糖質コントロールダイエットでどれが食べていいものなのか、実はいまいち分かりませんよね。

また意外と食べられるものが少ない！と思っていませんか？

糖質コントロールで食べてもいいものを見極めるポイントはズバリ、『その食品に含まれる糖質量が低いかどうか』です。

そして、1日の糖質の摂取量を計算して食事をすることが、糖質コントロールダイエットを成功させる秘訣です。

そこでここでは、糖質コントロールで食べてもいいもの（糖質量が低いもの）を、糖質量付きで一覧にしてまとめました。

またおすすめの食べものだけでなく、避けたい食べものもまとめています。

このページを見ることで、おすすめの食べものはどれなのか、逆に避けたい食べものはどれなのかが一目で分かるようになります。

その結果、糖質を必要以上に摂ることが無くなり、糖質コントロールが失敗に終わることもなくなるでしょう。

それではさっそく今日から、ここでお伝えしているものを食べるようにしてみてくださいね。

※ここでお伝えしているのは、お肉や魚といった「食品」です。

具体的な料理やレシピが知りたい場合、『全て糖質5g以下｜平均216円｜糖質制限節約レシピ33選』をご覧ください。

糖質コントロールダイエットでおすすめの食べもの

第1章は、糖質量の低い食品をまとめています。

今日は何を食べようか迷った時、この章で紹介している食品から選ぶようにすると、糖質を出来る限り抑えた食事が出来るでしょう。

※100g中の糖質量と脂質量を記載しています。ただ調理方法によっては数値が変わりますので、その点注意して下さい。

※糖質量と脂質量は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に算出しています。

おすすめ【肉類】

お肉は基本的にどの部位も糖質量が低く、糖質コントロールにオススメです。

ただ、ばらやロースなどの部位によっては脂質が高いものも含まれます。

脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるため、毎日焼肉！みたいな食べ過ぎには注意が必要です。

おすすめ【牛肉】

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

※和牛と輸入牛で脂質、糖質に違いがあるので注意しましょう。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用しています。

おすすめ【豚肉】

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用しています。

おすすめ【とり肉】

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用しています。

おすすめ【その他の肉】

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用しています。

おすすめ【魚介類】

魚や貝類も基本的に糖質は低く、かつお肉に比べて脂質も低めなので、糖質コントロール時にはオススメです。

ただ、生でも焼いても問題ありませんが、醤油やワサビ、煮付けのみりんや味噌には糖質が含まれるので、付け合わせや調味料には注意が必要です。

糖質の高い調味料については第2章でお伝えしていますので、合わせて参考にしてみてください。

※あいうえお順に並べています。

魚類

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂） 』から引用しています。

貝類ほか

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂） 』から引用しています。

おすすめ【野菜・果物類】

野菜は一見、糖質コントロールに向いていると思いがちですが、中には糖質が多く含まれるものもあるので注意が必要です。

以下、糖質が低めの食品をリストアップしたので、この中から選んで食べるようにしましょう。

※あいうえお順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用しています。

おすすめ【ごはん・パン・麺類など】

穀類（ごはん、パン、麺類など）は、どれも糖質量が高く、糖質制限には不向きの食べものです。

ただ、その中でもローソンで販売されている「ブランパンシリーズ」は糖質が低いのでオススメです。

※1個あたりの糖質量になります。

おすすめ【豆・豆腐類】

豆腐や納豆も糖質が低く、糖質コントロール時にオススメの食べものです。

※100ｇ中の糖質量になります。

おすすめ【きのこ類】

きのこ類も糖質が少ないので、糖質コントロール時に活躍する食品です。

また、野菜と同様にきのこ類も食物繊維を多く含んでいますので積極的に食べていきましょう。

※100ｇ中の糖質量になります。

※上記は文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用しています。

おすすめ【飲み物・アルコール類】

糖質が低い飲み物・アルコールは以下の通りです。

またここには記載していませんが、糖質オフ系のお酒であれば糖質が低めなので、適量であれば飲んでも問題ありません。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

おすすめ【調味料】

調味料は、メーカーによって成分内容が異なる場合があります。

もし気になるようであれば、商品パッケージに記載されている糖質量（炭水化物量）をチェックしてみましょう。

※糖質が高い順に並べています。

コンソメ、ドレッシング、マヨネーズ、しょうがおろし、こしょう、わさび（練り）、練り梅など、糖質が高いように見えますが、上記はあくまで100g中に含まれる糖質量です。

食事の際に100gも使用することはまずないので、適量で食事する分には問題ありません。

おすすめ【加工食品・その他】

加工食品、その他の食品もまとめておきます。

第2章でもお伝えしていますが、加工食品には加工の過程で糖質が使われるものもあるので注意が必要です。

以下以外のものを食べる際は、しっかりと商品パッケージに記載されている成分表を確認して下さい。

※糖質が高い順に並べています。

※味付けのりは100g中の糖質量は高めですが、1枚当たり1gないので問題ありません。

※100ｇ中の糖質量になります。

以上、糖質制限で食べていいものを紹介しました。

どれも糖質が低いので、これらをメインに選んでいけば糖質量を抑えることが出来るはずです。

ただ、糖質が低いものだけでなく、高いものも知っておくと、より糖質制限ダイエットの成功率を高めることが出来ます。

ですので、第2章もこのまま読み進めてみてください。

糖質コントロールダイエットで避けたい食べもの

第２章では、糖質が高めの食品をまとめています。

つい口にしてしまいそうな食品の中には糖質が高いものがあるため、食べてしまわないように注意してみてください。

避けたいもの【肉類】

牛、豚のレバーはお肉の中では糖質が高めなので覚えておきましょう。

また、フランクフルト、ビーフジャーキー、ベーコンなどの加工品も糖質が高めです。

ついおやつ感覚で食べたくなることがありますが、食べ過ぎると糖質オーバーになるので注意しましょう。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

避けたいもの【魚介類】

あわび、うに、かき、しじみ、そしてほたての貝柱は魚介類の中でも糖質が高めです。たくさん食べるものではありませんが、糖質が多く含まれていると覚えておきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量と脂質量になります。

避けたいもの【野菜類】

野菜は一見ヘルシーに見えますが、中には糖質を多く含む物があるので注意が必要です。

たとえば、かぼちゃ、トマト、ごぼう、ニンジン、にんにく、ながねぎなどです。

他にも以下の野菜は糖質コントロール中には食べ過ぎないようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

避けたいもの【ごはん・パン・麺類など】

ご飯やパンなど、いわゆる炭水化物食品は糖質を多く含むので、糖質制限中は極力避けたい食品です。

うどん、ラーメン、そば、ピザなども炭水化物食品なので、出来れば食べないようにしていきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

避けたいもの【豆・豆腐類】

和菓子や和のスイーツの代表的なあずきやきなこは、糖質が高めです。

また、豆乳も調整されているものは同じく糖質が高めです。極力避けるようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

避けたいもの【いも及びでん粉類】

イモ類はどれも糖質が高く、糖質コントロール中には不向きです。

フライドポテトやポテトサラダ、またとろろなども避けるようにしましょう。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

避けたいもの【飲み物・アルコール類】

実は野菜ジュースや果物ジュース、牛乳も糖質を多く含みます。

また、ビールは100g中に含まれる糖質は約3.1gですが、ジョッキ1杯で約300g以上あります（1杯糖質9g以上）。

それにグイグイと飲んでしまうものですから、ビールも極力避けていきましょう。

梅酒も糖質が高いので注意が必要です。

※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

避けたいもの【調味料】

調味料にも注意が必要です。

ソース、みりん、みそなども糖質が高めなので、たとえばとんかつにはソースをかけずに食べたり、煮物や煮付けを食べないようにしたり（みそやみりんが含まれるので）、出来るだけ避けてきましょう。

※大さじ1～2杯程度であれば、糖質量を抑えることが出来ます。

どうしても調理で使う際は、量を多くし過ぎないように注意してみてください。
※糖質が高い順に並べています。

※100ｇ中の糖質量になります。

避けたいもの【加工食品・その他】

かにかまやかまぼこ、ちくわなどの練り物は糖質が多く含まれるので注意が必要です。

同様にソーセージや魚肉ハムにも糖質が多く含まれるので、練り物系の加工食品は避けるようにしていきましょう。

※糖質が高い順に並べています。

糖質コントロールダイエット中は果物に注意！

一見ヘルシーに見える果物ですが、実は注意が必要です。

なぜなら、果物の食べ過ぎは脂肪の増加につながるからです。

果物には糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。

ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやすく、血中にある状態で体内をうろつきます。

運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。

食後の運動やトレーニングをしない場合、果物の食べ過ぎは脂肪の増加の原因になるので注意しましょう。

一応、果物の糖質量もまとめたので、果物がどうしても食べたい場合、糖質量を計算しつつ食べてみてください。

※糖質が高い順に並べています。※100ｇ中の糖質量になります。

※100ｇ中の糖質量になります。

糖質コントロールダイエット中にコンビニ食や外食をする場合の食べ物の選び方

ここまで食べてもよいものと食べてはいけないものを紹介してきましたが、実際にコンビニ食や外食を食べるときもありますよね。

そんな時に具体的にどうすればよいのかをまとめましたのでよかったら参考にしてみてください。

コンビニで食べる場合

コンビニでオススメの食べ物は以下の通りです。

• サラダチキン
• 味付き半熟ゆでたまご
• さばの塩焼き
• 豚ロースの生姜焼き
• ブランパン
• マグロのたたき

外食をする場合

最近では低糖質食品を提供しているファミレスなどが増えています。

• すき家：ご飯を使わず豆腐を使った糖質の低い牛丼が食べれます。
• 松屋：定食メニューのご飯を豆腐に変えることできて糖質カットできます。
• フレッシュネスバーガー：ハンバーガーのバンズを「低糖質バンズ」に変更することができます。
• サブウェイ：サンドイッチをパン抜きで注文することができます。

でも、毎回外食やコンビニだとお金がかかってしまいますよね。

次の章では自宅で料理をする場合に参考にしてほしい糖質を抑えた簡単レシピを紹介していきます。

糖質コントロールダイエット中に自宅で作れるレシピ

糖質制限中に食べても良い食べ物は分かったけど、どんな料理を作ったら良いか分からないと思われるかもしれません。

ここでは、管理栄養士が考案した糖質制限レシピを紹介します。

豆腐入り豚キムチ　糖質量5.2ｇ

材料と作り方

【材料】

• 豚バラ薄切り肉　100g
• 木綿豆腐　100g
• キムチ　50g
• しょうゆ　小さじ2
• ごま油　小さじ1
• 細ねぎ（刻み）　適量

他にも下記の記事で管理栄養士が考案した糖質制限レシピがたくさんありますのでよかったら参考にしてみてください。

参考記事：全て糖質5g以下｜平均216円｜糖質制限節約レシピ33選

まとめ：糖質制限ダイエット中は運動も取り入れていきましょう

以上、糖質制限で食べてもいいもの、食べてはいけないものをそれぞれ紹介しました。

あなたの1日の糖質摂取の量をしっかりと把握し、摂りすぎないように食べるものを選んでいきましょう。

ただ、注意したいのは糖質コントロールだけで痩せようそしても、モデルやアスリートのようなカッコよくて美しい身体を作ることはできません。

理想的な見た目を目指すのであれば、糖質制限と併せて筋トレと運動を取り入れることが必要です。

⇒糖質制限＋筋トレでダイエットに成功した例を見てみる

この記事を読んで糖質制限に慣れてきたら、筋トレも取り入れて見た目も中身も健康的に痩せていきましょう。