ダイエット中だと、間食出来なくて辛いことがあるかもしれません。また、間食しないように我慢しているかもしれません。でも、なかなか結果が出なくて辛いですよね。

しかし、、、実を言うと、ダイエットの時は間食した方が良いのです。私たちのダイエットジムでは間食をすすめていますし、むしろ間食していなかったら「しっかりと間食して下さい！」とトレーナーが指導することもあります。

なぜなら、間食をしないとダイエットに逆効果になることがあるからです。そこでこの記事では、ダイエット中の間食が良い理由を解説します。また、ダイエットに効果的な間食方法もお伝えします。正しい間食の仕方を知り、ダイエット中でもしっかりと間食していきましょう。

目次

1．ダイエット中の間食が良い理由
2．ダイエットに効果的な間食のとり方
3．ダイエット中の間食におすすめの食べ物8選
4．間食したら太った、、、原因と対策
5．間食出来ず、お腹が空きすぎた場合の対処法
6．まとめ

1．ダイエット中の間食が良い理由

なぜダイエット中の間食が良いのか？結論から言うと、間食をすることでリバウンドしにくくなるからです。

間食をすることで、次の2つが期待できます。

・血糖値を一定に保つことが出来る
・筋肉が分解されるのを防ぐ

この2つがリバウンドしにくくなることにつながるのですが、一つずつ見ていきましょう。

1-1．間食をすることで血糖値を一定に保つことが出来る

ダイエット中は、いかに血糖値を一定に保つかが重要です。なぜなら、血糖値の急上昇は、脂肪増加の原因となるからです。

血糖値が急上昇すると、糖は筋肉内に運ばれます。筋肉内に運ばれた糖は私たちの運動エネルギーになるのですが、運動不足でエネルギーを消費しきれないと、余った糖が脂肪に変換されます。

つまり血糖値が急上昇すると、脂肪が増えやすくなるのです。なので、出来る限り糖を脂肪に変換させないためにも、

・いかに血糖値を急上昇させないか
・いかに血糖値を一定に保つか

が重要になります。

間食をしない場合、朝と昼、昼と晩の間はどうしてもお腹が空いてしまいます。そしてお腹が空いた状態で食事をすると、血糖値が上昇しやすくなります（下図）。

※上記はあくまでイメージです。

一方、間食をすれば空腹時間がなくなり、血糖値が急上昇しにくくなります（下図）。

※上記はあくまでイメージです。

繰り返しますが、血糖値をいかに「急上昇」させないことがダイエットにおいて重要です。なので、急上昇しやすくなる空腹時間を作らないためにも、間食をした方が効果的です。

1-2．間食する事で筋肉が分解されるのを防ぐ

そして間食が効果的なもう一つの理由は、筋肉の分解を防ぐ効果があるためです。空腹時間が長くなると、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーをまかなおうとします。

ダイエットは、いかに筋肉を落とさないかが大事です。なぜなら筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、1日に消費するカロリーも落ちるので、痩せにくく太りやすいカラダになってしまうからです。

また、筋肉が落ちると見た目がカッコわるい体になってしまいます。なので、出来る限り空腹は避けたいところです。間食をしっかりとって、空腹時間を作らないようにすることが大切です。

2．ダイエットに効果的な間食のとり方

では、どのように間食をとればいいのか？それは次の2つです。

・空腹を感じたら間食する
・糖質が低い間食をとる

これも一つずつ見ていきます。

2-1．空腹を感じたら間食する

空腹を感じるということは、体がエネルギー不足になっている状態（筋肉を分解しようとしている状態）と言えるので、「あ、お腹すいたな～」と感じたら間食をとるようにしましょう。

2-1．糖質が低い間食をとる

ダイエット目的で間食をする場合、糖質量が低いものを食べるようにしましょう。なぜなら糖質の取り過ぎは、脂肪増加の原因となるからです。

3．ダイエット中の間食におすすめの食べ物8選

先ほどお伝えしたように、ダイエット中の間食は糖質が低いものを食べましょう。例えば、コンビニで買える次の食べ物は糖質も低く、間食としておすすめです。

SOYJOY（ソイジョイ）

糖質量は1本12.5gです。個人差はありますが、空腹を感じた時にSOYJOYを食べれば、約1時間は空腹感が無くなります。

ローソンブランシリーズ　6選

ブランパン　2個入り　（牛乳使用）　糖質2.2ｇ（1個あたり）

ブランパン2個入り（チーズ）　糖質2.0ｇ

ブランのバウムクーヘン　糖質6.7ｇ

ブランのドーナツ　糖質13.1ｇ

ブランのチョコデニッシュ　2本入り　糖質8.8ｇ（1本当たり）

ブランバタースティック2本入り　糖質8.6ｇ

ローソンのブランシリーズは糖質量が低く、かつお腹に溜まりやすいのでオススメです。他にもコンビニで買える間食はたくさんあります。詳しくは別記事「コンビニ食品27品｜糖質制限ダイエット中でも食べられるもの【保存版】」を参考にしてみてください。

プロテインバー

炭水化物は12.0g。炭水化物は「糖質＋食物繊維」の総称なので、糖質はもう少し低いと思われます。こちらも完全に個人差はありますが、空腹を感じた時にプロテインバーを食べれば、1~2時間は空腹感が無くなります。

4．間食したら太った、、、その場合の原因と対策

「間食したら太ったんだけど、、、」もしそのような場合、以下の原因が考えられます。

・間食以外の朝昼晩の食事で食べ過ぎている
・間食で食べているものの糖質量が高すぎる
・朝昼晩のうち食事を抜いている
・筋トレが足りない

上記の原因はそれぞれ、以下のように対策をしましょう。

4-1．間食以外の朝昼晩の食事で食べ過ぎている場合

当たり前ですが、普段の3食を食べ過ぎていたら太るので、朝、昼、晩の食事を食べ過ぎていないか確認してみましょう。

・朝昼晩＋間食の合計の糖質量が「体重（kg）×1g」を超えていないか？
・摂取カロリーが消費カロリーを超えていないか？

もしそれぞれ超えている場合、

・1日の糖質量をしっかりと計算して食事をする
・摂取カロリーを抑えるか、1日の運動量を増やす

上記を意識して1日を過ごしてみましょう。

4-2．間食時に食べているものの糖質量が高すぎる場合

例えば間食に糖質量が高いスイーツやお菓子をたくさん食べてしまうと、それが脂肪増加の原因となることもあります。「糖質制限ダイエット中のおやつ｜心とお腹を満たすあなたの味方」の記事を参考に、糖質量が低いものを間食として食べるようにしていきましょう。

また、スイーツやお菓子を買う時は、パッケージの裏にある栄養成分表示の「タンパク質」もしくは「糖質」の量をチェックするようにしましょう。

4-3．朝昼晩のうち食事を抜いている場合

食事を抜くことは、空腹時間を作ることにつながってしまいます。なので、食事は抜かずに3食しっかり食べた上で間食するようにしましょう。

4-4．筋トレをしていない場合

いくら間食をして血糖値を一定に保っていたとしても、そもそも筋トレして基礎代謝量を上げなければ、効率的にダイエットすることは出来ません。体重を落とし、見た目的にカッコいい体を作るためにも筋トレは必要不可欠です。

※私たちはしっかりと間食をとり、そして筋トレも行っています。

といっても自宅で出来るレベルの筋トレでOKで、

・1週間に2回以上、筋トレをする
・腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋を各10回×3セットを行う

上記をあわせて実践していきましょう。筋トレの方法が分からない場合は「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法！自宅でできる筋トレメニュー」で動画付きで紹介してますのでよかったら参考にしてみてください。

5．間食出来ず、お腹が空きすぎた場合の対処法

仕事や用事で忙しくて間食出来ず、空腹状態が長く続いてしまうこともあります。そのような状態で食事をする場合、以下のことに気をつけましょう。

5-1．少しずつよく噛んで食べる

空腹状態でドカ食いしてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。なので、ドカ食いしないように気をつけましょう。少しずつ食べて、そして良く噛むことで満腹中枢が刺激されてお腹が満たされやすくなり、ドカ食い防止になります。また、よく噛むこと自体が食事誘発性体熱産性と呼ばれる反応でカロリーが消費されるのです。つまりたくさん噛むことでダイエット効果が期待できます。

食事誘発性体熱産性についての参考サイト：硬さが異なる米飯を咀嚼した時の DIT (食事誘発性体熱産生) の応答

5-2．野菜から食べる

野菜には食物繊維が多く含まれ、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。なので、空腹状態で食事をする際は野菜から食べることを意識していきましょう。

間食のとき以外も野菜から食べることでダイエット効果が期待できます。詳しくは「食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について」を参考にしてみてください。

6．まとめ

以上、正しい間食についてお伝えしました。繰り返しますが、ダイエットはいかに空腹時間を作らないかが大切です。そのためにもしっかりと間食をしていきましょう。

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