糖質制限ダイエット痩せない?と思ったら確認すべきコト


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糖質制限ダイエット、痩せない?と思ったら確認すべきコト

糖質制限ダイエットをやっているのに痩せない、、、ズバリそのようなお悩み抱えていませんか?

糖質を抜いているはずなのに思うように体重が減っていかない、逆にリバウンドしてしまった、そんな経験あるかもしれません。ただでさえ食べたい物を我慢しているのに、思うような結果が出ないとモチベーションが下がりますよね。

ただ、糖質制限ダイエット痩せないのは必ず原因があります。たとえば、実は自分で知らないうちに糖質を摂りすぎてしまっているケースや、基礎代謝が低いケースです。詳しくは後ほど具体的にお伝えしますが、正しい対処法を知れば痩せることは十分可能です。体の仕組みはみんな同じですから、基本的に誰でも効果があります。たとえリバウンドしてしまった方であっても、原因と正しい対処法を知ることでダイエットに成功出来ています。

この記事では、まず糖質制限ダイエットをやっているのに痩せない理由をお話しします。その次に、痩せるための正しい対処法をお伝えします。決して難しくはありません。この対処法を知ることで痩せていきますし、停滞期に入っていたとしても体重が以前のように落ちていく効果が期待できます。

ぜひ原因と対処法を知り、理想の体型を目指していきましょう。

 

糖質制限ダイエット痩せない場合の2つの原因

糖質制限で痩せない原因は次の2つが考えられます。

原因1.実は糖質を摂ってしまっている

糖質を制限しているつもりが、実は本人が自覚していないところで糖質を摂ってしまっているケースです。意外に思うかもしれませんが以下の食品は糖質を多く含むので、糖質制限中は避けたいところです。1日にどれくらい糖質を摂ってよいかは対処法の章で説明しますので、まずは以下を摂ってしまっていないかチェックしてみて下さい。

糖質高めの食品 100g中の糖質量
ニンジン 約6g
かぼちゃ 約6g
トマト 約3g
じゃがいも 約16g
さつまいも 約30g
とうもろこし 約64g
なす 約3g
たまねぎ 約7.4g
牛乳 約5g
魚肉ソーセージ 約13g
ちくわ 約14g
かまぼこ 約10g
きなこ 約14g
コーンフレーク 約80g
フレンチドレッシング 約6g
和風ドレッシング 約16g
みりん 約43g
りんご 約15g
みかん 約12g
バナナ 約23g
いちご 約9g
etc…  

原因2.基礎代謝が低い

糖質制限だけで痩せようとすると筋分解が起こり、筋力が落ちます。筋力が落ちると基礎代謝も落ち、1日に消費できるエネルギーも減るので、痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。この2つの原因の対処をすれば痩せていきますので安心して下さい。それでは、対処法を見ていきましょう。

 

糖質制限をしても痩せない場合の対処法

糖質制限をしても痩せない場合、次の2つの対処法を試してみましょう。

糖質制限中に摂って良い糖質量を知り、オーバーしないように食事する

1日に摂ってもよい糖質量は、あなたの現在の体重(㎏)×1gです。体重60kgの人なら、60gですね。その量をオーバーしないように糖質が低い食品を食べて、糖質が高い食品を食べないように注意する事が大切です。以下、糖質が低い食品例を挙げておくので参考にしてみて下さい。

糖質をあまり含まない食品たち(食べても良い食品)

肉類 100g中の糖質量
ヒレ肉 約0.3g
鶏ささみ 約0g
鶏胸肉皮なし 約0g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
ラム肉 約0.1g
砂肝 約0g
レバー 約3.7g ※焼き鳥は塩で
魚介類 100g中の糖質量
クロカジキ 約0.1g
たら 約0.1g
えび 約0.1g
カツオ 約0.1g
まぐろ(赤身) 約0.2g
くらげ 約0g
かに 約0.3g
いか 約0.6g
たこ 約0.1g
ホタテ 約1.6g
あさり 約0.4g
野菜 100g中の糖質量
小松菜 約0.5g
ホウレンソウ 約0.3g
ブロッコリー 約0.6g
カリフラワー 約2.1g
レタス 約1.7g
キャベツ 約3g
白菜 約1.9g
きゅうり 約1.9g
おくら 約2g
なめこ 約1.7g
しいたけ 約1.5g
まいたけ 約0g
エリンギ 約2.7g
きくらげ 約0g
マッシュルーム 約0g
その他の食品 100g中の糖質量
豆乳(無調整) 約1.8g
納豆 約2.6g ※1パック50g
豆腐 約1.7g
おから 約2.6g
ノンオイルツナ 約0.1g
こんにゃく 約3g
わかめ 約0.3g ※お味噌汁1杯
海苔 約1.3g ※1枚3g分

筋トレをする

糖質制限をしても痩せない場合のもう一つの対処法が、筋トレをすることです。筋トレをすることで筋肉がついて基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくいカラダになります。

食事で糖質をコントロールし、さらに筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、糖質制限ダイエットの成功率が上がります。ですので、筋肉の元となる動物性たんぱく質も積極的に摂っていきましょう。

たんぱく質の1日の摂取量の目安は体重×1g~1.5g以上です。例えば、体重が60kgであれば60gほどのたんぱく質を摂取していきましょう。ただ、通常の食事だけでは、1日目安のたんぱく質を摂取するのは大変です。なので、たんぱく質の摂取にはプロテインを飲んでいきましょう。プロテインであれば、1杯20gほどのたんぱく質が含まれているので3~4杯で飲めば大丈夫です。

プロテインの飲み方や選べ方については、別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」でお伝えしてますので参考にしてみてください。

コラム:理想の体型を目指すために必要な筋肉量(率)の目安
モデルやアスリートのようなカッコいいカラダになりたいのであれば、男性は筋肉率40%以上、女性は筋肉率30%以上は最低でも目指したいところです。筋肉率を計る計算式を以下に挙げますので、ご自身の筋肉率を計算してみてください。

 

・筋肉量(kg):体重kg×(1-体脂肪率)÷2

・筋肉率(%):筋肉量kg÷体重kg×100

 

ex)男性、体重60kg、体脂肪25%の場合

・筋肉量:60kg×(1-0.25)÷2=22.5kg

・筋肉率:22.5kg÷60kg×100=37.5%

糖質制限ダイエット中に停滞期になった場合の対処法

最初は順調に痩せていたのに途中で体重が落ちなくなった場合、その原因は「停滞期に入った」ことが考えられます。カラダは同じ刺激を受け続けると慣れてしまい、反応しなくなる性質を持っています。

糖質制限を数ヶ月も続けているとカラダが慣れて「当たり前」になってしまい、効果がゆるくなっていくことがあります。いわゆるマンネリ状態です。そこで効果的なのが「糖質制限をしない日を作る」ということです。

やり方はシンプルです。1日だけ、制限を気にせず糖質をとりましょう。糖質制限前の食事に戻すイメージです。ご飯もパンもスイーツも、炭水化物や糖を食べます。すると体はマンネリが解消され、その後の糖質制限がまた効果が出始めてきます。

※注意1
これまでの食事量や糖質制限の仕方によっては、専門家の知識が必要になる場合があります。出来れば、ダイエットやボディメイクのプロに聞いて実践しましょう。

※注意2
糖質制限を始めて1週間程で2~3kg体重が落ちて、その後落ちにくくなることがあります。しかし、これは単純に体内の水分が減少しただけです。週に2~3kg体重が落ちるのがずっと続くわけではありません。糖質制限だけで痩せるスピードは本来遅いので、数日間実践して痩せるペースが落ちても停滞期とは限らないので注意が必要です。

糖質制限ダイエット後にリバウンドしないためにおさえておきたい2つのポイント

糖質制限ダイエット痩せない場合、やはり気になるのがリバウンドです。そこで、リバウンドしないためのポイントを2つお伝えします。

ポイント1.ドカ食いを続けないようにする

リバウンドしないためにもドカ食いは続けないようにしましょう。糖質制限中は、カラダは省エネモードになっています。糖質を制限すると、どうしても以前の食事よりも少ない栄養しか摂れません。するとカラダは少ない栄養で動けるよう、省エネモードになります。栄養の吸収が激しい状態なので、ちょっと糖質を摂っただけでも血糖値が上昇します。そんな時にドカ食いをしたら一気に血糖値が急上昇し、あふれた糖が脂肪に変わりやすくなってしまいます。

先程対処のところでお伝えしたように、マンネリ解消するために1日だけドカ食いするなら良いのですが、、、糖質の過剰摂取が続いてしまうとさすがにリバウンドしてしまいます。つまり、ドカ食いをしないよう、糖質摂取に気を配ることがリバウンドしないためのポイントです。

ポイント2.筋トレを取り入れる

これも先ほどお伝えしましたが、筋トレして基礎代謝を上げれば、1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくいカラダになります。筋肉がつけば、多少糖質をオーバー摂取したとしても太りません。現に、弊社のパーソナルトレーナーはスイーツを食べても太りません。ぜひ筋トレをしていきましょう。

実際にどんな筋トレをすればよいかについては、別記事「1-2.食事とあわせて行いたい筋トレ編」で自宅でできる簡単なメニューをお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:痩せない原因を突き止めて糖質制限ダイエットを成功させましょう。

痩せないのには必ず原因があります。そして正しく対処すれば、必ず結果が出ます。もし糖質制限ダイエット痩せないと感じているのなら、上記のやり方をやってみましょう。

※それでも一人で行うのが難しいと感じる場合、専属のコーチをつけて短期間で一気に痩せてしまうのも賢い選択です。

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
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