まずはじめに、チートデイについて正しく理解するために、意味を確認してみましょう。

チートデイとは、ダイエット中（減量中）にいっぱい食べても良い日のことで、正しく行えばダイエットの停滞期を解消でき、逆に体重が落ちていく効果が見込めます。

あなたも「ダイエット（減量）時にガッツリ食べられる」とか「停滞期を解消できる」と聞いて、チートデイについて調べているのかもしれません。しかし、実際に効果があるのかどうか、またどうやったら良いかもよく分からないですよね。ネットで検索してみても伝えられていることがバラバラで、具体的なやり方が分からずに迷っているかもしれません。

また、ネットの情報の中にはダイエットの停滞期の解消法としてチートデイをすすめていることがありますが、むやみに実践するのは注意が必要です。なぜなら停滞している原因によっては、チートデイを行わない方が良いケースがあるからです。

そこでこのページではまず、あなたがチートデイを行った方が良いかどうかをチェックする方法をお伝えします。もしあなたがチートデイをやろうかどうか迷っていたら、このチェックを試してみてください。そしてチェックした結果チートデイを行った方が良いのであれば、このページの続きでお伝えしているチートデイの具体的なやり方を読み、実践してみてください。

その通りに実践すれば、食べたい欲求を我慢せず、好きなものをお腹いっぱい食べられます。さらにダイエットや減量時の停滞期が解消されて、体重がスムーズに落ちていくようになります。

「食べたらリバウンドするんじゃ、、、」と思うかもしれませんがご安心ください。確かに、食べた翌日は、食べた量の質量分だけ体重が増えることがあります（単純に、1kg食べたら体重も1kg増えます）。しかし、以下の画像のように体重は推移していきます。

その仕組みについてもお伝えしています。それでは早速、チートデイについて見ていきましょう。

目次

１．あなたがチートデイを行った方が良いかをチェックする方法
　1-1．食事制限や糖質制限で体重が減っていたのに、体重が減らなくなった場合
　1-2．食事が極端に偏った結果、体重が減らなくなった場合
　1-3．消化器系の働きが悪くなり、体重が減らなくなった場合
2．チートデイで得られるダイエット効果
　2-1．体重が落ちていく仕組み
　2-2．落ちていく体重の推移とチートデイ翌日の体重変化
3．チートデイの具体的なやり方
　3-1．チートデイを行う頻度
　3-2．チートデイで食べるカロリー量
　3-3．食べても良いものとお酒について
4．チートデイの注意点
5．まとめ

１．あなたがチートデイを行った方が良いかをチェックする方法

まず、あなたがチートデイを行った方が良いのかをチェックしてみましょう。体重減少が止まってしまう原因は3つあり、そのうち2つの原因は、チートデイをせずとも停滞期が解消されるケースがあります。不必要なチートデイはリバウンドの元ですから、まずは以下のYES or NOのチェックをしてみてください。

あなたはどれに当てはまったでしょうか？もし「1-1．へ」「1-2．へ」「1-3．へ」が当てはまったのなら、以下の章を読んでみてください。

→「1-1．へ」が当てはまった場合はこちらをクリック
→「1-2．へ」が当てはまった場合はこちらをクリック
→「1-3．へ」が当てはまった場合はこちらをクリック

※もしどれにも当てはまらなかった場合、チートデイを行う必要がありません。本格的にダイエットしてみたいという場合、『糖質制限ダイエットについて全力でまとめてみました』を参考にしてみてください。

1-1．食事制限や糖質制限で体重が減っていたのに、体重が減らなくなった場合

「1-1．へ」が当てはまったあなたは、「恒常性」の働きによって、体重が落ちなくなっている可能性があります（詳しくは後述します）。この場合、正しいチートデイを行うことによって停滞期を解消し、落ちなくなった体重を再度落としていけるようになりますので、第2章をお読みください。

1-2．食事が極端に偏った結果、体重が減らなくなった場合

「1-2．へ」が当てはまったあなたは、食事が偏ったことによって「体に必要な栄養素」が不足し、それが原因で体重が落ちなくなっている可能性があります。

この場合、不足している栄養素を摂取すれば停滞期を脱出できることがあります。ですので、チートデイを行うのではなく、栄養を摂るようにしてみてください。

まず、日々の食事を振り返ってみましょう。そして栄養が偏っていないか、同じようなものばかり食べ続けていないか、また「食べなさすぎ」ではないか、、、確認してみましょう。

例1）野菜ばかり食べている場合
脂質が不足しているかもしれません。脂質不足は便秘や体調不良につながり、体重減少の妨げになることがあります。また、脂質はビタミンを体中にめぐらせる役割を持っているので、ダイエットには欠かせません。野菜ばかりにならないよう、お肉や魚などを食べて良質な脂質を補っていくようにしてみてください。また、たんぱく質不足も考えられますので、鶏肉や魚をメインに食べたり、プロテインを飲んでも良いでしょう。

例2）お肉ばかり食べている場合
食物繊維が不足しているかもしれません。食物繊維は、脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪の吸収を妨げてくれる効果が期待できます。食物繊維はトクホ飲料にも含まれているくらい、大切な栄養素です。お肉ばかりにならないよう、しっかりと野菜を摂っていきましょう。

例3）ビタミン不足
ビタミンは足りていますか？ビタミンも代謝（筋肉の合成や脂肪燃焼など）に欠かせない栄養素です。日々の食事を振り返って、ビタミンが足りていないと感じる場合、マルチビタミンを摂っていきましょう。

例4）毎日お酒を飲み過ぎている場合
アルコールが脂肪分解を妨げているかもしれません。お酒を飲むと、アルコール分解が肝臓で行われます。ただ、たんぱく質の合成（筋肉をつくる働き）や脂肪の分解も肝臓を経由して行われます。アルコール分解は私たち人間にとって緊急性の高い処理なので、たんぱく質の合成や脂肪分解よりもアルコール分解が優先されます。お酒の飲み過ぎは脂肪分解を妨げてしまうことがあるため、毎日飲むのを控え、そして二日酔いが起こるような飲み過ぎも控えるようにしましょう。

このように、足りない栄養素を補うことで、ダイエット（減量）の停滞期を解消出来ることがあります。チートデイを行う前に、まずは不足しているであろう栄養素を摂ってみてください。

1-3．消化器系の働きが悪くなり、体重が減らなくなった場合

「1-3．へ」が当てはまったあなたは、胃や腸の消化器系の働きが悪くなり、それが原因で停滞期になっている可能性があります。

スープやゼリー状のものなど流動食ばかりを食べている場合、消化器系の働きが悪くなることがあります。消化器系は筋肉と同じで、使えば活性化し、使わなければ衰退していきます。流動食は胃や腸があまり使われないので、そればかり食べていると徐々に消化器系の働きが悪くなっていきます。その結果、代謝（筋肉の合成や脂肪燃焼など）が悪くなり、体重が減らなくなることがあります。

この場合はチートデイを行うのではなく、固形物を食べる習慣に戻すことで停滞期が解消されることがあります。固形物をしっかりと噛んで食べれば胃や腸の働きが活性化し、代謝が良くなっていきます。

もし、日々の食事を振り返ってみて、「流動食ばかり食べているな、、、」と心当たりがあるのなら、固形物を食べるようにしましょう。

2．チートデイで得られるダイエット効果

それでは、チートデイについてお話ししていきます。冒頭でもお話ししましたが、チートデイは「ダイエット中（減量中）でもいっぱい食べても良い日のこと」です。いっぱい食べることで、逆にダイエットに効果を発揮します。まずはその仕組みからお話しします。

2-1．体重が落ちていく仕組み

「食事が偏ったことによる栄養不足」
「流動食ばかり食べていることによる消化器系の働きの悪化」

この2つに当てはまらないけど体重が落ちない場合、私たちの身体の「恒常性」という機能が停滞期の原因になっている可能性があります。

恒常性とは私たちが生き延びるために必要な機能で、外部の環境に変化があった時、その環境に適応しようとする機能のことです。

そしてこの恒常性が、ダイエット時にも起こります。食事制限や糖質制限などで食事が偏り、摂取カロリーが少ない状態が続くと、体は「このままだと餓死してしまう」と生命の危険を感じ始めます。すると恒常性が働き、体は生き延びるために「省エネモード」になります。

この省エネモードになってしまったことが原因で、停滞期に突入している可能性があります。

そこで停滞期を解消するためにチートデイを行います。チートデイを行ってがっつり食べることで、カラダに「餓死ではなく正常である」とごまかします（ちなみに「ごまかす」を英語で「cheat（チート）と言います」。

その結果、省エネモードが解除され、次のような効果が期待できます。

・激しい栄養吸収が収まる
・体の消費エネルギーを抑える働きが正常に戻る
・脂肪を蓄積しようとする働きが弱まる
・停滞前のように体重が減りだす

これが、チートデイを行うことによって体重が落ちていく仕組みです。それではどのように体重が落ちていくのか？次でお伝えします。

2-2．落ちていく体重の推移とチートデイ翌日の体重変化

正しくチートデイを行うと、以下の画像のように翌日若干体重が増えて、その後、停滞する前のように体重が落ちていきます。

翌日は体重が増えるとお伝えしましたが、これは単純に食べた質量分が増えているだけで、それらが排泄されれば体重は落ちていきます。また、よほどの量を食べない限り中性脂肪は増えないので安心して下さい。

3．チートデイの具体的なやり方

第2章ではチートデイの仕組みをお伝えしました。それでは、具体的なやり方をお伝えします。特に難しいことはなくシンプルですので、構えず読んでみてください。

3-1．チートデイを行う頻度

チートデイを行う頻度は、「1週間に1日だけ」を目安にしましょう。それ以上回数を増やしたり、連続でチートデイを行ってしまうと単純に「カロリーオーバー」になる可能性があるため、必ず「1週間に1日だけ」という頻度を守りましょう。

3-2．チートデイで食べるカロリー量

チートデイはどれくらいの量を食べれば良いのか？その目安量は以下です。

自分の基礎代謝量の目安は、基礎代謝量 – 高精度計算サイトで調べることが出来ます。年齢、性別、身長、体重を入力するだけなので、チェックしてみてください。
※人それぞれ筋肉量や普段の運動量が違うので、基礎代謝量はあくまで目安です。

30歳女性、身長158cm、体重60kgの場合）
基礎代謝量　＝　約1361kcal
チートデイで食べても良いカロリー量　＝　1361　×　3　＝　4083kcal
※ご飯お茶碗一杯で約220kcalなので、18杯食べられる計算です。

例えば、鮭の定食は約600kcal、カレーライスは約800kcal、焼肉食べ放題は約2000kcalなので、朝昼晩にそれぞれ食べても合計3400kcalです。上記の女性の例だと、あと683kcal足りませんので、間食やスイーツで補っていく必要があります。

基礎代謝量の3倍のカロリー量をとるのは、大変に感じるかもしれません。が、この量をとることでチートデイの効果が上手く働くので、しっかりと食べるようにしましょう。

3-3．食べても良いものとお酒について

基本的に、何を食べても問題ありません。ただ、食事制限や糖質制限をして一度痩せて、そして停滞期になったということは、糖質やたんぱく質、脂質の不足が考えられます。なので、次のように間逆の食事をとりましょう。

例えばラーメン（高糖質）、ステーキ（高脂質）、魚やチーズ、プロテイン（高タンパク質）など。そのように逆の食事をガッツリ食べて体をびっくりさせることが、「省エネモード」の解消につながり、そして停滞期の解消にもつながります。

また、「1-2．食事制限で栄養が偏った結果、体重が減らなくなった」の例4でもお伝えしましたが、アルコールの過剰摂取は脂肪分解の妨げになります。チートデイを成功させるためにも、二日酔いになるような量のお酒は飲まないようにしましょう。

4．チートデイの注意点

チートデイを行う際には一つ注意点があります。それが「中途半端にやらない」ということです。

1日2500kcal程度だと伝えられているネット記事がありますが、その量だとただの食事と変わりません。先程チートデイで食べる量は「あなたの基礎代謝量　×　３」とお伝えしましたが、これを大きく下回ってしまうとあまり効果がありません。

中途半端にやるとチートデイの効果が働かず、省エネモードが解除されないまま食べ過ぎて、ただ体重が増えて終わり、、、という残念な結果になってしまうかもしれません。たしかにいきなりがっつり食べるのは怖いかもしれませんが、中途半端は逆効果なので注意して下さい。

5．まとめ

先程もお伝えしましたが、体重減少が停滞してしまう原因によっては、チートデイを行う必要はありません。まずはチートデイをやるべきか、やらないべきなのか。まずはしっかりとチェックしましょう。そしてチートデイをやる場合、ココでお伝えした方法で実践してみてください。そうすれば、ダイエットの停滞期を脱出し、以前のように体重が落ちていくようになります。食べて痩せるを実現していきましょう。

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