タンパク質の食事でダイエットを成功させる秘訣を教えます!

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「痩せるためには糖質制限だけをしていれば良い!」と思っていませんか。

たしかに、糖質制限をすれば痩せることはできます。しかし、糖質制限だけで痩せると不健康な見た目になってしまったり、リバウンドしてしまう可能性もあるんです。

なぜなら、ダイエットにおいて食事の中でタンパク質を摂ることが大切だからです。

ダイエット中にタンパク質をしっかり摂ることで、脂肪を燃焼させる筋肉が付き、太りにくく痩せやすい体質に変わります。

そこで今回は、ダイエットにおいて大切なタンパク質の必要性、摂取目安量、そしてタンパク質ダイエット効果を高める簡単な筋トレの方法をお伝えしていきます。
この記事を読んで、正しいダイエットを行えば理想的な身体をなることは、十分に可能ですので是非参考にしてみてください。

ダイエットにおいてタンパク質が欠かせない理由

ダイエットにおいてタンパク質を摂取することが大切です。なぜなら、タンパク質には筋肉を作る重要な栄養素だからです。タンパク質が不足すると、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がるということは何もしていなくても消費されるカロリーが下がってしまいます。つまり、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。なので、ダイエットをする際は食事制限をするだけでなく、タンパク質をしっかり摂ることが大事なのです。

ダイエットにおいてタンパク質を摂取するメリットはたくさんあります。次の章ではダイエット中にタンパク質を摂取する3つのメリットをお伝えしていきますね、

ダイエット中にタンパク質を摂る3つのメリット

ダイエットにおいてたんぱく質をたくさん摂取するメリットは「リバウンドしにくくなる」「理想的な身体をなれる」「髪の毛や肌など美容効果がある」の3つです。具体的にどういうことかお伝えしていきますね。

リバウンドしにくくなる

タンパク質は筋肉のもとになるからです。タンパク質は体内で作り出すことができないため、私達はタンパク質を含む食品を体内に摂取して、筋肉となります。一方でタンパク質を摂取していないと体は筋肉内にあるアミノ酸を放出して、タンパク質の分解が増えて、筋肉量が減少してしまうのです。
ダイエット中にタンパク質を摂取して筋肉が付けば基礎代謝が上がるため、何もしなくても寝ていても消費するカロリーが増え、太りにくく痩せやすい体になるのです。
なので、ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取してリバウンドしにくい身体を作っていきましょう。

補足
基礎代謝量とは、私たちが生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことで、心身ともにリラックスしている状態でも、内臓を動かしたり体温維持のために消費されたりしています。つまり、基礎代謝が上がると痩せやすい体になります。

理想的な身体になれる

タンパク質をしっかり摂り、それに合わせて筋トレを行えば理想的な身体になることができます。なぜなら、モデルやアスリートのような美しい体をつくるためには、筋肉が必要だからです。さきほど、お伝えしたように筋肉をつけるにはタンパク質の摂取と筋トレが重要なのです。実際に、私たちのパーソナルトレーナージムもタンパク質の摂取と筋トレで美しい体を手に入れることに成功しています。なので、タンパク質をしっかり摂取して筋トレを行っていきましょう。

髪の毛や肌など美容の効果が期待できる

タンパク質を摂取することは、美容効果にもメリットがあります。私たちの体は、筋肉や内臓だけでなく、髪の毛や肌、爪など身体のほとんどの部分がタンパク質から作られています。肌のハリやツヤ、弾力を維持してくれるコラーゲンは、タンパク質で構成されているのです。

つまり、たんぱく質が不足すると以下のような問題が起こる可能性があります。

  • 髪の毛のパサつき
  • 爪がもろくなる
  • 肌の乾燥

ダイエット中にタンパク質が不足して肌トラブルが増えて、髪の毛や爪が乾燥して不健康に見えたら、ダイエットのモチベーションも低下してしまいますよね。なので、美容効果はもちろんダイエットのモチベーションを下げないためにもタンパク質を積極的に摂取していきましょう。

では、ダイエット中は1日にどれだけのタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか?次の章ではダイエット中に必要なタンパク質の1日の摂取量の目安をお伝えしていきますね。

ダイエットする上で知っておきたいタンパク質の知識

タンパク質は皮膚や筋肉、髪の毛などを作る重要な栄養素です。タンパク質には体では作ることのできない必須アミノ酸が含まれています。そのタンパク質には「植物性タンパク質」「動物性タンパク質の2種類がございます。それぞれの特徴をまとめてみました。

植物性 動物性
食品
小麦
大豆など
肉類
魚類

乳製品など
長所 低カロリー
脂質が少なめ
アミノ酸が多め
吸収されやすい
短所 アミノ酸少なめ
吸収されにくい
脂質が多め
コレステロール多め

 

この動物性タンパク質と植物性タンパク質をどちらを摂取したらよいのって思うかもしれません。正解は動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランス良く摂ることです。普通に食事していると動物性タンパク質を摂りすぎてしまう場合が多いです。なので、意識して植物性タンパク質を摂取するようにしましょう。

では、次の章では1日にどのくらいタンパク質を摂取すればよいのかお伝えしていきますね。

ダイエット中に必要なタンパク質の1日の摂取量

ダイエット中に必要なタンパク質の1日の摂取量は以下のとおりです。

1日に必要なタンパク質は、体重×1g~1.5g以上摂取するとされています。
※たとえば、体重60kgの場合は60~75gのタンパク質の摂取が目安となります。

タンパク質の摂取量は分かったけど、実際にどんな食べ物を食べればよいか分かりせんよね。次の章では、ダイエット中にタンパク質を摂取するのにオススメな食べ物をお伝えしていきますね。

ダイエット中にタンパク質を摂る際のおすすめの食べ物

ダイエット中は糖質を抑えることが大切です。つまり、高タンパクで糖質が低い食品はダイエット中には非常におすすめなのです。なので、糖質が低くて、高タンパクの食べ物をリストアップしました。

糖質が低くて、高タンパクのオススメの食べ物

糖質の摂りすぎは脂肪増加の原因となります。なので、タンパク質が多く含まれていても糖質が高い食べ物を食べてしまうとあまり意味がなくなってしまいます。

糖質の1日の摂取量は、体重(kg)×1g以内にするようにしましょう。

※体重60kgであれば1日の糖質摂取量の目安は60gになります。

 

以下は糖質が低くて、タンパク質を多く含むオススメの食材・食べ物になります。

食品名 糖質量 たんぱく質量
サラダチキン 約0.3g 約23g
たまご(1個) 約0.6g 約6g
まぐろ100g 約0.1g 約26g
さんま100g 約0.1g 約25g
ツナ缶(1缶) 約0.2g 約13g

 

補足:たまごを食べる場合は半熟ゆでたまごがオススメ!

たまごは料理の仕方で消化の良さが変わります。

消化が良い← 半熟卵>ゆで卵>生卵>目玉焼き・卵焼き →消化が悪い 

つまり、半熟のゆで卵にするのが食べやすくてオススメになります。

たまご焼き、目玉焼きは油も使うためダイエットには不向きです。

 

コラム:糖質が低くてタンパク質が摂れるレシピ

管理栄養士が考案した糖質制限中に食べられるレシピを紹介します。この中にタンパク質もしっかり摂れるレシピもありますのでよかったら参考にしてみてください。

【管理栄養士考案】簡単に作れる糖質制限レシピ|1週間のメニュー

全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選

 

高タンパクで脂質が低いオススメのお肉

タンパク質を多く含み、よく食べるものと言えばお肉ですよね。お肉は脂質が多いので脂質が低いお肉を食べることをオススメします。なぜなら、脂質の摂りすぎも中性脂肪増加の原因に繋がるからです。実際に脂質量が低くたんぱく質量が高いお肉は以下の通りになります。

食品名 脂質量 たんぱく質量
牛 肩ロース 脂身なし 9.5g 19.7g
牛 もも 脂身なし 4.3g 21.2g
牛 ヒレ 4.8g 20.5g
豚 もも 脂身なし 3.6g 22.1g
豚 ヒレ  3.7g 22.2g
とり むね 皮付き 5.9g 21.3g

参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

お肉というと太るイメージがあるかもしれませんが、ダイエットにおいてお肉は食べたほうが良いんです。お肉のダイエット効果について詳しく知りたい場合は「ダイエット中だけどお肉を食べたい!痩せたいならむしろお肉を食べるべき」を参考にしてみてください。

植物性タンパク質が摂れる食べ物

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることがおすすめです。しかし、普通に食事をしていると動物性タンパク質が多くなりがちです。なので、豆腐や納豆などの植物性タンパク質を積極的に食べるように意識しましょう。

食品名 糖質量 タンパク質
きな粉100g 約31.5g 約24.7g
油揚げ100g 約0g 約23.4g
納豆100g 約5.4g 約16.5g
湯葉100g 約3.3g 約21.8g

参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※100gで数値を出しておりますが、きな粉など実際は100gも摂ることはないと思いますので実際はもっと低い数値になります。なので、糖質とたんぱく質の割合を見るようにしましょう。

 

ダイエット中にタンパク質摂取にオススメの食材を紹介していきました。次の章ではダイエット効果を高める方法をお伝えしていきますね、

タンパク質ダイエット効果を高める方法

タンパク質ダイエット効果を高める方法は「筋トレを併せて行う」「プロテインを活用する」の2つになります。具体的にどういうことが紹介していきますね。

 筋トレを併せて行う

タンパク質の摂取に併せて筋トレをすることによって効率よく筋肉を増やすことが可能です。さきほどからお伝えしているように筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。筋肉をつけるには筋トレが必要不可欠なのです。なので、ダイエットにおいてタンパク質の摂取と筋トレを併せて行うようにしましょう。

ただ、筋トレといっても激しい運動をしなくても、週に2回継続的に自宅で筋トレをするだけで大丈夫です。
それでは、自宅でも簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。

▼自宅でもできる簡単な筋トレメニュー

・スクワット 10回×3セット
・背筋 10回×3セット
・腕立て伏せ 10回×3セット
・腹筋 10回×3セット

10回×3セットが難しい場合は、できる回数だけでも問題ありません。大切なのは週2回を続けることです。

また、トレーニングメニューは下記の順番で行うと効率が良くなります。

1.スクワット→2.背筋→3.腕立て伏せ→4.腹筋

筋トレのメニューについて詳しく知りたい場合は別記事「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできる筋トレメニュー」を参考にしてみてください。

プロテインを活用する

プロテインを摂取すると、タンパク質を効率よく摂取することができるため、筋トレの効率が高まります。なぜなら、プロテインは主な原料である牛乳や大豆から余分な糖質や脂質をできるだけ取り除いて作られているため、高タンパクで低カロリーだからです。なので、タンパク質の摂取にはプロテインを活用するようにしましょう。

実際にいつプロテインを飲めばよいか知りたい場合は別記事「ダイエットでプロテインを飲むときに絶対に知っておきたい6つの知識」に詳しくお伝えしていますのでよかったら参考にしてみてくださいね。

まとめ:タンパク質をしっかり摂って健康的にダイエットをしよう

以上、ダイエットにおけるタンパク質の摂り方、食べ物を紹介していきました。ダイエットで太りにくく痩せやすい身体にするには食事の中でタンパク質をしっかり摂取することが重要です。いままで、単純に極端に食事の量減らすダイエットをしていたのであれば、これを機に見直すようにしましょう。

この記事を参考に、タンパク質の摂取に合わせて適度な筋トレをしていけば健康的に美しく痩せることができますのでぜひ実践してみてくださいね。

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
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247___BA※結果には個人差があります。


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