From：糸川 真未
こんにちは、糸川です。
先週、スケボーを乗りに行きました。
はい、スケボーです。
今年のオリンピックで堀米選手が金メダルを取ったあのスケートボードのことです。
あなたはやったことありますか？
私はずっとやってみたいと思っていたのですが周りにスケボーができる人が誰もおらず、また体験教室も中々やっておらず、
SNSでやっとスケボーができる人に巡り合えたので元々仲の良いフォロワーも交えて4人でスケボーオフ会をしてきました。
SNSで出会った4人が初対面でスケボーをするなんてシュールな展開ですよね。（笑）
ただ、、、とても楽しかったのですが、久しぶりにガッツリ運動をしたので予想通り筋肉痛になりました…。
しかもしっかり痛みを感じる強めの筋肉痛なのでちょっとだけ日常生活が大変です。
本来であれば筋肉痛は3～4日で治りますが、実はより早く筋肉痛を治す方法があるので紹介させていただきます。
それは…
・しっかりたんぱく質を摂取する（体重×1.5g以上）
・質の高い睡眠をとり、成長ホルモンの分泌を促す
この2つです。
なぜこの方法が良いのかというと、筋肉痛が起こる原因に関係があります。
筋肉痛の原因には諸説あり、医学的にも完全解明されているわけではないのですが、
その中で有力な説といわれているのが筋肉がダメージを受けることで炎症が起こり痛みを感じるというものです。※1※2
なので、効率的に筋肉を回復させることで筋肉痛をより早く治すことができます。
あなたが現在ダイエットやボディメイク中なら、たんぱく質の摂取はおなじみですよね。
たんぱく質は筋肉を合成する上でとても重要な成分なので、食事に関しては積極的に肉・魚・卵などの高たんぱく食品を摂るようにしましょう。
デザートなら、ギリシャヨーグルトやオイコスといった高たんぱくヨーグルトもオススメです。
食事で充分なたんぱく質を摂ることが難しい場合は、プロテインなら手軽に補うことができますよ。
次に質の高い睡眠についてですが、睡眠中は成長ホルモンが分泌され壊れた筋繊維を回復してくれます。※3
特に深い眠り（ノンレム睡眠）へと切り替わるタイミングで、成長ホルモンの分泌はピークを迎えます。
なるべく早めに布団に入り、8時間は睡眠をとるように心がけてみてください。
ぐっすり熟睡して質の高い睡眠をとり、疲労した筋肉をしっかりと休養させましょう。
また、就寝前にたんぱく質を摂取すると、よりたんぱく質合成を活発にしてくれますので試してみてくださいね。※3
オススメの摂取時間帯は、食事から摂るなら就寝3～4時間前、サプリメントなら就寝前30分〜1時間前です。
最後に、筋肉痛を予防するコツもご紹介します。
・運動前後のストレッチ
・運動前や運動中にBCAAを摂取する
あなたが日々トレーニングされているならもうすでに取り組んでいると思いますが、運動前後はストレッチで筋肉をほぐすのを忘れないようにしましょう。
筋肉痛予防になるだけでなく、思わぬ怪我の予防にもつながります。
そして筋肉の修復を助けてくれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）を事前に摂取することもオススメです。
BCAAは牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれているほか、サプリやBCAA含有飲料などで手軽に摂取することができます。
パウダータイプを水に溶かして携帯しているトレーニーの方も多いですよね。
摂取のコツはトレーニングの30分前に摂取し、トレーニング中もBCAAで水分補給すること。
トレーニング中に分解されるたんぱく質を最小限にでき、なおかつ筋肉を回復させる速度を上げることができます。
ちなみにBCAAは24/7Workoutでもご用意していますので、気になった場合はオンラインショップをチェックしてみてください。
パーソナルジムに通われている場合はトレーナーに相談してみてくださいね。
というわけで今回は、筋肉痛を少しでも早く治すコツと予防策をお伝えしました。
私は今回はスケボーで得た筋肉痛ですが、トレーニング後の筋肉痛は頑張った証のような気もしてちょっと嬉しくなります。（笑）
ですが日常生活に支障をきたすと大変なので、今回ご紹介したことをうまく取り入れてみてくださいね。
それでは、また。
ありがとうございました。
-糸川 真未
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【引用・参考文献】
※1 NOSAKA, Kazunori; NEWTON, Mike; SACCO, Paul. Delayed‐onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise‐induced muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2002, 12.6: 337-346.
※2 久保下亮; 岡慎一郎; 田原弘幸. 遅発性筋肉痛における筋硬度と筋力との関係. In: 理学療法学 Supplement Vol. 39 Suppl. No. 2 (第 47 回日本理学療法学術大会 抄録集). 日本理学療法士協会 (現 一般社団法人日本理学療法学会連合), 2012. p. Cb1397-Cb1397.
※3 ブラッド・スタルバーグ.スティーブ・マグネス.
「PEAK PERFORMANCE 最強の成長術」.ダイヤモンド社.2017/11/23.
