ダイエット中にオススメの野菜と効果を高める食べ方

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ダイエット中は、野菜を多く食べた方が良いとよく聞きますよね。

先にお伝えしておきますが、タンパク質もしっかり摂取しながら野菜をたくさん食べるとダイエット効果が高まります。

しかし、野菜と一口に言っても多くの種類があるので、何を食べて良いのか迷ってしまいませんか?

実は、ダイエットに効果的といわれて野菜なら何でも良いわけではなく、食べ過ぎると太ってしまう野菜もあるので注意が必要です。

そこで今回は、ダイエットに効果があるおすすめの野菜NG野菜、そしてダイエット効果を高める野菜の食べ方をご紹介します。

この記事を読んでダイエットに効果的に野菜を取り入れることができえれば、ダイエットの成功にグッと近づきますのでぜひ参考にしてみてください。

 

野菜ダイエットに効果のある3つの理由

昔から、野菜ダイエットに効果的だと言われますが、その理由は大きく分けて3つあります。

それでは、それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。

食物繊維が含まれているから

野菜には、多くの食物繊維が含まれているため、腸内に溜まった不要な老廃物や不純物を体外へ排出して、便秘解消の効果が期待できます。

日本食はもともと食物繊維が多いのですが、最近の欧米化した食生活により、食物繊維が不足している人が増加しています。

特に女性は、食物繊維が不足すると、腸内に毒素が溜まりやすく便秘を引き起こしてしまいがちです。

1日の食物繊維の摂取目安量は、成人男性の場合は1日あたり19g以上、そして成人女性の場合は1日あたり17g以上と言われています。

ダイエット中は、なるべく野菜が多い献立を意識して、積極的に食物繊維を体内に取り込むことが大切です。

体内に多くの食物繊維を取り込めるようになると、 腸に溜まった毒素が排出されて内臓機能がアップするので、血行が良くなり痩せやすい体質へなっていきますよ。

 

血糖値の上昇を緩やかにするから

野菜に含まれる食物繊維は便秘解消だけでなく、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、

肥満を予防する効果も期待できます。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を表す数字のことです。

糖質を過剰に摂取すると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると一時的にインシュリンが多く分泌され血糖値を下げようとします。

その際にインスリンが過剰分泌して余ったブドウ糖が脂肪となり、肥満の原因になってしまいます。

つまり、肥満を予防するためには、インシュリンの 分泌を抑えて、血糖値を抑えることが大切なのです。

野菜には多くの食物繊維が含まれており、インシュリンの分泌を抑えてくれるので、ダイエット中に野菜を多く食べることは、肥満予防に役立ちます。

ビタミンとミネラルを含むから

減量に成功するには、体に溜まった脂肪を燃焼させるために、多くのビタミンとミネラルが 必要です。

体内に多くのビタミンとミネラルを摂取することができれば、代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。

野菜は低カロリーでありながら、多くのビタミンとミネラルを含有しているので、ダイエットに大変役立ちます。

野菜に含まれるビタミンは美肌効果もあるため、痩せやすくなるだけではなく、美容にも大きなメリットがあるのも嬉しいポイント。

そして、野菜に含まれるビタミンA、ビタミンC、カルシウムといった栄養素は、ほとんど体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

野菜の中でも、色が濃い緑黄色野菜は、特に多くのビタミンやミネラルを含んでいるのでオススメです。

例えば、小松菜やほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤといった緑が濃いものは、

ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC ミネラル、カルシウムを多く含有しています。

ダイエット中は、なるべく色が濃い緑黄色野菜を食べるように意識しましょう。

ダイエット中にオススメの野菜

ここからは、ダイエット中に積極的に摂りたいオススメの野菜をご紹介します。

 ブロッコリー 糖質0.8g※100gあたり

ブロッコリー

ブロッコリーには、多くのビタミンBが含まれており、ダイエット中に必要なたんぱく質の代謝を高めて、脂肪を付きにくくします。

そして、ブロッコリーにはクロムと呼ばれる成分が含まれており、インシュリンの分泌を抑制して、血糖値を緩やかにしてくれるため、肥満を予防してくれるのです。

その他にも、ブロッコリーには葉酸と呼ばれるビタミンB群が多く含まれており、血行を良くしたり、ストレス解消に役立ちます。

ダイエット中は、サラダやスープにブロッコリーを積極的に取り入れていきましょう。

キャベツ 糖質3.4g※100gあたり

キャベツ

私たちの食卓によく出てくるキャベツは、多くの食物繊維を含むため、お腹をスッキリさせてダイエットに役立ちます。

キャベツに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして、糖分の吸収を抑えてくれるので、ダイエット中は積極的に摂しましょう。

 

キャベツは生のまま食べてもおいしいですし、炒めたり煮たりしても美味しく食べられるので、色々な食べ方を工夫すると良いですね。

玉ねぎ 糖質7.2g※100gあたり

たまねぎ

スーパーで一年中手に入ることができて、ダイエットに効果的な野菜といえば、玉ねぎも欠かせません。

玉ねぎを調理している時に涙が出てくる時がありますが、その成分は イソアリインという物質です。

イソアリインは、食べ物を食べて血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあり、同時に血液もサラサラにしてくれる素晴らしい成分なのです。

そして、玉ねぎには、ケルセチンという成分も含まれており、体内に溜まった毒素を体外へ排出させるデトックス効果も期待できます。

玉ねぎは、血糖値の上昇を抑えて、デトックス効果もあるとても優秀な野菜だと言えますね。

ただし、気をつけたいのは、玉ねぎは低糖質な野菜ではありませんので、食べ過ぎると糖質を摂り過ぎてしまうので注意が必要です。

きのこ類 

きのこ

ダイエット向で、食物繊維を多く含む野菜と言えば、キノコが挙げられます。

きのこと一口に言っても、しめじやしいたけエリンギやマッシュルームなど、様々な種類がありますが、どれも低カロリーで食物繊維を多く含むため、ダイエット向きだと言えます。

のこには、多糖類βグルカン が含まれており、消化吸収を抑て、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるのです。

糖質が低く、食物繊維が多いオススメのキノコ類は以下の通りです。※100gあたり

食品 食物繊維 糖質
えのきたけ 3.9g 3.7g
きくらげ 57.4g 13.7g
ぶなしめじ 3.7g 1.3g
なめこ 3.4g 2g
エリンギ 3.4g 2.6g
まいたけ 3.5g 0.9g
マッシュルーム 2g 0.1g

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

ダイエット中は、様々な種類のきのこを積極的に取り入れて、ダイエットに役立てましょう。

アボカド 糖質0.9g※100gあたり

アボカド

アボガドは、栄養素の高い食べ物として知られており、「森のバター」とも呼ばれています。

アボカドに含まれる脂肪は、不飽和脂肪酸といい、体内に脂肪が溜まりにくい働きをします。

アボカドは食物繊維も豊富なので、食事に取り入れると、血糖値の上昇を抑えることができて、肥満を予防することができるのでオススメ。

そして、アボカドにはカリウムが多く含まれており、体内に溜まった余分な水分を排出したり、インスリンの過剰摂取を抑えたりする働きもあるので、ダイエットやむくみ予防に効果的です。

ただ、アボカドはカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット中の脂質の摂り方については下記の記事も参考にしてみてください。

糖質制限中に脂質を摂ると太るは間違い。良質な脂質の摂り方まとめ。

 

トマト

トマト

トマトには、ダイエット中に必要な食物繊維、ビタミン、そして血中のコレステロール値を抑えるリコピンが含まれています。

リコピンは、体内の活性酸素を除去して、抗酸化作用もあるため、脂肪燃焼をサポートして痩せやすい体質になります。

ただ、トマトは糖質は少々高めですのでとりすぎには注意をしましょう。

品名 糖質
トマト 3.7
プチトマト 5.8g

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

ダイエット中に食べないほうが良い野菜

ダイエット中は、野菜を多く摂取すると代謝が上がって痩せやすくなるのですが、中にはダイエット向きではない野菜も存在します。

例えば、芋類は糖質が高いため、ダイエット中に食べ過ぎると、糖質オーバーになって太りやすくなるので、注意が必要です。

芋類には、じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ、にんじん、そしてとうもろこしなどが挙げられます。

料理に少量使うには問題ありませんが、毎日食べ過ぎてしまうと、糖質を摂り過ぎて肥満の原因になるので、気をつけましょう。

例えば、かぼちゃは100gあたり10g 以上の糖質を含むため、ダイエット中にかぼちゃサラダなどを作るときは、食べ過ぎないように気をつけてください。

ダイエットの効果を高める野菜の2つの食べ方

ダイエット中に野菜を食べるなら、ダイエット効果を高めて、効率的に摂取したいですよね。

ここからは、ダイエットの効果を高める野菜の食べ方をご紹介していきます。

野菜から食べる

食事をする時は、まず野菜を始めに食べることを意識するようにしてください。

なぜなら、主食のご飯、パン、麺類といった炭水化物を始めに食べると、糖質が多いため血糖値が上昇して、インシュリンが多く分泌されて、 肥満の原因になってしまいます。

食物繊維を多く含む野菜をはじめに食べることにより、血糖値の上昇を抑えて、太りにくくすることができるのです。

まずは、野菜を始めに食べることを心がけるだけで、太りにくくすることができるので意識してみてください。

また、野菜を先に食べると、食物繊維のおかげで お腹が膨らみ、食べ過ぎを予防できるメリットもありますよ。

食べる順番としては、

野菜 → 肉類や魚類のタンパク質 → ご飯などの炭水化物

の順番に食べると、太りにくくなるので、実践していきましょう。

野菜スープにして飲む

野菜スープにして野菜を摂取することで、体を温めながらお腹を満たすことができるので、ダイエットに効果的です。

先ほど説明したダイエット中におすすめの野菜、例えば、タマネギ、トマトといった野菜をスープの具材として取り入れましょう。

野菜スープは体が温まり、代謝がアップして、ダイエット中の脂肪燃焼サポートに役立ちます。

野菜スープを食べると、多くの食物繊維を摂取することができるので、お腹もスッキリして体も温まり、痩せやすい体質になるなれるのです。

味付けは、その日の気分によってコンソメやトマト、キムチなど スープを変えれば、飽きずに続けることができますよ。

ダイエット中は、野菜スープを積極的に食べるようにしましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中は、食事の時によく噛んで食べることを意識すると、満腹中枢を刺激して

早く「お腹がいっぱいになった!」と感じることができます。

食事をしてお腹がいっぱいと感じるのは、胃から脳へ満腹中枢に信号が伝わるからです。

食事をしてから脳にある満腹中枢へ伝わるまでには約20分かかるので、ゆっくり食べることが大切です。

噛む回数を増やすことで、脳は満腹になったと察知するので、最低でも30回以上は噛むことを心がけましょう。

ダイエット中に野菜を食べるときの2つの注意点

ここからは、ダイエット中に野菜を食べるときの注意点をご紹介します。

野菜だけしか食べないダイエットNG

冒頭にもお伝えしましたが、野菜しか食べないダイエットはオススメできません。

なぜなら、野菜しか食べない食生活をしていると、たんぱく質が不足してしまい、

筋肉量が減ってしまうので、代謝が下がってしまいまうからです。

体内にタンパク質が減って代謝がどんどん下がってしまうと、体が冷えやすくなるので、太りやすくなってしまうので注意が必要です。

痩せやすい体になるためには、肉類や魚、大豆製品からタンパク質を摂取して筋肉量を増やすことが大切です。

なので、野菜だけではなく肉類や魚大豆製品も積極的に摂取して、タンパク質を不足させないように 注意しましょう。

 

野菜ジュースはNG

忙しい現代人は、なかなか 食事を調理する時間がなく、野菜ジュースでビタミンやミネラルを摂取している方も多いでしょう。

しかし、野菜ジュースはダイエット中にはオススメできません。

なぜなら、野菜ジュースは糖質、カロリーが高いものが多いからです。

特に市販の野菜ジュースは、飲みやすくするために、りんごやにんじんといった甘くて糖質が高めの野菜が多く入っています。

同じく、市販のフルーツジュースも糖質量とカロリーが高めなので、飲み過ぎには注意が必要です。

どうしても野菜ジュースを飲みたい場合、ミキサーを使って自分で糖質の低い野菜を選んでオリジナルの野菜ジュースを作ることをオススメします。

まとめ

今回は、ダイエット中にオススメな野菜と効果的な食べ方、そして注意点をご紹介しました。

野菜には、ダイエットに必要な食物繊維やビタミンミネラルを豊富に含むので、積極的に摂るようにしてください。

ダイエット効果を高めるためには、スープで食べたり、食べる順番や食べ方にも気をつけましょう。

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