炭水化物抜きダイエット初心者に送る、効果を出す12のポイント

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炭水化物抜きダイエット効果がどれくらいなのか、いまいちわかりませんよね。実際にネットで検索してみると、以下のように効果があったという書き込みや、逆に効果がなかったという書き込みがあります。

・始めて3日、3キロ痩せた
・ご飯一杯をカットしたところで全く何も変わらなかった
・1ヶ月半で7キロ痩せた
・2キロ落ちましたが、続かなくて 1キロリバウンドしてしまった
・7ヶ月で30キロ減った
・-10キロ達成!しかし、食べたら元に戻ってしまった

これだと効果があるのかないのか、もしくは効果があったとしてもリバウンドしてしまうのか分からず、踏みとどまってしまうかもしれません。

ただ言えることは、炭水化物(に含まれる糖質)を大量に摂取すると脂肪増加の原因となるので、それを抜くことでダイエットの効果は期待できる、ということです。

逆に効果が感じられない、もしくはリバウンドしてしまう理由は、炭水化物の抜き方が中途半端になっているか、痩せたあとに一気に炭水化物量を戻してしまっている、ということが考えられます。

そこでこの記事では、炭水化物抜きダイエット効果的な理由をあらためてお伝えしたうえで、効果を出すためにどうすればいいのか?その効果を最大限高めるための12のポイントをお伝えします。

今は効果があるのか分からなくても、この記事を読むことで効果があることを実感できるはずです。もしあなたがこれから炭水化物抜きダイエットをやろうかと考えていて、そしてリバウンドせずに理想の体型を目指していきたいとも考えているのなら、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

 

目次

1.炭水化物抜きダイエット効果と実践方法について
 1-1.炭水化物抜きダイエットで得られる2つの効果とその理由
  1-1-1.脂肪が溜まりにくくなる
  1-1-2.脂肪が燃焼されやすくなる
  補足:脂肪は脳のエネルギーにはならない
 1-2.効果が出始める期間
 1-3.炭水化物抜きダイエットの実践方法
2.炭水化物抜きダイエット効果を最大限高める12のポイント
 2ー1.炭水化物量は1日体重(kg)×1g以内に抑えて“摂る”
 2ー2.たんぱく質を1日体重(kg)×1g以上摂る
 2ー3.脂質を1日体重(kg)×1g以上摂る
 2ー4.塩分は男性であれば1日8.0g未満、女性は7.0g未満に抑える
 2ー5.野菜から食べる
 2ー6.一口30回以上噛んで食べる
 2ー7.間食を“する”
 2ー8.カロリーを抑え過ぎない
 2ー9.カロリーを摂りすぎない
 2ー10.効果が出たあと、食生活を一気に戻さない
 2ー11.筋トレを週に2回以上行う
 2ー12.完璧主義にならない
3.まとめ

 

1.炭水化物抜きダイエット効果と実践方法について

まずはじめに、炭水化物抜きダイエット効果と実践方法について、改めてお伝えします。もし方法を知っているのであれば、その部分は読み飛ばしてもらって構いません。

1-1.炭水化物抜きダイエットで得られる2つの効果とその理由

炭水化物抜きダイエットを行うことで、次の2つの効果が得られます。

1.脂肪が溜まりにくくなる
2.脂肪が燃焼されやすくなる(条件あり)

一つずつ見ていきましょう。

1-1-1.脂肪が溜まりにくくなる

炭水化物(に含まれる糖質)を抜くことで、脂肪が溜まりにくくなります。なぜなら炭水化物(糖質)の過剰摂取は、脂肪が溜まる原因になるからです。

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炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、糖は筋肉(や肝臓)に運ばれます。そして筋肉に運ばれた糖は私たちの運動エネルギーとなります。ただ、過剰に摂取してしまうとエネルギーが余り、あまったエネルギーは脂肪へと変換されてしまいます。

そのため、脂肪に変換される糖(を含む炭水化物)を抜くことで、脂肪が溜まりにくくなります。それが一つ目の効果です。

1-1-2.脂肪が燃焼されやすくなる

2つ目の効果は、脂肪が燃焼されやすくなるということです。というのも、炭水化物(に含まれる糖質)を抜いてエネルギーが足りなくなった体は、脂肪をエネルギーとして使い始めるからです。

先ほども説明したように、炭水化物(糖質)は私たちの運動エネルギーになります。しかしその炭水化物を抜くとエネルギー不足になり、生活に支障が出てしまいます。そこで体は脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

補足:脂肪は脳のエネルギーにはならない

私たちの脳は主に糖をエネルギーとして動きます。脂肪は体のエネルギーにはなりますが、脳のエネルギーにはなりません。

そのため炭水化物(糖質)を抜くと脳がエネルギー不足となり、集中力の低下や低血糖の症状が出ると言われることがあるのですが、、、体の仕組みは上手く出来ているもので、炭水化物(糖質)が不足すると、筋肉(内のたんぱく質)を分解して糖を作りだそうとします。

脳のエネルギーはそのようにして補てんされます。しかし、ダイエットに必要不可欠な筋肉が分解されてしまうので、たんぱく質を過不足なく摂取することが大切です(摂取したいたんぱく質量は後述します)。

さらに補足:ケトン体について
炭水化物(糖質)をほぼゼロに近い形で抜いた場合、脂肪が分解されて、ケトン体という物質が作られます。このケトン 体は私たちの体のエネルギーにもなり、脳のエネルギーにもなります。また脂肪を消費するスピードも速く、このケトン体を活用したダイエット方法もあるので すが、、、このケトン体が作られるためには「炭水化物(糖質)をゼロに近い形で抜く」、「1日の食事の50%以上を脂質で補う」といった生活を続ける必要 があります。ハードルが高いダイエット方法なので、それについては別記事でお伝えします(今後作成予定です)。

1-2.効果が出始める期間

およそ1週間程度で1キロ落ち始め、続けていくと3キロ、5キロ、10キロと体重が落ちていく人がいます(もちろん、その時の体重、個々人の体質によって落ちるスピードは違います)。

ちなみに、「炭水化物(糖質)抜き+ジムでのトレーニング」での事例になりますが、ある方は3ヶ月で-16kg達成することが出来ました。

補足:1週間以内に体重が落ち始めるのは水分量が減っただけ
炭水化物抜きダイエットを始めると、1週間以内で体重が1~3キロほど落ちる場合があ ります。ただこれは単純に体内の水分量が減っただけの可能性が高く、脂肪が落ちたわけではありません。ここでぬか喜びして食事を戻してしまうと、すぐに体 重は戻ってしまいます。なので、1週間以内に体重が落ちたとしても気を抜かず、継続していきましょう。

1-3.炭水化物抜きダイエットの実践方法

方法はシンプルで、日々の食事から炭水化物(に含まれる糖質)を極力食べないように意識するだけ、というものです。

炭水化物とは、主にご飯、パン、麺、イモ類などに多く含まれます。

炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと言われることもありますが、体が痩せる仕組みと内容については基本的に同じです。脂肪の原因となる炭水化物(糖質)を過剰摂取しないようにする、というものですね。

もちろん効果を最大限高めるためには、炭水化物以外の食事にも気を配り、運動や筋トレを摂り入れてくことがベストなのですが、それについては後述します。

補足:炭水化物(糖質)は依存性がある
炭水化物(糖質)は依存性があり、抜くのがつらいと感じることがあるかもしれません。ただ個人差はありますが、3日~1週間程で依存性が抜けてきます。
補足:夜だけ抜けば良い?
炭水化物は夜だけ抜けば大丈夫!と解説されているサイトもありますが、脂肪に影響してくるのは「炭水化物(に含まれる糖 質)」と「1日の摂取カロリーと消費カロリーの合計」です。確かに、基本的に朝(起床時)よりも夜(睡眠時)の方が活動量(消費カロリー)は少なくなるの で、夜に抜いたほうがいいと思うかもしれませんが、、、厳密に言えばあまり関係ありません。夜抜いたとしても、朝昼でドカ食いしてしまったら炭水化物の過 剰摂取orカロリー過多となり、太る原因となります。夜だけ抜くのも一つの方法ですが、結局は1日の食事バランスが重要です。

 

2.炭水化物抜きダイエット効果を最大限高める12のポイント

ただテキトウに炭水化物を抜くだけではリバウンドしてしまったり、効果が出ないことがあります。効果を最大限高めるためには、以下の12のポイントを抑えることが大切です。

2-1.炭水化物量は1日体重(kg)×1g以内に抑えて“摂る”
2-2.たんぱく質を1日体重(kg)×1g以上摂る
2-3.脂質を1日体重(kg)×1g以上摂る
2-4.塩分は男性であれば1日8.0g未満、女性は7.0g未満に抑える
2-5.野菜から食べる
2-6.一口30回以上噛んで食べる
2-7.間食を“する”
2-8.カロリーを抑え過ぎない
2-9.カロリーを摂りすぎない
2-10.効果が出たあと、食生活を一気に戻さない
2-11.筋トレを週に2回以上行う
2-12.完璧主義にならない

ただ、12のポイントを全て完璧に行うのは難しいかもしれないので、まずはできるものから実践していってみてください。

2-1.炭水化物量は1日体重(kg)×1g以内に抑えて“摂る”

炭水化物抜きダイエット効果を高めるためにも、完全に抜くのではなく、以下のグラム数を“摂って”いくようにしましょう。

1日の炭水化物(糖質)量 = 体重(kg)×1g 以内

なぜ完全に抜くのではなく“摂る”のか?それは、炭水化物を抜き続ける生活を数ヶ月、1年と長期間に渡っていくと体の栄養バランスが乱れ、最悪、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化や低血糖、過呼吸といった症状が出る可能性があるためです。

炭水化物は完全に抜かなくても、上記のグラム数以内であればダイエットに問題ありません。健康を損ねては意味がありませんから、上記の量の炭水化物は摂るようにしていきましょう。

補足:炭水化物(糖質)量ってどこを見ればいいの?

パッケージされている商品であれば、記載されている栄養成分表示をチェックしましょう。そこに炭水化物量(もしくは糖質量)が記載されています。

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その他、野菜やお肉など、パッケージに炭水化物(糖質)量が記載されていない場合、以下の記事に目安量をまとめていますので参考にしてみてください。

2-2.たんぱく質を1日体重(kg)×1g以上摂る

1-1-2.の補足でもお伝えしたように、炭水化物を抜く生活を続けていると、筋分解が起こります。それを防ぐためにも、たんぱく質は1日以下の量を摂取したいところです。

1日のたんぱく質量 = 体重(kg)×1g 以上

この量をしっかり摂れば、筋分解によって筋肉量が落ちるのを防ぐことができます。筋肉量は基礎代謝量に比例します。基礎代謝量が高ければ高いほど1日に消費できるカロリー量が増えるので、痩せやすく太りにくいカラダになります。体重を落とすためにも、カッコいいカラダを作るためにも筋肉は必要不可欠です。上記の量のたんぱく質も摂っていくようにしていきましょう。

補足:たんぱく質は何で摂ればいい?

水で溶かして飲むタイプのプロテインだと楽に摂取できます。ものによりますが、プロテイン1杯で約20gのたんぱく質を摂取することが出来ます。ほかには鶏肉、牛肉、豚肉、卵、チーズなど、たんぱく質が多く含まれます。コンビニで売っているサラダチキンもたんぱく質20g以上摂れますので、あなたが食べやすいものを選び、たんぱく質を摂っていきましょう。

2-3.脂質を1日体重(kg)×1g以上摂る

脂質も以下の量を摂っていくようにしましょう。

1日の脂質量 = 体重(kg)×1g 以上

なぜ脂質を摂るのか?それは脂質が不足することによって便秘になる可能性があるからです。脂質を摂ることで排便がスムーズになり、そして便秘の解消につながります。体調不良になるとダイエットを続けるのが苦痛に感じてしまいます。苦痛を前もって回避し、ダイエットをストレスなく続けていくためにも、脂質を上記の量摂るようにしていきましょう。

2-4.塩分は男性であれば1日8.0g未満、女性は7.0g未満に抑える

2016年現在、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2015年版の概要)」の中で、1日の塩分摂取の目安を以下のように公表しています。

・成人男性:1日8.0g未満
・成人女性:1日7.0g未満

塩分の摂り過ぎは体のむくみや高血圧、また動脈硬化や生活習慣病といったことにつながる場合もあります。先程も言ったように、体調不良ではダイエットどころではないので、塩分の摂り過ぎは要注意です。

2-5.野菜から食べる

食事の際は野菜から食べるようにしましょう。なぜなら、野菜から食べることで脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるためです。

このメカニズムについては「脂肪増加の仕組み」から話す必要があるので、詳しいメカニズムを知りたい場合、以下を読んでみてください。もしメカニズムについて興味がないのであれば、とりあえず野菜から食べる、ということだけを覚えて頂ければOKなので、この部分は飛ばしてしまって構いません。

それでは、脂肪蓄積のメカニズムを改めてお伝えします。炭水化物(に含まれる糖質)を摂取すると、血中のブドウ糖が増えていきます(血糖値の上昇)。

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血中のブドウ糖が増えると、ブドウ糖は血管を傷つけたり、血管をつまらせてしまうことがあります。そこで体はすい臓からインスリンというホルモンを分泌し、血中のブドウ糖を減らそうとします。

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インスリンは、血中のブドウ糖を筋肉や肝臓に運びます(血糖値を下げる)。筋肉や肝臓はブドウ糖の貯蔵庫をイメージすると分かりやすいかもしれません。

炭水化物(糖質)を過剰摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。するとブドウ糖が大量に筋肉や肝臓内に運ばれます。ただ筋肉や肝臓の”貯蔵庫“は、一度に保てるブドウ糖の量が決まっています。その量をあふれた分のブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、そして脂肪に変換されていきます。

まとめると、血糖値が急上昇したことにより、脂肪が蓄積されやすくなっていきます。そのため、いかに血糖値を上昇させないかがダイエットにおいて重要となります。そこで効果的なのが野菜に多く含まれる「食物繊維」です。

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。野菜から先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積されにくくなります。レストランで野菜が先に出てくるのはこのためでもあります。

炭水化物抜きダイエット効果を高めるためにも、野菜から食べることを意識していきましょう。

補足:どんな野菜を食べればいいの?

特に葉物野菜が食物繊維が多く含まれます。たとえばほうれん草、小松菜、レタス、キャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリーなど。他にはこんにゃく、めかぶ、もずく、おくら、なめこなども食物繊維を多く含みます。かつ糖質は低いのでオススメです。参考にしてみてください。

2-6.一口30回以上噛んで食べる

食事の際は、一口30回以上噛むようにしましょう。実は、食事をすると消化吸収の過程でカロリーを消費しています(およそ1日の消費カロリーの10%)。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、満腹感を感じやすくなります。食べ過ぎ防止にもつながるので、よく噛んで食べるようにしましょう。

2-7.間食を“する”

炭水化物抜きに限らず、ダイエットには“間食をすること”が効果的です。なぜなら、空腹時間が長引けば長引くほど、脂肪が蓄積されやすくなるからです。

空腹が長引くと、体は一時的に「飢餓状態」になります。この状態は、少ない食事からも出来るだけ多く栄養を吸収しようとします(生命維持のための機能です)。少しの量の食事でも血糖値が上昇しやすくなっているので、リバウンドしやすい状態になっているとも言えます。

なので、空腹時間を作らないためにも、1日の炭水化物(糖質)量を計算しつつ、間食をするようにしてみてください。間食方法については以下の記事でまとめています。参考にしてみてください。

補足:筋分解も起こりやすくなる

空腹というのは体がエネルギー不足となっている状態とも言えます。エネルギーが不足すると、体は筋肉(に含まれるたんぱく質)を分解してエネルギーを作りだそうとします。すると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が低下することにもつながってしまいます。繰り返しますが、空腹時間を作らないように意識して間食を摂っていきましょう。

2-8.カロリーを抑え過ぎない

炭水化物抜きダイエット中は、カロリーを抑え過ぎないようにしましょう。その理由は、カロリーが少なすぎると体は「飢餓状態」となり、以前の食事量に戻した時にリバウンドする可能性があるからです。

どれくらいカロリーを摂ればいいのか?というと個人差があるのですが、例を以下に挙げます。

例:体重60kgの人が、炭水化物抜きダイエット中に摂取したい1日のカロリー量の目安

まず自分の体重から1日に摂取したい各栄養素の量を求めます。その次に、各栄養素の1gあたりのカロリー量を把握します。そして、1日に摂取したいカロリー量を求めます。実際に見ていきましょう。

1日に摂取したい各栄養素)
炭水化物(糖質)摂取量 = 体重(kg)×1g = 60g(以内)
たんぱく質摂取量 = 体重(kg)×1g = 60g
脂質量 = 体重(kg)×1g = 60g

各栄養素の1gあたりのカロリー量)
炭水化物(糖質)1g = 4kcal
たんぱく質1g = 4kcal
脂質1g = 9kcal

1日に摂取したいカロリー量)
炭水化物(糖質) = 60g×4kcal = 240kcal
たんぱく質 = 60g×4kcal = 240kcal
脂質 = 60g×9kcal = 540kcal

つまり、体重60kgの人が炭水化物抜きダイエット中に摂取したい、1日のカロリー量は以下になります。

240kcal + 240kcal + 540kcal = 1,020kcal

※食事をすれば上記以外の栄養素も摂取するので、カロリー量は上記より増えます。あくまで目安の数値として見てください。

体重60kgの人であれば、1,020kcalは摂取したいところです。それ以下のカロリー量だと、栄養が足りなくなる可能性があります。

炭水化物抜きダイエットをしている人の中には、炭水化物以外の食事も抜いて、1日の摂取カロリーが500kcal未満、という極端な食事をしている人もいます。摂取カロリーが少ないと単純に栄養不足となり、健康に害を及ぼしてしまいます。

といっても、カロリー量に対して神経質になる必要はありません。単純に、食事量が少なすぎると逆効果なのでしっかりと食べる、と覚えておいてください。

2-9.カロリーを摂りすぎない

カロリーを抑え過ぎるのは逆効果になることは上でお伝えした通りですが、だからといってカロリーの摂り過ぎも良くありません。なぜなら、カロリーの摂り過ぎは炭水化物(糖質)量に関係なく、脂肪増加の原因となるからです。

中性脂肪は、約7,200kcalで1kg増えると言われています。炭水化物を抜いていたとしても、たんぱく質や脂質の摂りすぎでカロリーが高くなった場合、脂肪は増えていってしまいます。

なので、

1日の摂取カロリー <<< 消費カロリー

とするためにも、カロリーの摂りすぎには注意して下さい。

補足:自分の1日の消費カロリー量ってどのくらい?

性別や年齢、身長や体重、また普段の運動量にもよるのですが、1日の消費カロリー量(基礎代謝量)というのはこちらのサイト『基礎代謝量 高精度計算サイト』で求められます。参考にしてみてください。

2-10.効果が出たあと、食生活を一気に戻さない

炭水化物抜きダイエット効果が出たからといって、一気に以前の食生活に戻すことは危険です。なぜなら炭水化物抜きダイエットで代謝が落ちている可能性があり、リバウンドしてしまうかもしれないからです。

以下でも改めてお伝えしますが、もし運動や筋トレの習慣がなく、炭水化物を抜くことで体重を落とした場合、基礎代謝が低下している可能性があります。つまり、1日の消費カロリーが下がっている状態です。

その状態で以前の食事量に戻すと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、リバウンドにつながってしまいます。

1日の摂取カロリー >>> 消費カロリー
となってしまう

以前の食生活に戻す際は一気に戻すのではなく、1~2週間以上かけて、徐々に炭水化物量を戻していきましょう。

2-11.筋トレを週に2回以上行う

炭水化物を抜くだけでダイエットするよりも、筋トレを習慣に取り入れた方が効果は高まります。なぜなら、筋トレをすることで基礎代謝量が上がり、1日に消費するカロリー量が増えるからです。そしてそれはリバウンドしにくくなることにもつながります。

また、モデルやアスリートのような体型を目指すのであれば、筋肉は必要不可欠です。筋肉がないと、ガリガリの不健康な見た目になってしまう可能性もあります。

といっても厳しい筋トレをする必要はありません。自宅でも出来る以下の4つの筋トレで十分です。

・腕立て伏せ 10回×3セット
・腹筋 10回×3セット
・背筋 10回×3セット
・スクワット 10回×3セット

これを週に2回行っていきましょう。もし10回×3セットがつらい場合、今の体力で出来る回数で十分です。そして慣れたら回数とセット数を増やしていきましょう。

2-12.完璧主義にならない

今までいくつか細かいポイントもお伝えしてきましたが、完璧主義にならないことも大切です。

完璧主義になると、少しダイエットをサボっただけで自分を責めてしまい、ストレスになっていきます。ストレスはドカ食いの原因になり、ダイエットの大敵でもあります。

全てのポイントを100%実践できなかったとしても、炭水化物(糖質)を抜くことを意識していればダイエットの効果は出てきます。なので、完璧主義にならずに、ストレスを溜めない範囲で実践していきましょう。

 

3.まとめ

以上、炭水化物抜きダイエット効果的である理由と、その効果を最大限高めるためのポイントを12個お伝えしました。

繰り返しますが、12個のポイントを全て実践しなければ効果がない、というわけではありません。あれもやらなきゃ、これもやらなきゃと考えてしまうとストレスとなり、ダイエットを続けること自体が苦痛になっていきます。そうなってしまうと本末転倒ですから、まずはあなたが出来そうなものから実践していってみてください。

ここでお伝えしたことを実践してもらえれば、効果が出なかったり、リバウンドすることはないと確信しています。炭水化物抜きダイエット効果を高めて、理想の体型を目指していきましょう。

 

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