炭水化物と糖質はどちらも同じような意味ですので、
「何が違うの？」って悩むことがあるかもしれません。
先に答えをお伝えすると、炭水化物と糖質の違いは食物繊維の有無です。
これが含まれてるかどうかで名前が変わってきます。
ただ、もしあなたが糖質又は炭水化物を抑えてダイエットをしようとしているなら、この食物繊維の有無というのはダイエットを成功を左右する問題になることもあります。
そこでこの記事では、炭水化物と糖質の違いをより明確にお伝えし、さらにダイエットを行う場合はどちらを摂取すべきか、についてお伝えしていきます。
炭水化物と糖質の違いについて
炭水化物とは、脂質、タンパク質と並んで3大栄養素と言われている人間のエネルギーの元になる栄養素です。炭水化物が不足すると疲労がたまりやすくなったり、頭がボーっとするなどの脳の働きに影響があったりします。
そして、その炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。つまり、食物繊維がほとんどない炭水化物は糖質量がほとんどになります。また、最近はコンビニやスーパーでも栄養表示に糖質と食物繊維を分けて表示する食品が増えてきてます。
糖質 = 炭水化物 - 食物繊維
炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
糖質はダイエットの味方にも敵にもなる
糖質を摂りすぎると脂肪蓄積(ダイエットの敵)ですが、適正量を摂取することで痩せやすい体(ダイエットの味方)になります。
また、糖質は「糖」という言葉が入っているので「甘いもの」というイメージが浸透していますが、甘いものだけではありません。糖質はケーキやチョコ以外にパンやじゃがいもなどにも含まれています。
糖質をどれくらい摂取するかが、太ること痩せることに大きく関係します。詳しくはのちにお話しする「ダイエットで痩せられる理由」でお伝えしていきますね。
食物繊維は美や健康につながる役割
食物繊維は、摂取しないとカラダに以下のような悪影響を与える可能性があります。女性の場合は特に食物繊維は摂るようにしましょう。
- 便通が悪くなる
- 食欲が抑えられずにストレスを感じる
- 肌が荒れやすくなる
つまり、糖質+食物繊維である炭水化物を制限する炭水化物抜きダイエットでは、食物繊維の摂取量も減ってしまうのです。
なので、女性の場合はとくに糖質制限ダイエットがおすすめです。なぜなら、糖質制限ダイエットは食物繊維をきちんと摂取するため「美や健康も意識しているから」です。
とくに便秘がちな場合や、肌が荒れやすい場合は、糖質制限ダイエットにしましょう。
ここまで、糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエットの違いをお伝えしてきました。次の章では、糖質制限ダイエットが効果的だと言われる理由をお伝えしていきますね。
糖質制限ダイエットはなぜ痩せられるの？
痩せられる理由は2点あります。
①糖質の摂りすぎによる脂肪蓄積を抑えられるから
②糖が不足した場合に脂肪を糖質の代わりに消費するから
糖質を摂ると分解されて血液内にブドウ糖が増えます。ブドウ糖は適正量ならエネルギーに変わりますが、過剰摂取すると脂肪に変わってしまいます。
「脂肪に変わってしまうようなブドウ糖を摂取しない」が糖質制限ダイエットの大枠です。
糖質制限ダイエットが成功する2つのルール
炭水化物抜きダイエットよりも糖質制限ダイエットをおすすめしましたが、正しく効果的な方法をとらないとダイエットが成功しません。
糖質制限ダイエットが成功するためには2つのルールを守る必要があります。
1.一日の糖質量を調整する(量を意識せずはNG)
2.週に2回以上の筋トレを行う(キレイなカラダに痩せるため)
どちらもカンタンなので、すぐに効果的なダイエットを始められます！
1日の糖質量を調整する
1日の糖質摂取量の目安＝体重(kg)×1g以内です。この目安に近づけるように調整します。
まずは体重を把握しましょう。体重が62kgであれば、1日の糖質摂取量の目安は62gです。62gを超える＝脂肪増加の原因になると意識してしっかり調整してください。
1日の摂取量を超えてしまった場合は、翌日の糖質の量で調整してください。目安が62gで80g摂取した場合は、18g引いた44gを翌日の目安にするイメージです。
でも、実際にどんなものを食べれば良いのか分からないですよね。別記事「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」にて糖質の低い食べ物をリストアップしていますのでよかったら参考にしてみてください。
週に2回以上の筋トレを行う
週に2回以上の筋トレを行う理由は2点です。
1.基礎代謝量を維持または向上させるため
2.見た目が美しいカラダにするため
筋トレを行えば、太りにくく痩せやすいカラダを作るだけではなく、シルエットも美しいキレイな見た目になります。
また、糖質制限ダイエット用の特殊な筋トレ方法というものではなく、腕立て伏せや腹筋などの誰でも行える内容で大丈夫です。
具体的には腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットを各10回×3セットがおススメです。※10回×3セットが難しい場合は回数を減らして問題ありません。詳しいダイエット中の筋トレ方法については別記事「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法！自宅でできる筋トレメニュー」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。
補足：筋トレの頻度について
筋トレは2日～3日ほど間隔をあけて行うことで、効果が得られやすいです。
なぜなら、筋肉が付くメカニズムには超回復というものがあり、超回復が行われるのは48～72時間後だからです。毎日筋トレをしてしまうと超回復が行われず、筋肉がつきにくくなってしまいます。なので、筋トレ後2～3日の間隔を空けていきましょう。
糖質制限ダイエットで気を付けるべき4つのポイント
ここまでのおさらいも含めて糖質制限ダイエットで気を付けるポイントは以下の4つになります。
- ①糖質の完全カットはNG(不健康&キレイに痩せない)
- ②筋トレも怠らずにやる
- ③痩せたかどうかは開始2週間以降の体重で判断する
- ④ただ糖質を抑えれば良いだけではない
糖質が不足すると疲れやすくなったり、健康に影響がでたりする恐れがあるので、先ほど説明したように糖質量を完全にカットせず、体重(kg)×1g以内に抑えるようにしましょう。
また、よく開始1週間で「痩せた！」と判断する方がいますが、残念ながら脂肪が減ったではなく体内の水分が減っただけの可能性があります。
そして、いくら糖質を制限していてもカロリーの過剰摂取は禁物です。脂肪蓄積の原因になるからです。
ダイエットアプリで糖質の摂取量を管理できます
糖質の1日の摂取量を「グラム単位」で調整しないといけないの？
「なんか、めんどくさそう」と思うかもしれませんね。
でも糖質が簡単に計算できるアプリがあるので、細かいことを考えなくても糖質の調整が可能です。
おすすめのダイエットアプリは別の記事でご紹介しています。
参考記事：糖質制限ダイエットに役立つ無料アプリ3選
今すぐ糖質制限ダイエットを始めてみよう！
今回ご紹介した内容は、すぐにでも効果的なダイエットが始められるための情報でした。
糖質やカロリーを制限しないと脂肪が増えるのは当たり前です。かといって、糖質を全く摂らないことも理想的なダイエットにはなりません。
この記事で紹介した正しい糖質制限と週2回以上の筋トレで、理想的なカラダを手に入れましょう！
こちらの記事も読めば糖質制限中の助けになるのでよかったら参考にしてみてください。
