでも脂肪増加をある程度抑えることが出来ます。参考にしてみてください。
・・・以上、ダイエットにおける食事のコツの話でした。とにかく「空腹」は出来るだけ避けること。そのためにオススメなのが、プロテインを飲むということです。あ、プロテインを飲んだからといってムキムキになるわけではありませんのでご安心いただければなと。ダイエットに必要なタンパク質も摂取できますしね。もしプロテインを飲んでいないのなら、ぜひ、習慣として取り入れてもらえればなと。
それではまた。ありがとうございました。
ー古川広基
