糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント

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糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント

糖質制限中の朝食といえば、炭水化物を摂らないように果物を食べたり、ゆで卵を食べたり、、、そのように気を遣いますよね。ただ、糖質制限に挑戦するほとんどの方は、糖質制限中の朝食にどんなものを食べたらよいか迷っているのではないでしょうか?

またほとんどの人が、自分が糖質制限できているかも分からず、なんとなくで朝食を食べてしまっていないでしょうか?

糖質制限中の朝食はどんなものを食べるかが大切ですが、実はどのように食べるかも重要です。朝に糖質を摂らない人もいますが、私たちはお客様に「朝に糖質を摂るように」とすすめることがあります。なぜなら、朝に糖質を摂った方がダイエットしやすい場合があるからです。

具体的な方法は記事の中でお伝えしますが、事実、朝に糖質を摂っても太ることはありませんし、リバウンドすることもありません。そのように「正しい朝食の摂り方」を実践することで、よりダイエット効果を高めることが出来ます。

ネットでは糖質制限中の朝食がいくつか紹介されていますが、何が正しいのか混乱してしまいますよね。そこでこの記事では私たちが実際に結果を出している、ダイエット効果を最大化するための朝食の食べ方のポイントを5つにまとめ、お伝えします。決して難しくなく、誰でも実践出来る方法です。また簡単に用意できるオススメの朝食メニューも記載しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

目次

1.起床後30分以内に糖質を摂る
2.低GIの糖質を摂る
3.たんぱく質も必ず摂る
4.食べる順番を意識する
5.糖質制限中の朝食抜きはNG
6.糖質制限中にオススメの朝食メニュー
7.まとめ

 

1.起床後30分以内に糖質を摂る

糖質は脂肪に変わるので極力抑えたいところですが、起床後30分以内なら摂取しても問題ありません。なぜなら、起床後30分以内に摂取した糖質は脂肪になりにくいからです。

起床後30分以内は、摂取した糖質は筋肉内に運ばれやすくなっています。筋肉内に運ばれた糖質は運動エネルギーになります。カラダを動かせばエネルギーが消費され、糖質が脂肪に変わることはありません。

また、この運動エネルギーを使うことで効果的にダイエットトレーニングが出来、筋肉がつきやすくなります。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、1日に消費できるカロリー量が増えるので、太りにくく痩せやすいカラダになります。運動すること前提となりますが、起床後30分以内の糖の摂取はダイエットに効果的です。ではどんな糖を摂っても良いのか?それについては2章で見ていきましょう。

補足:睡眠時間が不規則だったり、睡眠不足気味の場合、必ずしも上記が当てはまるとは限りません。その場合、糖質制限の前にまずは規則正しい生活が出来ないかどうかを確認しましょう。

 

2.低GI食品を摂る

起床後30分以内ならどんな糖質を摂っても大丈夫、というわけではありません。低GI食品を選ぶことが大切です。

低GI食品とは、血糖値を上昇させにくい食品のことです。血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、糖質制限中はいかに血糖値を急上昇させないかが重要となります。そこで活躍するのが低GI食品です。

低GI食品の例
玄米 糖質約70g ※100g中
ブランパン 糖質約約2.3g ※1個当たり

例えば、低GI食品である玄米。玄米はお茶碗小盛り1杯(100g)で糖質約70gあるので、糖質が高く、糖質制限に向いていないと思われるかもしれません。ですが、低GI食品のため血糖値が上昇しにくく、食べても脂肪がつきにくいという特徴を持っています。

またローソンや一部のコンビニエンスストアで販売されているブランパンもオススメです。糖質制限中の1日の糖質摂取量は体重×1g以内が理想ですが(体重60kgの人なら60g)、起床後30分以内であれば低GI食品の玄米1杯分の糖質(約70g)は運動エネルギーになるので、摂っても太ることはありません。

コラム:フルーツは食べても良いの?
ダイエットでフルーツを朝に食べる人がいますが、実はフルーツは注意が必要です。なぜなら、フルーツの摂り過ぎは脂肪の増加につながるからです。

 

フルーツには糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやすく、血中にある状態で体内をうろつきます。運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。

 

食後の運動やトレーニングをしない場合、フルーツの摂り過ぎは脂肪の増加の原因になるので、食べ過ぎに注意しましょう。もちろん、お昼や夜の食べ過ぎも注意です。

 

3.たんぱく質も必ず摂る

たんぱく質は1日体重×1.5g~2g摂りましょう(体重60kgなら90~120g)。なぜなら、たんぱく質を摂ることで筋肉が付きやすくなるからです。筋肉がつければ痩せやすく太りにくいカラダになり、ダイエット効果が上がります。そのためにも、筋肉の元となるたんぱく質を摂ることが重要です。

朝食には鶏のささみや、コンビニで売っているサラダチキンが低糖質かつ高タンパクでオススメです。また7g程度のたんぱく質量ですが、ゆで卵もオススメです。ゆで卵はコンビニでも買えますから手軽に食べられます。ただ、食事だけでたんぱく質を補うのは大変なので、プロテインも摂取していきたいところです。

食品 糖質 たんぱく質
鶏ささみ100g 約0g  約25g
ゆで卵1個 約0.2g 約7g
目玉焼き1個 約0.5g 約7g

 

4.食べる順番を意識する

糖質制限中は、いかに血糖値を急上昇させないかが大切です。そのためにも、食物繊維から先に食べていきましょう。

食物繊維 → たんぱく質 → 炭水化物

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。つまり、血糖値が急上昇しにくくなるので、糖質が脂肪に変わりにくくなります。食べる順番を変えるだけで脂肪の増加を抑える効果が期待できるので、ぜひ食物繊維から食べるようにしていきましょう。オススメの朝食は葉物野菜です。ホウレンソウや小松菜、キャベツやレタスなどを食べましょう。

食物繊維を含み、かつ糖質が少ない野菜(100g)
小松菜 糖質約0.5g
ホウレンソウ 糖質約0.3g
ブロッコリー 糖質約0.6g
レタス 糖質約1.7g
キャベツ 糖質約3g
白菜 糖質約1.9g
きゅうり 糖質約1.9g
おくら 糖質約2g

コラム:野菜に注意!
食物繊維と聞くと野菜を思い浮かべるかもしれません。しかし、野菜の中には糖質を多く含むものもあり、注意が必要です。ニンジンやカボチャ、トマトなどの赤色の入った野菜は糖質が高めです。また、ジャガイモやサトイモ、さつまいもなどのイモ類や、とうもろこしも糖質が高めです。それらは糖質制限中は出来るだけ避けたい食品です。

糖質を多く含む野菜(100g)
ニンジン 糖質約6g
かぼちゃ 糖質約6g
トマト 糖質約3g
じゃがいも 糖質約16g
さつまいも 糖質約30g
とうもろこし 糖質約64g
なす 糖質約3g
たまねぎ 糖質約7.4g

 

5.糖質制限中の朝食抜きはNG

糖質制限の効果を最大化させる朝食時のポイント5つ目は、朝食抜きはNGだということです。

朝食を抜くと、前日の夜から次の日のお昼まで何も食べない状態が続くので、カラダは軽い飢餓状態になります。この状態は栄養の吸収が激しく、少し食べただけで血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると糖が脂肪に変わりやすくなるので、血糖値を一定に保つためにも朝食を抜かないことが大切です。

 

6.糖質制限中にオススメの朝食メニュー

それでは、他にオススメの朝食メニューをリストアップします。参考にしてみてください。

食品 100g中の糖質
いか 約0.6g
たこ 約0.1g
まぐろ(赤身) 約0.2g
納豆 約2.6g ※1パック50g
豆腐 約1.7g
ノンオイルツナ 約0.1g

補足:調味料にも注意!
調味料の中には、糖質を含む物があります。みりんやノンオイル以外のドレッシングなど。ラベルに記載されている栄養表示を確認し、糖質が高すぎるものは控えるようにしましょう。

 

7.まとめ

以上、糖質制限中の朝食は何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも意識していきましょう。ぜひこの5つのポイントを意識して、ダイエット効果を最大化していってください。

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