ダイエット中にオススメな栄養が高いフルーツ7選と太らない食べ方

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フルーツは太るからダイエット中は食べない!

 

と思い、食べるのを控えていませんか?

たしかに、フルーツは糖質が高いものが多いので食べすぎると普通に太ります。

しかし、フルーツにはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。

 

糖質が高いからといって栄養豊富なフルーツ食べないのはもったいないと思いませんか。

実はフルーツの食べ方や食べ物を工夫すればダイエット中に食べることができます。

 

実際に私たちパーソナルジム247ワークアウトのトレーナーもフルーツを食べていますが、理想的な身体を保っています。

この記事では、フルーツダイエット効果と太らないフルーツとその食べ方をお伝えしていきます。今日からでも実践できる内容なのでぜひ試してみてくださいね。

ダイエット中は栄養が偏りやすい

ダイエット中は糖質や脂質の高い食べ物を抑えるため、いつも同じような食事になってしまうことが多いです。その結果、食事が偏り栄養のバランスが崩れてしまいます。

なので、栄養素の高い食事を心がけるようにしましょう。

フルーツは糖質が高いからダイエットに向かない?

まずは、糖質を控えたダイエットをする場合の1日の糖質摂取量は以下の通りです。

1日の糖質摂取量:体重×1g

※体重50kgの場合は糖質50g以内に抑えましょう。

フルーツ以外の糖質の低い食べ物を知りたい場合は「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」に詳しく載せていますので参考にしてみてください。

 

フルーツの糖質は以下の通りです。フルーツの糖質はかなり高いので食べ過ぎには注意しましょう。

品名 糖質量
アボカド 0.9
いちご 7.1
みかん 11
キウイフルーツ 11
さくらんぼ 14
すいか 9.2
なし 10.4
バナナ 21.4
ぶどう 15.2
マンゴー 15.6
メロン 9.8
もも 8.9
りんご 14.1

※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

※100gあたりの糖質量になります。

 

フルーツは糖質高いから食べちゃなの?って思うかもしれませんが、そんなことはありません。

なぜなら、フルーツにはダイエット効果のある栄養素が豊富に含まれているからです。次の章では糖質が高くてもフルーツを食べたほうが良い理由をお伝えしていきます。

 

ダイエット中にフルーツを食べたほうが良い理由

さきほど、お伝えしたとおりフルーツは糖質が高いので、食べ過ぎると肥満の原因になります。

それでもダイエット中にフルーツを食べたほうが良い理由はフルーツはビタミンが豊富なものが多いから」「フルーツは食物繊維が豊富だから」の2点です。

 

フルーツはビタミンなど栄養が豊富なものが多いから

フルーツにはビタミンなど栄養が豊富に含まれています。

ビタミンA

肌の健康を維持、発育の促進や視覚の機能向上の効果が期待されます。

 

ビタミンB群

身体の代謝をサポートする働きがあるダイエットには必須のビタミンです。ビタミンB群には、糖質や脂質の代謝をスムーズにする効果が期待されます。

 

ビタミンC

美肌作りに欠かせない抗酸化作用を持っています。

 

ビタミンE

ビタミンC同様に強い抗酸化作用を持っています。

 

酵素

フルーツには、多くの酵素が含まれています。なかでも、バナナやリンゴ、キウイフルーツなどは酵素が多く含まれるフルーツとして有名です。

酵素の働きは、食べ物の栄養素を体に吸収することです。

健康や美容のためには、栄養を体に吸収することがポイントとなります。栄養素を摂取していても、酵素不足になると栄養素が体に吸収されません。

そのため、フルーツから酵素を摂取することは、健康や美容に役立つのです。

 

カリウム

フルーツには、カリウムを多く含むものがあります。カリウムには、塩分を排出する働きがあります。

そのため、むくみ対策をすることができるのです。カリウムが多く含まれる果物は、バナナやキウイフルーツ、梨などが挙げられます。

 

フルーツは食物繊維が豊富だから

フルーツには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には、下記の2つの効果がありダイエットにおいても欠かせない栄養素です。

 

・血糖値の急上昇を緩やかにする

血糖値の急上昇は脂肪増加の原因に繋がります。食物繊維を摂って血糖値を一定に保つことで脂肪増加を防ぐことができます。

 

・腸内環境を整える

食物繊維には腸内環境を整える効果が期待されます。ダイエット中は栄養が偏ってしまい便秘になってしまうことがあります。

腸内環境を整えることで便秘の改善や予防の効果が期待できます。

補足:食物繊維とは

食物繊維は炭水化物から糖質を除いたものですので、ダイエット中に炭水化物を減らすと食物繊維も自然に減ってしまいます。

フルーツ以外から食物繊維を摂る場合は「ダイエットに不可欠な食物繊維の簡単な摂取方法」に詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

 

ダイエット中にオススメのフルーツ7選

ダイエット中にオススメのフルーツを紹介していきます。ポイントは糖質が低く、栄養素が豊富なものを選んでいます。

また、糖質が高くても過剰摂取にならない食べ方もお伝えしています。

キウイフルーツ

  • カロリー:53kcal
  • 糖質:11g
  • 食物繊維:2.5g

※1個あたり100g

キウイフルーツには、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維、ポリフェノールを豊富に含みます。

【キウイフルーツの食べ方】

糖質、カロリーともに低めなので1個そのまま食べても大丈夫ですが、糖質を極力控えたい場合は半分に切って食べるようにしましょう。

 

バナナ

バナナ

  • カロリー:106kcal
  • 糖質:26.3g
  • 食物繊維:1.4g

※1本当たり123g

 

バナナにはビタミンE、カリウム、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれています。

【バナナの食べ方】

1本だと糖質26.3gですが、半分だけ食べるようにすれば糖質13.1gほどになります。

 

りんご

りんご

  • カロリー:171kcal
  • 糖質:42.3g
  • 食物繊維:4.2g

※1個300gあたり

 

りんごには食物繊維やカリウム、またりんごポリフェノールと呼ばれる強いポリフェノールが含まれています。

【りんごの食べ方】

丸々1個だと糖質が42.3gになってしまいます。なので、8等分で切ったものを1~2個くらいまでにしましょう。

補足:りんごは皮ごと食べるのがオススメです。理由はりんごの皮には栄養素が多く含まれているからです。

 

レモン

レモン

  • カロリー:65kcal
  • 糖質:9.1g
  • 食物繊維:5.9g

※1個130gあたり

 

レモンはビタミンCを多く含みます。他にもカリウムや疲労回復のイメージが強いクエン酸も含まれています。

【レモンの食べ方】

レモンの皮には栄養が豊富含まれています。食べにくい部分ですが、細かく刻んでマリネにするなどして食べましょう。

 

みかん

みかん

  • カロリー:60kcal
  • 糖質:14.3g
  • 食物繊維:1.3g

※1個130gあたり

みかんには「ペクチン」と呼ばれる食物繊維の一種が含まれています。このペクチンには下記の2つの効果が期待されています。

  • コレステロールの吸収を抑制
  • 善玉菌を増やす

 

【みかんの食べ方】

みかんは丸々1個食べるのではなく、半分だけにすれば糖質は7.1gほどになります。

アボカド

アボカド

  • カロリー:262kcal
  • 糖質:1.3g
  • 食物繊維:7.4g
  • 脂質:26.2g

※1個140gあたり

 

アボカドには食物繊維、カルニチン、オレイン酸が含まれています。

 

【カルニチン】

カルニチンは脂肪燃焼を活発にする効果が期待されます。

 

【オレイン酸】

良質な脂質と言われており、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増加させる働きがあります。

また、美肌効果や便秘解消の効果も期待されます。

 

糖質制限中の脂質の摂り方については「糖質制限中に脂質を摂ると太るは間違い。良質な脂質の摂り方まとめ。」で詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

 

【アボカドの食べ方】

糖質は低いですが、カロリー、脂質が高いです。なので1個全部ではなく半分だけ食べるようにするとカロリー、脂質を抑えることができます。

 

ダイエット中に食べたほうがいいフルーツを紹介しました。次の章ではダイエット効果を高めるフルーツの食べ方をお伝えしていきます。

 

ダイエット効果を高める3つのフルーツの食べ方

さきほどからお伝えしているようにフルーツは糖質が高いです。糖質の過剰摂取で脂肪増加に繋がらないように工夫して食べる必要があります。

朝食べるようにする

フルーツは朝食べるようにしましょう。なぜなら、起床後30分以内は糖質が脂肪になりにくいからです。起床後30分以内に摂った糖質は筋肉内に運ばれ1日のエネルギーになります。

なので、糖質の高いフルーツを食べる場合は起床後30分以内に食べるようにしましょう。

ダイエット中の朝食の摂り方については「糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント」を参考にしてみてください。

フルーツを.半分に切ったりして食べる量を調節する

丸々1個食べてしまうと糖質が高いかもしれませんが、半分にすれば糖質を抑えることができます。

例えば、

・バナナの糖質:1本26.3g → 半分13.1g

・キウイの糖質:1個11g → 半分5.5g

 

このような食べ方をすれば糖質が高いフルーツも食べることができます。

よく噛んで食べる

よく噛むことでダイエット効果が期待できます。なぜなら、噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されて満腹感を感じることができるからです。

まり、よく噛むことで満腹感を得られるので食べ過ぎを防止することができます。

なので、フルーツもたくさん噛んで食べ過ぎを防止していきましょう。

ここまでダイエットの効果が高まる食べ方をお伝えしていきました。次の章では逆にフルーツを食べる際に注意したい点をお伝えしていきます。

 

ダイエット中にフルーツを食べる際の3つの注意点

フルーツは糖質が高いので食べ過ぎると太ります。他にもフルーツを食べる上で注意したいことがあります。

加工されたフルーツはなるべく控える

ドライフルーツや缶詰のフルーツなどの加工されたものは控えるようにしましょう。なぜなら、甘味料を使用して甘くしていることが多いからです。

ただでさえ、糖質の高いフルーツに甘味料まで加わっている糖質の過剰摂取につながってしまいます。

なので、加工されていない普通のフルーツを食べるようにしていきましょう。

補足:フルーツグラノーラも糖質が高いので注意

ドライフルーツが含まれるフルーツグラノーラは健康的なイメージが強いですが、糖質がけっこう高いので注意しましょう。

グラノーラは市販のもので大体1食分で糖質30g近くあります。どうしても食べたい場合は糖質低いものや食べる量を減らして食べるようにしましょう。

フルーツを冷やしすぎないようにする

フルーツは常温で食べるようにしましょう。なぜなら、冷やしすぎているとお腹が冷えたり、代謝が落ちてしまったりするからです。

そのため、ダイエット中にフルーツを食べる際には、冷やし過ぎないようにしましょう。

また、逆に加熱してしまうとビタミン類が破壊されるため、健康や美容の効果が期待できなくなります。新鮮なフルーツを常温で食べることを心がけてみてください。

フルーツジュースはなるべく控える

フルーツを食べるのは面倒だからフルーツジュースを飲みたいって思われるかもしれません。

でも、フルーツジュースは糖質が高いのでオススメできません。フルーツジュースに限らず野菜ジュースや炭酸飲料などのジュースは全般的に糖質が高いので控えるようにしましょう。

また、ダイエット中の飲み物については「ダイエット中に飲んでもよい飲み物とダメな飲み物まとめ」で詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

まとめ:ダイエットフルーツを取り入れて健康的に痩せていきましょう

ダイエット中は食事が偏り栄養バランスが崩れてしまうことが多いです。

フルーツは糖質が高く、敬遠されがちですが栄養価が高くダイエットを助けてくれます。

この記事を参考に、太りにくいフルーツを選び、フルーツの食べ方を工夫すれば食べることができます。

今日からでも実践できますのでぜひ、フルーツを取り入れて健康的にダイエットをしていきましょう。

 

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247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
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